Dieet & Oefening Plan voor Zwaarlijvige Vrouw

Volgens een gegevensstudie in 2013 van de American Heart Association zijn er meer dan 154 Amerikaanse volwassenen met overgewicht. Van dat aantal zijn 78 miljoen volwassenen zwaarlijvig en zijn er 42 miljoen vrouwen. Zwaarlijvigheid verhoogt het risico op chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, hypertensie, diabetes type II en bepaalde kankers. Vrouwen die zwaarlijvig zijn, kunnen hun gezondheid drastisch verbeteren met een geschikt dieet en trainingsprogramma.

Obesity Defined

Volgens de Academie voor Voeding en Dieetkunde wordt obesitas gedefinieerd als het hebben van een body mass index, of BMI, groter dan 30. BMI helpt het lichaamsvet in te schatten en is gebaseerd op het lichaamsgewicht in verhouding tot de lengte. BMI kan worden berekend door het gewicht in ponden te vermenigvuldigen met 703, vervolgens te delen door de hoogte in inches en te delen door de hoogte in inches. De Academie voor Voeding en Diëtetiek biedt een online BMI-calculator voor volwassenen.

Calorie Reductie

Het National Heart Lung en Blood Institute, of NHLBI, adviseert het Obesity Education Initiative om gewicht te verliezen voor vrouwen met obesitas om het risico op ziekte te verminderen . Volwassen vrouwen hebben doorgaans minder calorieën per dag nodig dan mannen, volgens het Center for Nutrition Policy and Promotion van de USDA. Om succesvol af te vallen adviseert NHLBI dat zwaarlijvige vrouwen, zoals mannen, hun consumptie verminderen met 500 tot 1.000 calorieën per dag om gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week te bereiken. Na zes maanden van gewichtsverlies, wat tot 10 procent van het oorspronkelijke lichaamsgewicht zou moeten zijn, wordt gewichtsbehoud aangemoedigd voordat het extra gewicht verliest.

Calorieënvereisten

Het National Heart Lung and Blood Institute beveelt vrouwen met obesitas aan volg een caloriearm dieetplan, maar niet lager dan 800 calorieën per dag. Voor de meeste zwaarlijvige vrouwen zijn diëten die bestaan ​​uit 1.000 tot 1.200 calorieën per dag geschikt. Vrouwen die meer dan 165 kilo wegen of die regelmatig sporten, kunnen tot 1.600 calorieën per dag nodig hebben.

Dieetplan

Voor obese vrouwen beveelt het NHLBI Obesity Education Initiative het Low-Calorie Step I Dieet aan bestaande uit: 15 procent van de totale calorieën uit eiwitten, 55 procent of meer uit koolhydraten en 30 procent of minder uit vet. Verzadigd vet en cholesterol in de voeding moeten worden beperkt tot 10 procent. Consumptie van 20 tot 30 gram vezels per dag wordt ook aanbevolen.

Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw, of USDA, zijn richtlijnen voor voedingsfolieplaten geschikt voor het maken van gezonde voedingskeuzes; de USDA MyPlate-website biedt ook geïndividualiseerde menuplannen.

Trainingsplan

Voordelen van trainen voor zwaarlijvige vrouwen kunnen bestaan ​​uit gewichtsverliesonderhoud, verminderd ziekterisico, verminderd lichaamsvet en een verminderde afname van de spiermassa in verband met gewicht verlies. Oefening moet langzaam worden verhoogd en er moet op worden gelet dat letsel wordt voorkomen. NHLBI suggereert dat alle volwassenen werken met een oefenplan dat minstens 30 minuten lichaamsbeweging omvat op de meeste of alle dagen van de week. Het Center for Medical Weight Loss legt uit dat vrouwen, omdat ze van nature meer vet bevatten dan mannen, misschien een trainingsprogramma willen dat gericht is op cardio, terwijl ze wat gewichtstraining toevoegen om de spiermassa te vergroten, wat ook helpt calorieën te verbranden. p> Wandelen is een populaire cardiovasculaire oefening voor veel zwaarlijvige vrouwen en kan helpen overtollig lichaamsvet te verbranden. Weerstandsoefeningen zoals Pilates of gewichtheffen kunnen helpen bij het verbranden van extra vet en kunnen worden afgewisseld met wandelen of andere cardiovasculaire oefeningen.