Knie Oefeningen voor een Meniscus Tear

De meniscus is een flexibele halve maan van fibrocartilage dat de knie kussens . Een scheur van de meniscus een gemeenschappelijke letsel dat gewoonlijk optreedt wanneer de knie wordt gedraaid of vreemd draait terwijl het been gebogen . Als alternatief kan de meniscus gescheurd worden door slijtage , een degeneratieve situatie vaker voor bij oudere mensen . Meniscus scheuren kan leiden tot pijn en ontsteking van de knie , symptomen die de neiging toe te nemen wanneer de knie wordt benut . Door de uitoefening van de spieren rond de knie , u verhoging van de algehele sterkte van de verbinding , het verminderen van de kans op recidive . Straight Leg Raises

Zacht genoeg om te worden gebruikt als onderdeel van een post -operatieve herstel programma , kan deze eenvoudige oefening worden gebruikt om de spieren van de heupen, dijen en knieën te versterken . Begin met het liggend op je rug , plat op de grond . Breng uw ongedeerd knie naar je romp , buigen 90 graden en op de voet tegen de vloer. Breid uw geblesseerde been volledig . Til vervolgens het gestrekte been van de vloer , het verhogen van het ongeveer 6 centimeter . Houd het been in de lucht acht seconden en dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie . Herhaal dit minstens 10 keer , het verhogen van het aantal herhalingen als uw prestaties verbeteren .
Liggen Hamstring Curls

De hamstring is een pees die wordt gebruikt door zowel het heupgewricht en het kniegewricht , waardoor het been te buigen en buigen tijdens het lopen of hardlopen . Op deze wijze , de hamstring speelt een cruciale rol in de meeste dagelijkse activiteiten en is daarom erg belangrijk om zich te concentreren op het werken aan de knie conditioneren . Te liggen hamstring krullen voeren , te beginnen door het knielen op een vlakke ondergrond . Plaats een halter tussen je voeten . Kies een gewicht dat ligt tussen 1 en 10 pond. , Afhankelijk van uw niveau van fitness . Zodra het gewicht in de stand , beweeg je bovenlichaam naar voren totdat je plat liggen op je buik . Met behulp van uw voeten om het gewicht te houden, buig je knieën en zet je voeten in de richting van je rug. Breng uw benen naar hun oorspronkelijke positie . Herhaal dit minstens 12 maal .
Permanent Hak Liften

Deze oefening richt zich op de spieren van het onderbeen . Het verbetert de toestand van de knie en helpt definitie te geven aan de kalveren werken de grote spier aan de achterkant van de kuit , de gastrocnemius . Begin door op te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en dan langzaam til je omhoog , het verschuiven van je gewicht op de bal van je voeten . Houd deze positie gedurende twee seconden en dan laat je zakken naar de uitgangspositie . Herhaal dit zo vaak als mogelijk . Om de oefening moeilijker te maken , houdt gewichten in je handen of beginnen met je tenen op een stap of blok .