Hardlopen en wei-eiwit

De voeding van hardlopers is van oudsher gericht op koolhydraten. Duursporten verbruiken glycogeenvoorraden en koolhydraten zijn de enige dingen die ze kunnen herstellen. De glycogeenvoorraad van een hardloper kan het verschil zijn tussen een persoonlijk record en een zo-zo-afwerking. Veel hardlopers realiseren zich niet dat proteïne net zo belangrijk is voor hun sport, en kan helpen het herstel te verbeteren en de daaropvolgende prestaties te verbeteren. Wei-eiwit is het beste eiwitsupplement vanwege zijn verteerbaarheid en voedingsprofiel.

Eiwit

De meeste lopers zijn bekend met de relatie tussen koolhydraten en glycogeen, evenals de "bonk" die optreedt wanneer ze niet zijn behoorlijk bijgewoond. Wat ze zich niet realiseren is dat hun spieren hun loopprestaties vertonen. Hoewel je geen grote, omvangrijke spieren wilt die je kunnen vertragen, heb je strakke, veerkrachtige, sterke spieren nodig om je snelheid en paslengte te vergroten, zodat je efficiënter kunt rennen. Eiwitten zijn de voedingsstoffen die verantwoordelijk zijn voor spierreparatie en ontoereikende niveaus kunnen leiden tot het "verspilde" voorkomen dat veel voorkomt bij hardlopers op afstand. Het eten van een kleine hoeveelheid eiwit bij elke maaltijd zorgt ervoor dat je aminozuren gevuld blijven, en wei-eiwitsupplementen bieden een manier om de koolhydraten en het vet te ontwijken die afkomstig zijn van hele voedselbronnen, wat een bijna pure vorm van proteïne oplevert.

Whey

Wei-eiwit wordt geïsoleerd van de vloeistof die overblijft na het maken van kaas. Het is de gouden standaard van eiwitsupplementen omdat het alle essentiële aminozuren bevat in een gemakkelijk opneembare vorm en je lichaam verteert het snel om voedingsstoffen naar je spieren te versnellen wanneer ze het meest nodig zijn. Wei-eiwit isolaat is voor ten minste 90 procent zuiver eiwit, bevat weinig of geen vet of koolhydraten en wordt meestal goed verdragen door de lactose-intolerantie. Wei-eiwitconcentraat is tussen de 29 en 89 procent zuiver en bevat meer koolhydraten en vet. Isolaat wordt beschouwd als een eiwit van betere kwaliteit, maar het voedingsprofiel van het concentraat kan meer waarde bieden als een hersteldrank.

Herstel

Een studie uit 2004 in het tijdschrift "Nutrition" wees uit dat deelnemers een oefening kregen een hersteldrank met zowel koolhydraten als eiwitten neigt naar een toename van de magere spiermassa die groter is dan die van een drank die alleen koolhydraten bevat. Volgens kinesioloog Martin Gibala van het Gatorade Sports Science Institute kan het toevoegen van eiwit aan uw gebruikelijke post-workout koolhydraatdrank u helpen uw glycogeenvoorraden sneller aan te vullen en het spierherstelproces te versnellen. Als je zwaar getraind bent, geeft dit je het voordeel dat je beter voorbereid bent op je volgende run.

Je behoeften

Volgens de American Dietetic Association hebben duursporters tussen 0,55 en 0,9 g eiwit nodig per pond lichaamsgewicht per dag. Als u zwaar traint, blijf dan in de buurt van het hoge bereik en dompel niet onder de 0.7 g per pond per dag. Het grootste deel van uw proteïne zou van whole foods zoals gevogelte, vissen en soja moeten komen, maar u zou whey proteïne voor terugwinning moeten gebruiken of wanneer u een snel-samenvatend, machtig, draagbaar proteïne nodig hebt. Als je whey alleen gebruikt voor herstel, kies dan een concentraat - het is goedkoper, en de koolhydraten helpen glycogeensynthese. Isoleren is beter als je lactose-intolerant bent, maar vergeet niet om koolhydraten toe te voegen zoals brood, ontbijtgranen of crackers na je run.

, , ] ]