4 manieren om beter te slapen

Hoe groot die presentatie ook is deze ochtend, hoe cruciaal uw jaarlijkse beoordeling ook is vanmiddag, of hoe spannend die dag vanavond zal zijn (idem wat er daarna gebeurt), het belangrijkste dat u zal vandaag doen - en elke dag - is slapen.

Ja, het is zo'n groot probleem. De kwaliteit en de duur van je nachtelijke slaap bepalen de kwaliteit en de duur van je leven.

Het lijkt gek: een derde van ons leven wordt doorgebracht met slapen. Maar die uren zijn verre van onproductief. Tijdens de slaap repareren onze lichamen spieren, consolideren herinneringen en geven hormonen en chemicaliën af die alles regelen, van energie tot eetlust.

"We zijn niets dan slaven van chemische processen", zegt W. Christopher Winter, MD, Medical Directeur van het Medical Center Sleep Medicine in Martha Jefferson. Ze bepalen alles van een goede tot een slechte gezondheid. En als je hun werk kort houdt, is de kans groot dat je jezelf opmaakt voor de laatste.

Van bedtijd tot rijzen en opstaan, hier is wat die chemicaliën in je lichaam doen - en hoe ze reageren wanneer je Snijd hun werk kort.

ALS JE AFDRONKT VAN

De seconde dat je 's ochtends wakker wordt, begint je lichaam met het opwekken van een chemische stof genaamd adenosine, zegt Winter. Het bouwt zich de hele dag op en, als je naar bed gaat, wordt je naar het Sandman-land gestuurd. Ondertussen fluctueren uw niveaus van neurotransmitters dopamine, serotonine en norepinephrine om u gedurende de dag energiek te houden en u te helpen 's nachts te ontspannen. En als de zon ondergaat, verhoogt de pijnappelklier van je hersenen het hormoon melatonine in het lichaam, wat aangeeft dat de slaap nabij is, volgens Winter. Ook zouden op dit moment de niveaus van het stresshormoon cortisol het laagst moeten zijn (als je niet gestrest bent tijdens een ochtendbijeenkomst).

Eindelijk, als je eenmaal je ogen hebt gesloten voor de nacht, groep kernen in de hersenen regelen de overgang van wakker naar in slaap, volgens Winter. Je hippocampus, die verantwoordelijk is voor het maken van nieuwe herinneringen, gaat dicht en uit om je te laten inslapen.

ALS JE NU WEKKERT: mensen met slapeloosheid hebben een tienvoudig risico op het ontwikkelen van een depressie en zijn 17 keer zo hoog angstniveaus - dan die zonder slapeloosheid, die wordt gedefinieerd als moeite hebben om in slaap te blijven of in slaap te vallen. Als je tijdens deze fase wakker wordt, bijvoorbeeld door een hard geluid of het gevoel dat je valt, heb je waarschijnlijk niet het gevoel dat je hebt geslapen, omdat de eerste fase van de slaap zo licht is. (Voor de duidelijkheid, dat gevoel van vallen - of "de kick" zoals ze het noemden in de film Inception - komt vaak voor en wordt veroorzaakt door een plotselinge spiercontractie die een hypnotische schok wordt genoemd.)

KRIJG BETERE REST: Om gemakkelijker in slaap te vallen, oefen je gezonde slaapgewoonten. Dat betekent dat er geen computer, tv of tablet in uw slaapkamer is. Hun lichten kunnen je hersens doen denken dat het overdag is en pletten je oh-zo belangrijke niveaus van melatonine. Winter zegt. Houd je slaapkamer koel, tussen 60 en 65 graden Fahrenheit, om je kerntemperatuur te verlagen, wat helpt om slaperigheid te veroorzaken (je lichaamstemperatuur daalt lichtjes terwijl je toch sliep).

