Functionele Ankle Thuis Oefeningen

Zwakke enkels leiden vaak tot verstuikingen , die op zijn beurt , zal je enkels nog zwakker maken enkel. Volgens Marc Bernier op de Alabama Sports Medicine en Orthopedische Center , "In tegenstelling tot wat velen denken , enkel verstuikingen zijn niet noodzakelijkerwijs ' minor' verwondingen. " Je nodig hebt om goed te rehabiliteren om re - letsel te voorkomen . Gelukkig zijn er veel oefeningen beschikbaar die je thuis kan doen . Geïsoleerde oefeningen

Warm uw enkels eerste. Een goede warming - up bestaat voet cirkels en range- of- motion oefeningen . Ga liggen op je rug , til een been , en pak het onder je knie. Beweeg uw voet in grote cirkels 10 keer in de ene richting en 10 keer in de andere. Switch benen . Zet een opgerolde handdoek onder je enkels en point en flex je voeten , met daarin zoveel bereik van de beweging als je enkels in staat zijn. Herhaal 15 tot 20 keer . Hebben beide oefeningen langzaam . Vervolgens richten op zowel stretching en versterking van je enkel. Je moet functionele flexibiliteit in je enkels te lopen , springen , rennen en traplopen . Ga rechtop zitten , met een been gebogen en de andere uitgebreide en haak een handdoek rond de voet van de verlengde been . Trek de handdoek voorzichtig naar u toe en rek voelt in uw kuitspieren . Houd dit 20 tot 30 seconden . Switch benen . Sta op voor een muur, de ene voet voor de andere . Vasthouden aan de muur , buig het achterste been . Je moet een rek in het onderste deel van uw kuitspieren voelen nu - uw soleus spier. Houd dit 20 tot 30 seconden , schakelaar

Versterk je enkels doen isometrics.Outside shin : . Zit naast een muur . Plaats de buitenkant van je voet tegen de muur en druk gedurende drie seconden . Herhaal dit 20 keer voor elk been voor drie sets . Als je sterker , haak een weerstand band rond je voet , staan ​​op de uiteinden met de andere , en doe dezelfde oefening , met behulp van slechts 12 herhalingen . Doen drie sets.Inside shin : Herhaal dezelfde volgorde zoals hierboven beschreven , maar in plaats van te duwen met de buitenkant van je voet , duwen met de inside.Front shin : Ga op een stoel , en zet een hiel op de top van de voorkant van de andere voet. Duw met de onderkant voet tegen de hiel voor drie seconden . Herhaal dit 20 keer drie sets . U kunt weerstand banden hier ook gebruiken , maar het is makkelijker gebruik ervan liggen
Compound en Balans

U moet samengestelde oefeningen doen - . Multi-joint bewegingen met behulp van verschillende spiergroepen - uw enkels functioneel. Lunges en squats zijn goede keuzes . Eerst doen en dan stationaire lunges squats . Wanneer u deze onder de knie , longeren in verschillende richtingen . Begin klein , en maken de lunges groter en groter als uw controle verbetert . U wilt ook evenwichtsoefeningen doen . Begin met het staan ​​op een been voor 20 tot 30 seconden elke poot drie sets. Wanneer je dit onder de knie , op een been staan ​​en buig het - one-legged squat - 8 tot 10 keer per been voor drie sets

.