Stretching Routine voor een strakke Back & hamstrings

Langdurige periodes van zitten leiden tot aanscherping van de spieren in de onderrug en die op de achterkant van de dij , die bekend staat als de hamstrings . Strakke spieren niet alleen leiden tot een slechte houding , maar ook aanzienlijk verhogen van uw kans op letsel tijdens inspannende activiteiten . Voorzien van een stretching routine in uw dagelijkse regime om je rug en hamstring flexibiliteit te verbeteren . Staande Hamstring Stretch

De staande hamstring stretch richt zich primair op de hamstrings met een secundaire stretch buigen van de spieren van de onderrug. Begin met je voeten bij elkaar en je armen langs je zij . Adem in door je neus en adem langzaam door je mond als je naar voren buigen in de taille . Houd uw hoofd in een neutrale positie met je ogen gericht op de vloer ongeveer 6 centimeter in de voorkant van je tenen . Zorg ervoor dat uw schouders worden teruggedraaid als je borst beweegt in de richting van je knieën . Buig voorover zo ver als je kunt , terwijl het houden van uw benen recht . Adem in en adem drie keer, en dan terug naar de uitgangspositie . Compleet twee meer herhalingen .
Zittend Hamstring Stretch

gezeten stuk richt zich op de hamstrings . Op de grond zitten met je benen voor je en voeten bij elkaar , adem diep in en adem uit terwijl je je bovenlichaam te verlagen tot de vloer. Houd uw hoofd neutraal door te kijken naar een denkbeeldige plek ongeveer 6 centimeter boven de vloer voor je . Blijven om uit te ademen als je buigen in de taille , het verlagen van uw borst naar je knieën terwijl het plaatsen van je handen op je schenen. Niet buig je knieën . Zodra u uw borst zo dicht mogelijk bij je knieën mogelijk te zijn gedaald , houdt u de positie voor drie inhaleert en drie uitademt . Keer terug naar de startpositie en compleet twee meer herhalingen .
Knie - to- Borst Stretch

De knie - to- borst stretch werkt de spieren van de onderrug. Liggen samen op de grond met je benen recht en je voeten . Houd je linkerbeen op de grond , adem in en adem uit als je je rechter knie omhoog en naar je borst brengen . Wikkel beide handen rond de knie en trek het dichter bij je borst als u doorgaat met uitademen . Houd je kont op de grond . Haal diep adem , en adem uit als je het rechterbeen terug naar de uitgangspositie . Herhaal aan de andere kant , en complete vijf herhalingen per been .
Cat Pose

De kat pose benadrukt zowel het buigen en strekken in de onderrug . Begin met je handen en knieën op de grond met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen . Adem diep in , en dan langzaam uitademen terwijl je je buikspieren , billen en stuitje trek naar het plafond , afronden je rug . Adem in als je je terug te keren naar de uitgangspositie . Herhaal dit voor een totaal van zes tot acht herhalingen .
Tips

Stretching kan het beste gebeuren aan het einde van een training wanneer je spieren , pezen en ligamenten zijn warm . De verhoogde bloedstroom verbetert plooibaarheid en maakt uw streven naar flexibiliteit productiever te verhogen . Beweeg langzaam in elke stretch , en stop zodra je voelt de spanning in de spier . Je moet geen pijn voelen bij het uitrekken .