Welke voedingsmiddelen zijn een goede bron van ijzer

? IJzer is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol in onze lichamelijke processen speelt . Het is een centraal element van verschillende enzymen en eiwitten die ons helpen om een goede gezondheid te behouden . Ijzer werkt bij de zuurstoftoevoer in het lichaam en helpt bij de regulatie van celdifferentiatie en groei . Dit trace voedingsstof mineraal is essentieel onderdeel van onze voeding en behoeften dagelijks worden geconsumeerd . Er zijn een aantal voedingsmiddelen die een goede bron van ijzer voor ons lichaam . Identificatie

IJzer is onderverdeeld in primaire vormen , die bekend staan ​​als heem en niet - heem . Heemijzer is afgeleid van hemoglobine ( dier rode bloedcellen ) en afkomstig uit dierlijke producten . Het lichaam absorbeert heem ijzer gemakkelijker dan niet-heem ijzer, dat wordt verkregen uit plantaardige producten . De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH ) van ijzer afhankelijk van de leeftijd van een persoon ; voor gezonde personen van 18 jaar en ouder , de RDA is 18 milligram .
Belang

Het type ijzer ( heem en non - heem ) dat we inname speelt een belangrijke rol bij hoe ons lichaam kan absorberen . Ijzer - rijke voedingsmiddelen die in het heem ijzer categorie vallen zijn: rundvlees, lever , kippenlever, mosselen , lam , makreel , mosselen , oesters , varkensvlees lever , sardines , zalm , garnalen , tonijn , forel en kalkoen . Ijzer - rijke voedingsmiddelen die in de niet-heem ijzer categorie vallen zijn: gebakken aardappelen ( met de huid ) , asperges, rummelasse , gekookte bonen en linzen , gedroogde vruchten , verrijkte ontbijtgranen en pasta's , bladgroenten zoals spinazie en broccoli , mosterd , havermout , pompoenpitten , soja melk ( en andere sojaproducten ) , tempeh , tofu en volkoren brood .
extra bronnen van ijzer in voedingsmiddelen

andere bronnen van ijzer brood, granen en zaden zijn: pita , roggebrood , volkoren brood , zemelen muffins , crème van tarwe granen , farina , krentenbollen en andere verrijkte granen . Vruchten zoals abrikozen , dadels , pruimen en watermeloen bieden ijzer , net als groenten zoals bieten , groene bonen , lima bonen , erwten , rode of witte bonen en kikkererwten bonen . Bijkomende leveringen van ijzer zijn ook gevonden in noten, (vooral dennen ) en zaden .
Toenemende ijzerabsorptie van niet-heem Foods

Er zijn verschillende maatregelen die u kunt nemen om de absorptie van ijzer uit niet-heem voedingsmiddelen uw lichaam verhogen door het eten van niet-heem en heem voedingsmiddelen elkaar en het opstellen van niet - heem voedsel in een ijzeren koekenpan of pot. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C , zoals zijn : broccoli , grapefruits , sinaasappelen, aardbeien en tomaten , zijn ascorbinezuur en kan u helpen ijzer beter
Factoren die Absorptie Verlaging van niet-heem Foods

Bepaalde voedingsmiddelen en dranken kan eigenlijk het lichaam in staat om het ijzer te absorberen in niet-heem voedingsmiddelen te verlagen. Bijvoorbeeld , het eten van veel vezelrijk voedsel merken kunnen vertragen de absorptie ; zij bevatten polyfenolen , die ijzer binden en maken het moeilijker te absorberen . Het drinken van grote hoeveelheden koffie en thee kan ook de vertering van ijzer en calcium kan ook belemmeren; calciumsupplementen mag niet worden genomen op hetzelfde tijdstip als ijzersupplementen .