Hoe je hamstrings versterken

hamstrings worden vaak genegeerd, maar zijn niettemin een belangrijk deel van het been. Door het regelen van de buiging van het been, of het contract van het, de kracht van de hamstring is cruciaal voor de sterkte van het gehele onderlichaam, alsmede het vermogen om goed te werken andere spieren. Na een sterke hamstrings maakt het niet alleen mogelijk voor u om de andere spieren in je benen werken om hun volledige potentieel, maar sterke hamstrings ook helpen de basis voor uw onderlichaam sterkte. Als het gaat om het lopen, rennen, klimmen of gewoon dingen oprapen, zult u dankbaar voor uw sterkere hamstrings. Wat je nodig hebt
Vrije gewichten en halters
Gym toegang
juiste schoeisel
Toon Meer instructies
Hoe versterken hamstrings

Design 1 a plan. Als je trainingen zijn gepland en gepland, een plaats vinden voor de hamstrings te mengen inch Veel mensen werken hun hele benen op dezelfde dag, met inbegrip van de quadriceps en de kuiten, maar sommigen de voorkeur geven om ze splitsen. Hoe u plant uw workouts is een individuele beslissing, maar zorg ervoor dat uw hamstrings zijn in elk plan. Kopen van 2

Strek je spieren goed. De hamstrings kan een zeer delicate spier zijn, zodat de juiste stretching is essentieel. Reikend en het aanraken van je tenen zal strekken de hamstrings. Niet stuiteren als stretching, in plaats daarvan, houd uw positie voor een telling van 10-15 seconden
3

De primaire functie van de hamstring is om het been te contracteren, het buigen van de knie uit. de straight-leg positie. Veel van de oefeningen die normaal zijn voor de quadriceps zal ook het werk van uw hamstrings, met name op het negatieve deel van de beweging. Het bijhouden van een goed uitgebalanceerde training is essentieel voor de volledige ontwikkeling van alle spiergroepen.
4

sterkte, beginnen met de stijve benen deadlift. Deze motie is eenvoudig, maar uitdagend, en waarschijnlijk de beste algehele sterkte oefening voor de hamstrings.To uitvoeren van deze oefening, laad een barbell met een bescheiden hoeveelheid gewicht (begin met ongeveer de helft van wat je squat) op de vloer. Houd je benen recht maar niet volledig op slot, til het gewicht van de vloer en breng uzelf op een rechtopstaande positie. Terug het gewicht naar de vloer te voltooien een repetition.This oefening kan gedaan worden staan ​​op een klein platform om een ​​groter bereik van motion.It creëren is het belangrijk om een ​​goede vorm te behouden in deze oefening, in het bijzonder het houden van een rechte rug. Bij het doen van elke vorm van dode lift, is het belangrijk om nooit toestaan ​​dat uw rug te worden afgerond.
5

Naast dode liften, hamstring krullen zijn een goede oefening voor het richten van uw hamstrings. Deze oefening wordt uitgevoerd op een hamstring curl machine op uw sportschool. Het is de machine waar leg je gezicht naar beneden en krul je hielen omhoog naar uw hamstrings.This oefening is een van de enige isolatie oefeningen voor de hamstrings. Het is niet zo goed voor kracht als een stijve benen deadlift, maar is goed voor de algehele conditie van de hamstrings.Use een lager gewicht bij het starten hamstring krullen en werk je weg omhoog totdat je een gewicht dat je kunt voltooien 6 vinden - 10 herhalingen met vóór het bereiken van mislukking. U moet nooit tillen meer dan 50% van het gewicht dat je kunt tillen met een quadricep extensie op een hamstring curl machine.
6

Doorgaan met de rest van je benen werken. De hamstrings kan worden versterkt met de bovenstaande oefeningen, maar zal veel beter versterken als onderdeel van een complete been workout. Of je ze op dezelfde dag of niet, met inbegrip van kraakpanden in je been training is essentieel voor het versterken van de hamstrings.In Naast squats, het uitvoeren van andere quadriceps oefeningen zoals lunges en been persen kan ook helpen om de hamstrings te versterken.