Hoe te Spieren Fast Met gratis programma's Build

Je hoeft niet te betalen voor een programma dat zal helpen je spieren op te bouwen . Als je dumbbells of halters thuis , gebruik deze voor uw training. Zo niet , kunt u het opzetten van een programma met behulp van je eigen lichaamsgewicht als weerstand . Doe de oefeningen drie keer per week voor het beste resultaat , rustend op een dag in tussen elke training . Buikspieroefeningen kan elke dag worden gedaan. Instructies
1

Doe squats . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar , en hurken alsof je zit in een stoel , zodat uw knieën gaan niet voor je tenen als je bocht . Begin met drie sets van 10 herhalingen . Wanneer dit wordt makkelijk , probeer dan de squats op een been op een moment , of houd gewichten in de hand om de moeilijkheidsgraad te verhogen . Kopen van 2

Voer calf raises . Ga op de rand van een stap op je tenen , met een reling of het aanraken van de muur voor evenwicht . Verlaag uw hielen , zodat ze onder je tenen , dan opstaan ​​op je tenen zo hoog als je kunt. Doe drie sets van 10 herhalingen , geleidelijk verhogen van het aantal sets en herhalingen . Wanneer dit wordt gemakkelijk , doe het kalf werpt op een been op een moment .
3

Hang een bar met je handpalmen naar van u af om pull - ups uit te voeren . Trek jezelf zo vaak als je kunt - je kin moet gelijk met de bar . Dit kan slechts een of twee keer start . Geleidelijk verhogen van uw reps. Varieer uw grip zodat je handpalmen naar je , voor kin - ups . Of ruimte je armen verder uit elkaar of naar elkaar toe om iets andere spieren werken .

Do
4 pushups . Lag op de grond op je buik en duw jezelf omhoog zodat je armen volledig gestrekt en je bent op je handen en tenen . Verlaag uw lichaam , houd je rug recht, zo laag de vloer als je kunt . Duw jezelf weer op en herhaal . Streef naar drie sets van 10 herhalingen . Geleidelijk verhogen van de herhalingen tot je drie sets van 30 kan doen . Voeg dan meer moeite door het plaatsen van uw voeten op een evenwicht bal of stoel .
5

Leg op je rug liggen met je knieën gebogen om crunches . Til je hoofd en schouders van de vloer langzaam , waarbij je je kin omhoog en je hoofd in lijn met je ruggengraat , en laat langzaam weer naar beneden . Doe drie sets van 10 herhalingen . Dan crunches door te streven een elleboog aan de andere knie , dan schakelaar kanten - dit zal uw schuine buikspieren werken aan de zijkanten . Geleidelijk verhogen van uw herhalingen tot 30 per set .