De beste training voor elke fase van uw maandelijkse cyclus

Dames, laten we eerlijk zijn: soms kan de gedachte aan sporten tijdens uw menstruatie ervoor zorgen dat u uw hardloopschoenen wilt opbergen en elke week een pauze van een week van de sportschool wilt nemen.

Maar wat als sporten tijdens je menstruatie - en de dagen ertussen - makkelijker zou kunnen zijn als je getraind zou zijn volgens je menstruatiecyclus? Het lijkt misschien vreemd, maar blijf gewoon lezen.

Er is geen reden om een training over te slaan alleen omdat je je menstruatie hebt (behalve een onderliggende gezondheidstoestand zoals endometriose natuurlijk). Als je echt het meeste uit je training wilt halen, is het tijd om aandacht te schenken aan wat je lichaam je vertelt en je trainingen aan te passen aan elke fase van je cyclus.

Houd er rekening mee dat alle van het onderstaande advies is gebaseerd op een gemiddelde cyclus van 28 dagen, maar de jouwe kan iets langer of korter zijn. Ook is elk lichaam (dus elke cyclus) anders, dus het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te doen wat goed voor je is.

Gebruik de kracht van je hormonen

Het is geen geheim dat vrouwelijke hormonen fluctueren in de verschillende fasen van de menstruatiecyclus van een vrouw. En die opkomst en ondergang van oestrogeen en progesteron kunnen uw motivatie om te oefenen aanzienlijk beïnvloeden.

"Oestrogeen en progesteron zijn belangrijk voor het helpen van ons lichaam om serotonine, GABA en endorfines te produceren," zegt Gillian Esser, MD, een Washington- op basis van OB-GYN en een fervent sporter. "Als hormonen verminderen, nemen ook deze chemische stoffen in de hersenen af, dus het is geen wonder dat we ons prikkelbaar, verdrietig, sloom en pijnlijk voelen."

Maar hier is het goede nieuws: Dr. Esser gelooft ook dat oefening kan helpen deze te bestrijden laag in stemming en energie. "Onze hersenen produceren norepinephrine (die de energie verhoogt), dopamine (geeft ons een goed gevoel), serotonine (vermindert de eetlust en depressie) en endorfines (blokkeert pijnreceptoren) verhoogt tijdens inspanning," zegt ze.

En als je bent iemand die consequent trainingen overslaat tijdens de eerste twee weken van je cyclus, misschien mis je een kans om een aanzienlijk voordeel te behalen in je conditie.

Volgens een studie van 2016 van Umea University in Zweden, training tijdens deze cruciale periode kan meer kracht, kracht en spiermassa opleveren dan welk ander moment van de maand.

Hoe te trainen tijdens dagen 1 tot 7

Technisch gezien is de eerste helft van je cyclus wordt de folliculaire fase genoemd. En gedurende de eerste zeven dagen beveelt Stacy Simms, Ph.D., een fysioloog aan om te oefenen met intensieve intervaltraining (HIIT).

"Vanwege de afname van hormonen hebben vrouwen toegang tot koolhydraten /glycogeen gemakkelijk, in vergelijking met de hoog-oestrogeen-tijdsperioden waarin we meer afhankelijk zijn van de langzame afbraak van vet, "zegt Sims. Met andere woorden, vrouwen kunnen harder pushen en meer uit korte, snelle workouts halen gedurende deze tijd.

Maar omdat de cyclus van elke vrouw anders is, zullen sommigen het moeilijker vinden om te trainen wanneer ze menstrueren als ze last hebben van pijn en ongemak tijdens deze week. Als dat het geval is voor jou, kunnen licht cardio, zwemmen en yoga ook goede, low-impact opties zijn tijdens deze periode.

Hoe te werken tijdens dagen 8 tot 14

Volgende, tijdens de tweede helft van deze eerste fase (ongeveer dagen 8 tot 14) nemen de testosteronniveaus toe, waardoor het een optimale tijd voor krachttraining wordt, zegt Josie Ball, DC, een gecertificeerde chiropractische sportarts.

