Hoe te verliezen drie pond per week

Het is algemeen aanbevolen dat een persoon gewicht te verliezen in een tempo van niet meer dan drie pond per week . In dit tempo , het is heel waarschijnlijk dat het gewichtsverlies het gevolg is van vet te verminderen . Gewichtsverlies bij dat tarief vereist toewijding om een ​​actieve levensstijl , regelmatige aërobe oefening en weerstand opleiding , en een gezond dieet dat een calorie tekort ontstaat . Wat je
lichaamsvet schaal of huidplooi remklauw
Digital voedsel schaal nodig
Potlood en papier en rekenmachine
Toon meer instructies
De berekening van uw dagelijkse calorie- toelage
1

Bepaal je vetpercentage met behulp van een lichaamsvet schaal of de middelen huidplooien Meetprocedure en Calculator aan het eind van dit artikel . kopen van 2

Bereken hoeveel pond van uw gewicht te wijten zijn aan vet: Vermenigvuldig uw totale gewicht in kilo's door je lichaam vet percentage ( uitgedrukt in decimale vorm ) om vet pond krijgen

Bepaal 3 van uw lichaam spiermassa door . aftrekken van uw vet pond uit je totale gewicht .
4

Zet uw magere massa van ponden naar kilo's door het verdelen van de kilo cijfer 2,2 .
5

Bereken uw basaal metabolisme ( BMR ) met de Katch - McArdle formule : 370 + ( 21,6 X magere massa in kilo's ) = BMR
6

Schat uw totale dagelijkse energie-uitgaven ( TDEE ) door uw BMR te vermenigvuldigen met de juiste activiteit multiplier : Zittend = BMR X 1.2 ( weinig of geen oefening ) licht Actief = BMR X 1.375 ( lichte oefeningen 1 tot 3 dagen per week ) matig actief = BMR X 1.55 ( matige lichaamsbeweging 3 tot 5 dagen per week ) Zeer Actief = BMR X 1.725 ( harde oefening 6-7 dagen per week ) Extreem Actief = BMR X 1.9 ( harde dagelijkse beweging en een zeer fysiek werk ) Het resultaat is uw dagelijkse calorie- Toelage voor het onderhoud van uw huidige gewicht op uw huidige activiteitenniveau .

Het creëren van een calorie tekort /verminderen van lichaamsvet
7

Trek 500 van je dagelijkse calorie- uitkering aan uw nieuwe dagelijkse calorie- uitkering te berekenen voor gewichtsverlies. Gebruik je voedsel schaal te controleren of uw calorie-inname . Sla geen maaltijden over . Gewoon eten van grotere hoeveelheden levensmiddelen die hoge verzadiging bieden voor relatief weinig calorieën , zoals volkoren voedsel , mager vlees en vezelrijke voedingsmiddelen, zoals verse groenten en fruit .
8

Wijzig uw levensstijl aan het verhogen van uw algemene niveau van activiteit . Neem elke gelegenheid die je kunt lopen, traplopen , spelen een sport , etc.
9

Engage in 50 tot 60 minuten van hoge calorie-brandende dagelijks aërobe oefening . Opties zijn onder andere zwemmen, langlaufen , dansen, traplopen , boksen of martial arts training , basketbal en hardlopen . Het kan helpen om de training te splitsen in twee sessies van 30 minuten in de ochtend en 20 tot 30 minuten in de avond.
10

Perform 20 minuten van resistentie opleiding om de andere dag te handhaven of te verhogen spiermassa .