Als je snakt naar een snack om middernacht, maak dan het amandelen, een banaan, of de beproefde melk (nee, het hoeft niet opgewarmd te worden). Alle hebben chemicaliën die ontspanning bevorderen en zullen je helpen makkelijker af te drijven, zegt Winter. En vergeet niet dat terwijl alcohol je kan helpen in slaap te vallen (errr, flauwvallen?), Het niet zal helpen om in slaap te blijven: in een onderzoek uit 2011 van het University of Michigan Health System ontdekten onderzoekers dat alcohol 's nachts wakker staat.

EEN SNELLE AANWIJZING OVER CATNAPS: Ze kunnen je middag van energie voorzien, maar schieten ongeveer 20-30 minuten. Niet meer. Anders loop je het risico in de diepere slaapstadia te glijden, waardoor je nog grobler wordt, zegt Winter. Maak je geen zorgen als je het gevoel hebt dat je een dutje nodig hebt om 15.00 uur. Siestas bestaan voor een goede reden: onze circadiaanse ritmes maken ons van nature 's nachts en halverwege de middag slaperig. Sommige korte ogen kunnen de cortisol van je lichaam blokkeren, waardoor je je alerter voelt en zelfs je immuunsysteem kunt resetten, dat door vermoeidheid uit de maling kan worden geslagen, zegt hij.

DRIE UREN IN

Je brengt een kwart van de nacht door - meestal tijdens je eerste uren in bed - in diepe slaap. Tijdens deze fase ben je maximaal bewusteloos en ervaar je de diepste en meest herstellende slaap, zegt Scott Field, M.D., pulmonaire zorg, intensive care en slaapdeskundige bij NorthShore University HealthSystem. Tijdens diepe slaap, ademhaling vertraagt, spieren ontspannen, bloeddruk daalt, bloedtoevoer naar je spieren toeneemt, weefselgroei en reparatie optreedt (dit is de reden waarom kwaliteitsslaap vooral belangrijk is als je herstelt van lichaamsbeweging), en het lichaam veel terugkrijgt benodigde energie.

ALS JE NU WEKKERT: Je lichaam zal oversturen, het stresshormoon cortisol wegpompen om je wakker en alert te houden, ondanks je minder dan weinig adenosine, zegt Winter. Dank dat hormoon voor je vermogen om scherp te blijven op het werk, zelfs na een nachtmerrie. Sommige mensen kunnen zelfs beter presteren op een paar uur slaap van goede kwaliteit dan acht uur onrustige slaap, volgens Winter. "Het houdt ons kunstmatig opgewonden," zegt hij. Bovendien blokkeert cafeïne de opeenvolgende effecten van adenosine in je lichaam de hele dag door. Tussen de cortisol en cafeïne, verwacht sommige kriebels. En terwijl een nacht niet al te veel kwaad zal doen, kan na verloop van tijd een hoog cortisolgehalte resulteren in gewichtstoename, hypertensie en hartaandoeningen, zegt Winter.

BETERE REST: maakt niet uit hoe moe je ook bent , Nooit cafeïne neerslaan tijdens de middag. Het kan nog 12 uur in je systeem blijven, en hoewel je misschien genoeg adenosine in je systeem hebt om ondanks de cafeïne in slaap te vallen, kan zelfs de kleine dip in adenosine die je ervaart tijdens de eerste uren van slaap voldoende zijn om cafeïne te laten nemen over en maak je wakker in het midden van de nacht, volgens Winter.

ZES UREN IN

Je lichaam komt voor het eerst in de fase van snelle oogbeweging, ongeveer 90 minuten nadat je in slaap bent gevallen, maar dat doe je niet haal de bulk van REM tot de late uren, zegt Field. Dat komt omdat je eerste slip in de fase slechts ongeveer 30 seconden duurt. Vervolgens vervaagt het en na ongeveer 90 minuten begint het opnieuw - telkens voor een langere periode. Als je zes uur binnen bent, scoor je elke 90 minuten ongeveer 20 minuten REM, zegt Field.

