Ziekte

Gezondheid
| | Ziekte | Gezondheid |

Wat is de meest effectieve trainingsprogramma Voor het verkrijgen van kracht en spiermassa?

2014/7/27

Goede SnC coaches waarvan er velen weten al tientallen jaren dat lineaire non periodized krachttraining programma's zijn een verschrikkelijke manier om vooruitgang te boeken in kracht en of spiermassa dan tijd, toch, dat is precies hoe de meerderheid van de mensen het opzetten van hun programma's. Dat is, gaan ze in de sportschool, doe 8 10 herhalingen (als voorbeeld) voor X aantal sets, en doe die maand in en maand uit, jaar in jaar uit. Sterker nog, het is echt de klassieke westerse bodybuilding manier van trainen. Het is ook zo ongeveer de slechtste manier om gestage vooruitgang te maken in de gym.Eastern blok coaches gekend hebben dergelijke programma's waren een slechte manier om kracht toe te maken over de tijd, vooral voor intermediate en gevorderde sporters. Onlangs is een studie werden drie groepen die drie verschillende protocollen. Het is van essentieel belang om op te merken deze studie, in tegenstelling tot vele, gebruikt getrainde krachtsporters. Dit is een belangrijk onderscheid met andere studies en een krediet aan de onderzoekers. Zoveel studies die er zijn dat onderzoeken dit thema maken de fout van het gebruik van ongetrainde individuen, vaak waardoor de resultaten waardeloos, tenzij de studie is specifiek kijken naar de effecten van het X protocol over mensen die nooit gebruik hebben gemaakt, maar ik dwaal af ... deze onderzoekers onderzocht de effecten van drie verschillende protocollen 27 krachtsporters gedurende 12 weken. In elke groep werden ze geïnstrueerd om zo veel herhalingen mogelijk te voltooien binnen de toegewezen rep rangeEach groep trainde hun bovenlichaam en onderlichaam twee keer per week met 3 sets per oefening, zodat ze in de sportschool 4 dagen per week.Group One: gevolgd lineaire non periodized routinematige (NP): wat uw klassieke /typische programma zie je de meeste mensen volgen zoals hierboven vermeld zou zijn. Ze deden sets van 8 10 herhalingen in het hele experiment voor 12 weeks.Group Two: volgde een lineaire periodized routine (LP): eerste vier weken van de studie deelnemers hadden sets van 12 herhalingen 15, vier weken na sets van 8 10 herhalingen, en de laatste vier weken van de sets van 4 5 herhalingen per set.Group Drie: een niet-lineaire periodized groep (NLP). Het programma zag er als zo: Week 1: sets van 12 15 repsWeek 2: 4 5 repsWeek 3: 8 10 repsWeek 4: Herhaal week 1De hierboven werd 3 keer gedaan = 12 weken is resultaten waren dat alleen de NLP groep aanzienlijke vooruitgang geboekt in hun kracht op de oefening getest, waarvan de leg-press en bankdrukken was. Interessant ook niet verwonderlijk waren er geen statistisch significante veranderingen in lichaamssamenstelling tussen groepen. De reden waarom het is niet verrassend voor mij is; ervaren lifters zullen over het algemeen geen grote veranderingen in bodycomp maken van een eenvoudige wijziging in het programma als andere variabelen (dat wil zeggen, de totale calorieën, macro nutriënten ratio's, andere activiteiten, enz.) hetzelfde blijven, en krachttoenames worden meestal gevolgd door veranderingen in bodycomp in ervaren krachtsporters. 12 weken is niet een lange tijd voor een ervaren krachtsporter significante veranderingen bodycomp maken van een eenvoudige verandering in het programma, maar ze kunnen aanzienlijke verbeteringen in sterkte maken, wat uiteindelijk leidt tot veranderingen in bodycomp.Remember, zelfs de meest gevoelige methoden voor het testen van veranderingen in bodycomp heeft het s grenzen van gevoeligheid, en ervaren krachtsporters maken vooruitgang gemeten in jaren, versus maanden, dus 12 weken is vrij klein venster van de studie ... The Bottom Line: De onderzoekers concluderen ... Onze gegevens duidelijk aangetoond dat NLP is effectiever dan de LP en NP-modellen aan sterkte combineert met een split training routines te verhogen. Dus, moeten individuen op zoek naar verbetering van de conditie NLP gebruiken bij het gebruik van split routines. So far so good, en verwacht really.As een regel, u don t ziet elke lineaire non periodized programma's aanbevolen door de beter bekende coaches, maar dat is niet te zeggen lineaire non periodized routines zijn waardeloos voor iedereen. Hoewel het bovenstaande is interessant vanuit een bevestiging perspectief, het is oud nieuws voor een van de goede SnC coaches die er zijn, en echt oud nieuws naar het oosten blok coaches, die 8 10 herhalingen (of wat ooit) week na week, maand na maand , jaar na jaar, is een snelle manier om lopende progress.However niet maken, Het is ook veel ingewikkelder dan simpelweg het veranderen rep ranges om elke week willekeurig. Sommige programma's zullen zeer specifieke doelen en dergelijke, geschikt zijn voor specifieke atleten met specifieke resultaten, zodat zij op een herhalingen voor X keer dat een week zal overschrijden, enzovoort. Beginners kunnen profiteren van lineaire non periodized routines, dus niemand mag de bovenstaande resultaten als set te zien in steen, dat het is de ene beste manier om een ​​krachttraining program.In deze bepaalde studie te benaderen, kijken naar die groepen, onder die specifieke set van omstandigheden, enz., de NLP was superieur voor het verhogen strength.The echte neem hier thuis is, NLP soort programma's, waarvan er vele zijn belangrijk voor de voortdurende vooruitgang van gemiddelde tot gevorderde sporters, en het krijgen van buiten de klassieke westerse bodybuilding gerichte lineaire non periodized routines gaat om superieure resultaten op in de meeste kracht trainers op de lange run.Programs van Charles Staley, Charles Poliquin, Lou Simmons, Jim Wendler, Dave Tate, Rippetoe, Ross Enamait, om er een maar een paar coaches blussen programma's de moeite waard op zoek into.Understanding kwesties van volume, laden, TUT, rusttijden, en vele andere variabelen is wat zal toelaten dat een om verdere vooruitgang te boeken. Ik zou aanraden mensen kijken naar de programma's worden aangeboden door de bovengenoemde coaches en lezen over de begrippen omtrek in dit korte schrijven ... hieronder is de bron studie voor diegenen die geïnteresseerd zijn: J Strength Cond Res. 2009 Jul; 23 (4): 1321 6.Nonlinear periodisering maximaliseert kracht winsten in split weerstandstraining routines.Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, Alveno DA, Monteiro GA, Piarro Ida C, Ugrinowitsch C.

Ziekte © http://www.gezond.win/ziekte