Eenvoudige stappen om beter te slapen

" . Tijd " Vraag een willekeurige moeder wat ze wil meer en ze is waarschijnlijk zeggen Boodschappen moeten lopen , moeten monden voeden , huishoudelijk werk wacht . En vergeet niet huiswerk , carpooling , buitenschoolse activiteiten en carrière. De meeste moeders offeren slaap , maar dat is een van de ergste dingen die je kunt beknibbelen op .
" Slaaptekort kan leiden tot zoveel problemen , waarvan de eerste moeilijkheid helder denken , het nemen van beslissingen en humeurigheid , " zei Amy Korn - Reavis , een geregistreerd polysomnography technoloog in Apopka , Florida . " Dit zijn allemaal symptomen die veel drukke moeders bezitten. Ze gewoon niet realiseren dat een goede nachtrust zal helpen om het probleem op te lossen . "
Sleep tekortkomingen leiden tot gewichtstoename , hoge bloeddruk , slechte prestaties op het werk en een verhoogd risico op ongevallen , letsel en overlijden . Slaap moeilijkheid beïnvloed 75 procent van de bevolking meerdere nachten of meer per week, volgens een Harvard Health Publications rapport gepubliceerd in januari 2006. In 2011 , een " New York Times" artikel beweerde de nachtelijke slaaptijd van de gemiddelde Amerikaanse volwassen gedaald van meer dan acht uur tot zes en een half uur tussen 1960 en 2010 .
De situatie kan nog erger zijn voor moeders . Een studie gepubliceerd in het "Journal of Community Health " in juli 2011 onderzoek gedaan naar de slaapgewoonten van 395.407 volwassenen. De waarschijnlijkheid van frequente slecht slapen toe met het aantal kinderen in het huishouden
omzeilen deze uitdagingen vaak neer op een ding - . Time management. Gebruik uw tijd efficiënt kunt tijd voor een goede nachtrust en minimaliseert stress, waarin brandstoffen slapeloosheid . Voldoende slaap verbetert overdag energie en mentale scherpte , waardoor het makkelijker wordt om meer te doen in minder tijd . Klinkt als een win-win , toch? Deskundigen het erover eens de voordelen zijn de moeite waard.
Verwisselen takenlijsten voor de bladen
Voordat je beter kunt beheren van uw tijd , moet u uw verantwoordelijkheden te beoordelen. Voor veel vrouwen , dat is het maken van een lijst van dingen te doen . Maar een lijst zo lang het rolt uit als Santa's scroll maakt het gemakkelijk om fixeren op onvoltooide taken, vooral liggend in bed ... wakker . En met geen plan , kunnen deze gedachten die je achtervolgen , verhogen frustratie en de slaap verstoren .
Een georganiseerde schema is een betere optie , zegt Elizabeth Scott , een in Los Angeles gevestigde stressmanagement schrijver , wellness coach en auteur van " 8 sleutels tot management Stress . "van" Een schriftelijke schema het toelaat mensen om te zien waar hun tijd gaat en rond belangrijke dingen, zoals slaap te plannen , "zei Scott . "Als er niet genoeg tijd in het schema voor acht uur slaap en de andere activiteiten die ze nodig hebben om te zorgen , wordt het gemakkelijker om reprioritize en knip verplichtingen die niet absoluut noodzakelijk zijn. "
Als u liever pen en papier , noteer uw planning in uw agenda of planner . Gebruik anders de digitale agenda apps op uw telefoon of computer . Groep agenda-functies op smartphones kan houden het hele gezin bijgewerkt , zegt Scott . Het belangrijkste is niet hoe je je schema op te nemen, maar dat je niet .
" Als mensen weten waar hun tijd gaat en weten dat ze hebben genoeg tijd voor alles wat ze hebben toegezegd , is er minder haast , minder stress ", Scott toegevoegd .
Uitwijken voorkomende fouten

Veel ouders vormen gewoonten die bijdragen aan een slechte time management en slaapgebrek zonder het te beseffen . Het opdoen van kennis van enkele van de voorkomende fouten kan helpen lokaliseren persoonlijke uitdagingen , inspireren gezonde veranderingen , en beschermen u en uw gezin tegen mogelijke risico's .

Veel moeders geven kinderen gezond advies, maar omzeilen hun eigen behoeften , zegt Korn - Reavis . Het nemen van uw eigen advies geeft een positief voorbeeld voor uw kinderen .