Dromen komen voor tijdens REM en houden je hersenen bezig. "Wat onze hersenen doen terwijl we dromen versus wanneer we wakker zijn, lijkt erg op elkaar", zegt Winter. Scans kunnen zeer zelden bepalen of een brein wakker is of in REM, zegt hij. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, beweegt je lichaam niet tijdens dromen, zegt Field. Een aminozuur in de hersenen dat Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) wordt genoemd, helpt ook om veel van de hersenstam te deactiveren, die de spierbeweging regelt. Dat is waarom wanneer je droomt over bijvoorbeeld tennis spelen, je niet met je arm zwaait. Je lichaam immobiliseert je spieren tijdens REM, wat, omdat die spieren inactief zijn, kan resulteren in verloren spiertonus. (Maak je geen zorgen: zolang je niet vijf weken achter elkaar niet slaapt, zul je geen verschil merken). De enige dingen die bewegen zijn je ogen (vandaar de naam rapid eye movement).

Slaapwandelen, praten of overvallen door de koelkast komt echter het vaakst voor tijdens de slaapfase van de slaap, vandaar de reden het kan zo moeilijk zijn om mensen uit de trance te halen en wanneer je slaagt, hebben ze geen idee wat er aan de hand is. Hoewel de exacte oorzaak onbekend is, treedt de aandoening op wanneer de acties van je lichaam niet worden onderdrukt zoals bedoeld door andere neurologische mechanismen, vanwege genetische of omgevingsfactoren of zelfs fysieke onvolgroeidheid (de meeste slaapwandelen gebeurt tijdens de kindertijd).

Maar als slaapwandelen plaatsvindt tijdens de REM-slaap (dit doet ongeveer 0,5% van de bevolking), is het een symptoom van REM-gedragsstoornis (RBD) en worden geneesmiddelen zoals clonazepam, melatonine en pramipexol vaak gebruikt om spieren te ontspannen en slaapwandelen te voorkomen of nachtmerries. Slaapgebrek, alcohol en andere slaapstoornissen kunnen allemaal RBD verhogen - voorkom ze zoveel mogelijk als je geneigd bent 's nachts door de gangen te dwalen, zegt Winter.

ALS JE NU WEKKER WORDT: Je kunt verwachten 15,5% lagere niveaus van het hormoon leptine, dat gevoelens van verzadiging bevordert, en 14,9% hogere niveaus van het hormoon ghreline, wat uw hongerfactor verhoogt, volgens onderzoek gepubliceerd in PLoS Medicine. Samen resulteren ze in één mopperende buik. Geen wonder dat een onderzoek uit 2012 van Mayo Clinic in Rochester, Minnesota, ontdekte dat mensen die 6 uur en 40 minuten slapen gemiddeld 549 calorieën per dag eten dan degenen die de aanbevolen 8 uur scoren. Bovendien kan slaapgebrek ook de concentraties van het ontstekingsremmende hormoon adiponectine verlagen, vooral bij blanke vrouwen, die verband houden met metabole, cholesterol-, bloeddruk- en bloedsuikeronevenwichtigheden. Volwassenen die 6 uur of minder per nacht slapen hebben 50 procent meer kans op obesitas, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. En minder dan 7,5 uur slaap resulteert in 1,7- tot 4,4-maal het risico op hart- en vaatziekten, volgens een onderzoek uit 2008 gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine.

KRIJG BETERE REST: Je bent waarschijnlijk wakker omdat je alarm gaat eerder af dan je zou willen, zoals iedereen kan getuigen van het feit dat wakker worden tijdens de REM-slaap in de vroege ochtend vrij moeilijk is om te doen. De oplossing is eenvoudig. Ga eerder slapen. Het is belangrijk om je wektijd consistent te houden en pas je bedtijd aan, zodat je altijd genoeg adenosine in je lichaam hebt om 's nachts slaperig te worden, zegt Winter. ACHTUREN IN

Zowat alles dat maakte je slaperig trapt achteruit om je wakker te maken. Niveaus van adenosine, serotonine, norepinefrine en melatonine nemen af, zegt Winter. Dopamine neemt toe. En omdat je lichaam 's nachts voortdurend cortisol produceert, na acht uur, kun je wakker worden met één gil van je wekker.

