Lijst van voedingsmiddelen met essentiële vetzuren

Omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren worden essentieel genoemd omdat ze moeten worden verkregen uit het voedsel dat u eet. Beide groepen zijn gezonde onverzadigde vetten die het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten verlagen en andere vitale functies in uw lichaam vervullen. Je kunt deze essentiële voedingsstoffen uit sommige voedingsmiddelen en verschillende soorten plantaardige oliën halen.

Essentiële vetzuren

De omega-3 en omega-6 vetzuren helpen om hart- en vaatziekten te voorkomen door cholesterol te verlagen. Ze zijn essentieel voor het goed functioneren van je hersenen, zenuwen en cellen in het hele lichaam. Ze helpen ook bij het reguleren van de ontstekingsreactie. Twee van de essentiële vetzuren moeten afkomstig zijn van uw dieet; je lichaam gebruikt ze om er nog drie te maken. De essentiële omega-3 is alfa-linoleenzuur of ALA. Je moet ook de omega-6 consumeren die linolzuur wordt genoemd, of LA. Vrouwen hebben dagelijks 1,1 gram omega-3 en 12 gram omega-6 nodig. Mannen moeten dagelijks 1,6 gram omega-3 en 17 gram omega-6 krijgen.

Vette vis

Twee van de omega-3-vetzuren - eicosapentaeenzuur, of EPA, en docosahexaeenzuur, of DHA - afkomstig van vette vis. Hoewel ze kunnen worden gesynthetiseerd met ALA, produceert je lichaam mogelijk niet voldoende hoeveelheid, volgens het Linus Pauling Institute. De beste bronnen zijn zalm, sardines, makreel, tonijn en zoetwaterforel. De American Heart Association beveelt twee keer per week vette vis aan. Als u niet genoeg vis binnenkrijgt, kunt u visoliesupplementen nemen. Een aanbeveling voor visolie is niet vastgesteld, maar patiënten met coronaire hartziekten worden geadviseerd om dagelijks 1 gram gecombineerde EPA en DHA in te nemen.

Plantaardige oliën

Plantaardige oliën bevatten de essentiële vetzuren ALA en LA. Saffloer, zonnebloemolie, maïs, soja en sesamolie zijn goede bronnen van omega-6-vetzuren. Eén eetlepel van deze oliën bevat 6 tot 10 gram omega-6, dat is 50 tot 83 procent van de vrouwen en 35 tot 58 procent van de door mannen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een portie van 1 eetlepel walnotenolie en canola-olie heeft meer dan 1 gram omega-3. Lijnzaadolie is een nog betere bron, met meer dan 7 gram ALA per eetlepel.

Noten en zaden

Net als plantaardige oliën zijn de soorten essentiële vetzuren die je van noten en zaden krijgt ALA en LA . Zonnebloempitten, pijnboompitten, pecannoten en paranoten hebben 6 tot 10 gram omega-6 in een portie van 1-ounce. Twee goede bronnen van omega-3-vetzuren zijn walnoten en lijnzaad. Beide bronnen bevatten ten minste 100 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname. Een portie walnoten van 1 ons levert 2,6 gram ALA, terwijl 1 eetlepel gemalen lijnzaad 1,6 gram bevat.

, , ] ]