Cafeïne en suiker , hoewel het stimuleren , zijn niet herstellende . Ze kunnen interfereren met de controle van de bloedsuiker , veroorzaken energie crashes en stemmingswisselingen , en maken het moeilijker om in slaap te vallen - vooral als je verbruikt ofwel te veel of laat op de dag . Streven naar een goede nachtrust eerste : Praktijk matiging met cafeïne en suiker

Praten over de telefoon tijdens het rijden is gemeengoed in de Verenigde Staten , volgens een ABC News rapport gepubliceerd in januari 2010 - te vaak met ernstige , zelfs . fatale , gevolgen. Scott beveelt pairing mentale activiteiten zoals telefoongesprekken met home activiteiten , zoals schoonmaken , in plaats daarvan .

Schedule speeltijd en data met je partner in plaats van montage moet in wanneer je kunt. "Dit zijn belangrijke onderdelen van ons leven , "zei Scott . " We moeten weten waar ze passen in , of zullen we niet in staat zijn om zich aan een schema . "

Slaapproblemen kunnen het gevolg zijn van een aantal factoren , met inbegrip van mogelijk gevaarlijke omstandigheden zoals slaap apneu. Als het gedrag van veranderingen zijn niet genoeg om uw slaap -efficiëntie te verbeteren , advies inwinnen van uw arts.
Houden Sleep Routines
" Routine " en " opvoeding " kan lijken als een dwaas koppeling wanneer uw kinderen snel groeien en veranderen . Maar de meer gevestigde bedtijd routine wordt , hoe beter je hele familie is waarschijnlijk .
" Moeders moeten dat kleine beetje tijd nemen om een ​​bedtijd ritueel voor zichzelf te creëren , net zoals ze hebben een voor hun kinderen ", aldus Korn - Reavis . " Het hoeft niet lang te zijn , maar het moet iets wat ze kunnen elke dag op hetzelfde tijdstip te herhalen vlak voor bed . "
meeste volwassenen nodig hebben tussen de zeven en negen uur slaap per nacht , volgens de National Sleep Foundation. Terugtel vanaf uw wektijd , voeg dan een beetje tijd voor ontspannende activiteiten . Korn - Reavis adviseert stretching voor een paar minuten , mediteren of het beoefenen van langzame ademhaling voordat je wassen en zet in
" Door het herhalen van dit soort routine elke nacht , je je geest te vertellen dat het tijd is om te ontspannen en maak je klaar om slaap , "zei Korn - Reavis .
Handhaving solide ochtendroutine is even belangrijk - . tijd en sleepwise
" Als ik slaap een slechte nachtrust , maar laat me slapen , ik ben gewoon gaan om die cyclus te bestendigen ", zei Fafani Weinzierl , een opleiding specialist op school psychologie en een drukke moeder in Madison , Wisconsin . " Ik heb gevonden als ik sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip , het maakt niet uit hoe ruig de nacht was , kan ik om dan te slapen 's nachts ongeveer dezelfde tijd . "
Leren ' nee 'zeggen en Delegate
Onderzoekers in Portugal bracht twee jaar werken met 870 mensen op een studie over perfectionisme en slaapproblemen . De studie gepubliceerd in "World Journal of Biological Psychiatry " maart 2010 bleek dat de deelnemers die het meest perfectionisme tentoongesteld - houden zich tot bijzonder hoge normen - waren significant meer kans op slapeloosheid dan nonperfectionists
Zelfs schijnbare " super moeders " zijn menselijk . Het verlagen van uw verwachtingen te concentreren op wat echt belangrijk is en jezelf toe te laten van minder belangrijke taken kan een lange weg te gaan voor het minimaliseren van stress en slapeloosheid .
" Moms bevinden zich vaak ja zeggen tegen anderen te behagen , " zei Scott . "Maar toen we zijn overscheduled en overweldigd , hebben we uiteindelijk de steek laten van degenen die er het meest toe - onze families en onszelf . Vergeet niet dat elke keer als je zegt ja tegen iets , je effectief om iets anders te zeggen geen . "
Overwegen wat je het meest wilt ja zeggen tegen , Scott zegt , kan nee zeggen tegen andere taken eenvoudiger . En wanneer uw verantwoordelijkheden gaan voelen als gewichten op je rug , wees niet bang om te vragen om hulp en accepteren van anderen .
"Ik geloof dat vrouwen hebben een eeuwigdurende probleem met het vragen om hulp , " zei Weinzierl . " We hebben gewoon niet kan krijgen allemaal gedaan in een dag , maar we zouden niet willen toegeven dat dus we uren toe te voegen aan ons werk tijd door te beknibbelen op de slaap . "
Wanneer je overweldigd voelen , Weinzierl suggereert een stap terug en kijken naar je hele dag schema. Bepaalde taken kunnen waarschijnlijk wachten tot het weekend of daling van iemand anders staat schoot.
" Vriend en gezinsondersteuning is uiterst belangrijk, " zei Weinzierl . "Maar wij vrouwen moeten ervoor zorgen dat we anderen laten weten wat ze kunnen doen om ons te helpen . "