ALS JE NU WAKKERIG WORDT: Je zou uitgerust moeten zijn en je leptine- en ghreline-niveaus zouden moeten wees onder controle, zegt Winter.

KRIJG BETERE REST: Zelfs als je lichaam uitgerust is, blijft het altijd verleidelijk om in bed te blijven. Licht kan helpen. Open je gordijnen en geniet minstens 15 minuten zonlicht om je interne biologische klok te resetten en eventuele overgebleven melatonine te zappen. Maar sla niet op snooze, waarschuwt Winter. Je krijgt niet genoeg onafgebroken slaap voor je om er iets uit te halen, en je zult je waarschijnlijk nog meer moe voelen als je eindelijk post-sluimer opdoet.

MEER DAN ACHT UUR IN

Slapen meer dan 8 uur per nacht kan gunstig zijn - of een teken van een ernstig gezondheidsprobleem - afhankelijk van hoeveel tijd we het over hebben.

ALS JE NU WEKKERT: Als je erin slaagt om er negen in te persen slaap uren per nacht, zou je elke genetische aanleg voor gewichtstoename kunnen aftroeven, volgens een 2012-tweelingstudie van het Medicine Sleep Center van de Universiteit van Washington. Echter, slapen meer dan negen uur per nacht is gekoppeld aan obesitas, diabetes, hoofdpijn en hart-en vaatziekten, zegt Winter. KRIJG BETERE REST: Lijken al deze richtlijnen als een fijne lijn om op te slapen? Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren, zegt Winter. De volgende keer dat je op een lange vakantie bent, ga je naar bed als je moe begint te worden en wakker wordt zonder alarm. Doe dit een aantal dagen en zoek vervolgens het gemiddelde aantal uren dat u elke nacht hebt gesnoozed. Dat is hoeveel slaap je dagelijks nodig hebt om gezond te blijven, zegt hij. Als u nu schone slaapgewoonten beoefent en nog steeds 10, 11, 12 uur per nacht slaapt, moet u uw document bellen. Depressie en tal van geneesmiddelen en slaapaandoeningen zoals slaapapneu en het rustelozebenensyndroom kunnen overmatige slaap veroorzaken. En hoe moe je ook bent, probeer niet de slaap in te halen. Het zal serieus schroeven met je slaapschema. Na zelfs een dag slapen, heeft je lichaam minder tijd om Adenosine te verzamelen en klaar te maken voor bed.

SLAAP NAAR DE NUMMERS

Een cijfer per cijfer gids voor de sluimerende manieren van Amerika

6.9 - Hoeveel uur de gemiddelde volwassene slaapt per nacht

70 - De miljoenen mensen die lijden aan chronisch slaapverlies of slaapstoornissen

23 - Het aantal minuten dat volwassenen nodig hebben op de meeste nachten in slaap vallen

59 - Het percentage volwassenen dat weet dat ze snurken (zelfs als ze het ontkennen)

90 - Het percentage mensen dat binnen een uur voor het slapengaan elektronica gebruikt

2.2 - Het aantal kussens dat de meeste mensen met een nacht slapen

30 - Het percentage mensen dat in de afgelopen zes maanden vellen heeft gekocht

35 - Het percentage mensen die geen eigen slaapkamergordijnen hebben

265 - De miljoenen dollars die mensen besteden aan OTC-slaapmiddelen per jaar

74 - Het percentage volwassenen dat minstens één cafeïnehoudende drank per dag drinkt

, , ] ]