Hoe kunnen mannen Afvallen en spieropbouw door Only bankdrukken

De bankdrukken werkt je borst, schouders en triceps , maar ook raakt je kern en onderlichaam in mindere mate . Het is een nietje oefening in veel bodybuilding , powerlifting en algemene krachttraining routines . Omdat het bankdrukken werkt zo veel spiergroepen , heb je een grotere stofwisseling boost en calorieverbranding van bankdrukken krijgen dan je zou van een isolatie oefening zoals een triceps pushdown , volgens Mike Robertson van Indianapolis Fitness en Sport Training . Dit betekent dat het bankdrukken een effectief gewichtsverlies oefening voor mannen , evenals een sterke bouwer kan zijn . Techniek

Om de hoeveelheid spiervezels u gebruiken om meer calorieën te verbranden te maximaliseren , met behulp van de juiste techniek is van vitaal belang . Je handen moet worden over de schouder - met elkaar met een stevige grip op de bar . Graaf je bovenrug naar de bank en rijdt je voeten in de vloer om je een sterker draagvlak te geven , adviseert Robertson . Verlaag de bar naar je borst onder controle , een korte pauze , duw het krachtig back-up. Houd uw ellebogen in de hele lift om te voorkomen overbelasting van uw schouders .
Training Frequency

Hoe vaker je traint , hoe meer calorieën je verbrandt en hoe sneller je verliest gewicht. Hoewel dit misschien te maken bankdrukken elke dag lijkt misschien een goed idee , spieren eigenlijk tussen 48 en 72 uur duren om volledig te herstellen na een training , volgens de American Council on Exercise . Bank drie keer per week , op niet-opeenvolgende dagen . Voer vijf sets van vijf herhalingen in de sessie een, vier sets van zes tot 10 herhalingen in sessie twee , en drie sets van 12-15 herhalingen in je laatste sessie van de week.
Dieet

Afvallen door middel van lichaamsbeweging alleen kan erg lastig, zo daalt het gewicht vereist dat u meer calorieën verbranden dan je verbruikt . Terwijl bankdrukken calorieën kan verbranden , zal het niet genoeg om te leiden tot significant gewichtsverlies te verbranden , als zelfs een half uur van intensieve krachttraining verbrandt slechts 180-266 calorieën , afhankelijk van uw lichaamsgewicht , volgens de Harvard School of Public Health . Actieve mannen moeten consumeren tussen 2400 en 3000 calorieën per dag om gewicht te behouden , adviseert het Amerikaanse ministerie van Landbouw , dus gebruik deze cijfers als een gids en pas ze zonodig om je gewicht verliest in een gestaag , gezond tempo . Ongeveer 1 tot 2 pond per week is ideaal.
Overwegingen

In theorie , een man kan afvallen alleen uit het uitvoeren van bankdrukken , op voorwaarde dat zijn dieet in te checken, ook. Echter, je veel beter af bent waarin andere oefeningen als ell . Gewoon bankdrukken kan leiden tot houdings-en gespierde onevenwichtigheden , die vervolgens schade kunnen veroorzaken , en de resultaten zullen sneller zijn als je toe te voegen in andere kracht-oefeningen voor je rug , schouders , benen en de kern , samen met een matige en hoge intensiteit cardio . Als je besluit naar beneden te gaan de bank alleen - pers route er naar streven om geleidelijk verhogen van de gewichten je tillen om je workouts te uitdagend te houden en de calorieverbranding te verhogen .