Evenwichtige voeding Menu voor tieners

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw heeft ontworpen een bekende voedselpiramide gebouwd om tieners de juiste verhoudingen van voedingsstoffen , vitaminen en mineralen te geven . Echter , portie 's van de piramide zijn verschillend voor tienermeisjes en tienerjongens . Jongens moeten 600 meer calorieën dan meisjes ; bijgevolg moet hun dieet worden gewogen met een tot twee extra porties elk van granen , groenten , fruit en eiwitten . De beste manier om u te helpen uw tiener krijgt de voeding die hij nodig heeft, is aan de richtlijnen van de USDA piramide te volgen en houd hem uit de buurt van suiker gevuld met zout beladen junk food . Ontbijt

Het ontbijt is een goede gelegenheid om uw tiener volle granen en calcium geven . Tarwe brood en graanproducten zijn de voornaamste bronnen voor volle granen , terwijl calcium in melk , room, kaas en yoghurt . Kies altijd voor volkoren brood voor toast , overgoten met een laag- of niet-vette margarine verspreid . Hetzelfde geldt voor yoghurt - kiezen lage of vetvrije versies die alle calcium en bieden weinig of geen van de verzadigde vetten .

Als uw tiener wil granen te eten , zorg ervoor dat je voedingswaarde-etiket iedere graansoort lezen alvorens te kopen . Sommige granen suiker of meerdere zoetstoffen die lastig te herkennen kan zijn ( glucosestroop , melasse , honing , etc. ) toegevoegd ; om aan de veilige kant , de Harvard School of Public Health adviseert het vermijden elk product dat meer dan vijf gram suiker per portie heeft . Dienen altijd ontbijtgranen met magere melk om te besparen op verzadigd vet . Daarnaast houden fruit of groente sap op de hand ; slechts 3/4 deciliter gelijk is aan een volledige portie fruit of groenten . Na het ontbijt , stuur uw tiener naar school met een gezonde halverwege de ochtend snack : . Een appel, sinaasappel of banaan
Lunch

Dit is een lastige maaltijd , omdat je tiener eet op school , en je kunt niet controleren wat hij zou kunnen kopen , handel of gewoon weg te gooien . De beste manier om ervoor te zorgen dat hij eet wat je wilt dat hij is om te vragen wat hij wil - en dan stuur hem naar school met high-protein , low -fat versies van voedsel dat hij wil eten . Zorg ervoor dat zijn lunch bevat eiwit , groenten en /of fruit , granen en een gezonde snack . Een kipfilet sandwich op volkoren brood is een goed begin , vooral wanneer het wordt bedekt met spinazie, plakjes tomaat en een beetje avocado.

Vergeet niet , volgens de USDA , een enkel sneetje volkoren brood is een portie van granen; met een broodje , wordt uw tiener krijgt twee van zijn 11 aanbevolen dagelijkse porties . Gestoomde bruine rijst en zwarte bonen verpakt in een volkoren tortilla is een gezonde optie . Voor een snack, kleine porties noten ( 1/3 cup ) bieden dezelfde hoeveelheid gezonde eiwit als een ounce vlees. Ingeblikt fruit , in aanvulling op de hele vrucht , is een goede manier om dichter in de richting van de drie of vier porties aanbevolen voor kinderen en jongeren dagelijks inch .
Diner

Dinner tijd is wanneer je nodig hebt om porties van uw tiener te kijken. Bijvoorbeeld , volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services , een restaurant portie pasta is vijf keer de standaard portiegrootte . Als je uit eten bent of dienst direct magnetron diners , ben je waarschijnlijk het dienen van je tiener te veel eten . Controle gedeelten door het koken van uw eigen maaltijden thuis . Een wok is een geweldige manier om de hele familie van meerdere porties van eiwitten , groenten en granen te geven . Begin met eiwitrijke kip, kalkoen , mager rundvlees of tofu . Roer de groenten zoals peultjes , broccoli , bloemkool , rode en groene paprika , geraspte kool , bieten of maïs . Smaakvolle kruiden zoals kurkuma , koriander , piment of kerriepoeder bieden veel smaak , zonder het vet van zware , vette roerbak sauzen . Serveer je roerbak over gestoomde bruine rijst , en toppings zoals natrium gevuld sojasaus voorkomen . In plaats daarvan , strooi er een paar gehakte pinda's of cashewnoten over het gerecht een lekkere crunch toe te voegen .

Andere goede opties voor het diner inclusief burrito's gemaakt met zwarte bonen , volkoren tortilla's en magere kaas . Geen vis te verlaten van het menu , ofwel - de American Heart Association raadt het eten van vis twee of meer keer per week , om te kunnen profiteren van de hart-gezonde omega - 3 vetzuren in vis zoals zalm , tonijn en meer forel . Ronden maaltijden met bijgerechten zoals groene bladgroenten , bonen , volkoren brood , erwten en salades . Wees voorzichtig met de portie van natrium en vet gevulde voorwerpen , zoals dressing , Alfredo pasta sauzen en boter.