Hoe je kracht trainen Na ACL Surgery

De reis naar het herwinnen van kracht na een VKB operatie vergt doorzettingsvermogen , vastberadenheid en consistentie. Of de operatie was een ACL reparatie ( de afgescheiden ligament en het stuk gebroken bot naar de rest van het bot hersteld ) of reconstructie ( graft wordt gebruikt om het gescheiden ligament vervangen) , de spieren rond de knie snel atrofie na een operatie . Een kracht - training regime begint traag, en kan enkele maanden tot een jaar in beslag . Het doel van de revalidatie proces is om normale stabiliteit te herstellen , en het niveau van de functie die u voor de schade ondervonden . Wat je nodig hebt
Weerstand band
pakijs
stationaire fiets ( indien toegankelijk )
Toon meer instructies
1

Zittend op de grond , strek de herstellende been en buig de quadricep spier. Houd dit 10 seconden rust , houden voor 20 seconden , rust , gedurende 30 seconden vasthouden , en rust . Herhaal deze routine als aanvaardbaar gedurende de dag. Kopen van 2

Plant je voeten stevig op schouderbreedte uit elkaar , gedrongen alsof je gaat zitten in een stoel , en dan rechtop staan ​​opnieuw. Doe dit 10 keer , vervolgens de routine voor een totaal van drie herhalingen. Kraakpanden versterkt de quadriceps spieren .

Maak
3 een lus met uw weerstand band en sluit deze rond een tafelpoot ( of een ander stabiel voorwerp ) . Plaats de lus rond de enkel van het been met de gewonde knie . Begin door op te staan ​​met al uw gewicht op uw steun been , en trek terug op de band . U moet de inspanning geconcentreerd in de quads voelen . Zorg ervoor dat uw lichaam is volledig stil . U kunt deze weerstand been trekt doen vanuit alle richtingen. Doe 10 herhalingen dan wisselende richtingen en herhaal.
4

Lig op de grond op je rug , met je knieën gebogen . Heft uw bilspieren en core totdat er een rechte lijn van de bovenkant van je knieën naar je schouders . Drie seconden ingedrukt en laat langzaam naar beneden . Als je sterker , buig de knieën minder en minder door het verder duwen je voeten van je. Voer 10 herhalingen , drie keer .

Zodra 5 bereik van de beweging is verkregen en kracht blijkt , te beginnen met behulp van een stationaire fiets om beweging te verhogen met behulp van het kniegewricht . De fiets moet worden gebruikt voor niet langer dan 20 minuten per keer .

Stand
6 op een been en de knie buigen in een ondiepe squat positie zo dicht mogelijk bij 90 graden mogelijk . Strek een back-up langzaam en herhaal de beweging. Deze oefening zal kracht en balans te verhogen . Uw knie moet achter je tenen blijven als je squat . Gebruik je bilspieren en de kern om de stabiliteit en evenwicht te behouden. Voer 10 herhalingen , drie keer .
7 Voor een snellere versterking , houden kleine hand gewichten tijdens het uitvoeren van lunges .

Rechtop met voeten moeten uit elkaar breedte , longeren voorwaarts met je rechterbeen en drop je linker knie recht naar beneden . Beide knieën moeten in een hoek van 90 graden om de volledige motion control te garanderen . Herhalen door afwisselend beide benen , 10 herhalingen per stuk. Voor een snellere versterking , houden kleine hand gewichten tijdens het uitvoeren van lunges .