"Dit tijdschema is geweldig voor het verhogen van het vermogen van het lichaam om spieren op te bouwen en gemakkelijker te herstellen, "zegt ze. Wees dus niet bang om over te stappen naar een intenser programma van krachttraining of lessen in bootcamp-stijl.

De sleutel tot de folliculaire fase is om anaëroob, kracht en kracht te denken.

Hoe te werken Out During Days 15 to 21

Welkom in de luteale fase! Deze tweede helft van uw cyclus begint met een eerste dip in oestrogeen. Je oestrogeenspiegel klimt echter weer omhoog, samen met progesteron, voordat ze weer vallen ter voorbereiding op je menstruatie.

Deze hormonale achtbaan kan je energieniveau verlagen en je traag doen voelen. Je lichaam is niet voorbereid om te trainen met zeer hoge intensiteiten tijdens deze fase, dus je moet van plan zijn om je totale trainingsbelasting te verminderen, matige gewichten te gebruiken en je te houden aan steady-state aerobics.

Het eerste deel van deze fase, ongeveer 15 tot 21 dagen, is goed voor activiteiten zoals hardlopen, de elliptische trainer, Pilates, barre workouts en training van lichaamsgewicht /lichtere weerstand.

Hoe te trainen tijdens dagen 22 tot 28

In de dagen voorafgaand aan je menstruatie (ongeveer dagen 22 tot 28) ondergaan je hormonen aanzienlijke veranderingen, met piekveranderingen die ongeveer vijf dagen vóór je menstruatie plaatsvinden, zegt Sims.

Je kerntemperatuur neemt toe en je metabolisme verandert weg van glycogeen en vertrouwt op vetzuren, zegt ze. Kortom, het kost minder tijd om moe te worden en vermindert je warmtetolerantie, wat betekent dat je niet zo hard kunt trainen.

Word echter niet ontmoedigd! Sims zegt dat vrouwen niet zo hard moeten zijn in de dagen voorafgaand aan hun menstruatie. "Veel vrouwen voelen een gebrek aan 'mojo'", zegt ze. "Met andere woorden, ze kunnen niet door een heuvel of sprint heen duwen wanneer dat iets is wat ze normaal gesproken kunnen doen." Ze herinnert hen eraan dat dit allemaal fysiologie is, niet je persoonlijke fitheid, dus snijd jezelf een beetje slap.

Ze beveelt aan om met dezelfde oefeningen uit het eerste deel van de luteale fase te blijven werken: steady-state cardio, Pilates en lichaamsgewicht.

Ball beveelt ook aan dat vrouwen het rustig aan doen in de paar dagen voorafgaand aan hun periode en gelooft dat het een goed moment is om deel te nemen aan activiteiten zoals yoga, die kunnen helpen het lichaam te ontspannen en mogelijk symptomen als kramp, gevoelige borsten en spiervermoeidheid en pijn te verminderen.

Ga eenvoudig naar jezelf -

Het is belangrijk om rekening te houden met de verschillen in fysiologie van vrouwen en jezelf eraan te herinneren dat de eb en vloed van je hormonen invloed heeft op je fitnessniveau.

Misschien vind je het handig om je prestaties te volgen tijdens elke fase van je cyclus. Maak aantekeningen over slaap, stemmingen, voedselconsumptie, energieniveaus en trainingsintensiteit. Plan dan van te voren trainingen op basis van de behoeften van je lichaam gedurende dat deel van je cyclus.

En onthoud, als je merkt dat je lichaam niet presteert zoals gewoonlijk, is het OK om jezelf een pauze te geven en op te geven op de intensiteit. Zoals Sims zegt: het is fysiologie - niet je persoonlijke conditie - die je prestaties in je maandelijkse cyclus kan beïnvloeden.

, , ] ]