Hoe uit te oefenen om te voorkomen rugletsel of Pain

Miljoenen mensen leven met chronische rugpijn. Om dit te voorkomen, preventie is de sleutel. Hoewel bepaalde ziekten en verwondingen niet kunnen worden voorkomen, kunt u stappen ondernemen om uw risico van het hebben van chronische pijn in de rug te minimaliseren. Dit geldt vooral in gevallen van rugpijn door spieren onevenwichtigheden. In dit geval wordt rugpijn vaak veroorzaakt door zwakke buikspieren en strakke hamstring en heupspieren. Wanneer de buikspieren zwak zijn, moeten de rugspieren extra hard werken tijdens dagelijkse activiteiten. Wanneer de spieren in de rug van de benen en heupen vastzitten, kunnen ze trekken de spieren in de rug en pijn veroorzaken. Hieronder vindt u enkele eenvoudige oefeningen die je kunt doen om te voorkomen dat pijn in de rug. Wat je nodig hebt
Een yoga riem of handdoek
Toon Meer Aanwijzingen
Core oefeningen en strekt te voorkomen Rugpijn
1

Do basic crunches. Liggen op de grond op je rug met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Breng je vingertoppen achter je hoofd, maar de handen niet gesp. Druk je onderrug plat in de vloer. Til je hoofd en schouders slechts een paar centimeter van de vloer. Om beter te isoleren van de buikspieren, til je kin naar het plafond en de afronding naar voren te vermijden. Als u pijn voelt in je nek, richten zich op het indrukken van de lage rug in de vloer en houden het er in deze oefening. Als je laat je onderrug boog, zal trek je op je nek. Houd de beweging klein genoeg dat je voelt dat het bovenste gedeelte van de buikspieren contract, maar niet zo hoog dat u trekken aan de nek. Als uw buikspieren zwak zijn, kunt u niet in staat om zeer hoge heffen op het eerste. Echter, zal je sterker met de tijd. Do 12-15 herhalingen. Doe deze beweging langzaam en met controle. Neem een ​​2-tweede telling op te heffen en een 4-tweede telling om lager. Zie de foto van changingshape.com. Kopen van 2

Integreer schuine liften. Liggen op de grond op je rug met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Breng je vingertoppen achter je hoofd, maar de handen niet gesp. Druk je onderrug plat in de vloer. Plaats uw rechter enkel op de top van je linkerknie. Span je buikspieren. Beginnen te draaien en til de linker schouder van de vloer een paar centimeter. Houd uw elleboog op de grond en je linker elleboog rug en open. Zoals jullie te verheffen, denken over het brengen van je linker schouder richting je rechterknie en niet je linker elleboog. Het aanraken van je linker elleboog naar je knie kan je trekken aan je nek. Houd je elleboog rug en openen zal u helpen om dieper te werken in de taille spieren. Do 12-15 herhalingen. Schakel vervolgens kanten. Doe deze beweging langzaam en met controle. Neem een ​​2-tweede telling op te heffen en een 4-tweede telling om lager. Zie de foto hier van sixpacknow.com.
3

Probeer een omgekeerde crunch. Liggen op de grond op je rug en breng je benen omhoog. Buig je voeten, zodat de zolen van de voeten staan ​​het plafond. Span je buikspieren en til je voeten recht omhoog, zodat je heupen te komen een paar centimeter van de vloer. Kom dan langzaam naar beneden. De veel voorkomende fout gemaakt is om de benen zwaaien. Probeer gewoon omhoog til de heupen en dan zakken weer naar beneden. Do 12-15 herhalingen. Doe deze beweging langzaam en met controle. Neem een ​​2-tweede telling op te heffen en een 4-tweede telling om lager. Zie de foto hier van sparkpeople.com.
4

Voeg in een hamstring stretch. Liggen op de grond op je rug met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Breng je rechterknie naar je borst en strek het been omhoog dan. U kunt vasthouden aan je been als je in staat bent om dit te doen en toch je hoofd op de grond. Zo niet, dan kunt u een yoga riem rond de onderkant van je voet te gebruiken. Zie de foto hier van orthoinfo.aaos.org. Als u niet beschikt over een yoga riem, kunt u een handdoek te gebruiken als goed. Houden voor een trage 30 seconden tellen en neem diep adem. Met elke uitademing, probeer te ontspannen de spieren in de onderrug en de achterkant van de benen. Loslaten langzaam uit en herhaal met het andere been.
5

Probeer de piriformis rekken. Liggen op de grond op je rug met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Druk je onderrug plat in de vloer. Plaats uw rechter enkel op de top van je linkerknie. Span je buikspieren. Til je linker voet van de vloer. U kunt vasthouden achter de linkerknie met je handen of wikkel een yoga riem of handdoek om je linkerknie en houd de uiteinden. Ter bescherming van uw nek, zorg ervoor dat je je hoofd op de grond tijdens het uitrekken. Houden voor een trage 30 seconden tellen en neem diep adem. Met elke uitademing, probeer te ontspannen de spieren in de onderrug en de heupen. Loslaten langzaam uit en herhaal met het andere been. Zie de foto hier van halhigdon.com
6

Wees consistent. Je moet om deze oefeningen te doen op een regelmatige basis om te voorkomen dat pijn in de rug. Probeer ten minste vijf dagen per week. Deze routine duurt slechts 15 tot 20 minuten per dag, en je zult sterker en flexibeler te voelen en neemt de druk van je rug.