Oefeningen voor vrouwen met osteoporose

Osteoporose maakt botten broos en gevoelig voor breuk . Als u osteoporose , is het verlies van botdichtheid uw botten poreus en breekbaar gemaakt . Osteopenie , beschouwd als een voorloper van osteoporose , is het verlies van botmassa , maar niet genoeg van een verlies om te spreken van osteoporose --- nog . De oefening is een belangrijke factor in zowel de voorwaarden voor het verhogen van uw botdichtheid en sterkte . Oefeningen voor vrouwen met osteoporose --- oefeningen die botten op te bouwen --- kan dragende impact oefeningen of versterken en weerstand oefeningen . Dragende en impact oefeningen

Gewicht - dragende oefeningen zijn die waar je spieren werken tegen de zwaartekracht . Deze kunnen worden onderverdeeld in low - impact en high - impact oefeningen . Doe low-impact gewicht - dragende oefeningen als je al gediagnosticeerd met osteoporose en een verhoogd risico op vallen en breuken . In low-impact , gewicht - dragende oefening , hoef je niet springen of draaien . Meestal , een voet altijd op de grond . Elliptical trainers bieden low-impact dragende uitkering, net als loopbanden en - traplopen machines. Andere opties zijn een low-impact aerobics klas deel te nemen of ga voor een stevige wandeling . Zelfs tuinieren , schoonmaak , of boodschappen dragen kan een veilige low - impact workout om botsterkte bouwen bieden .

Als u nog geen osteoporose hebben en geen risico voor de herfst of breuk , high-impact oefeningen zijn een optie . Lopen , joggen of wandelen . Springtouw, neem een ​​high-impact aerobics , of gaan dansen . U kunt ook spelen squashen of tennissen , beklimmen een trap , of lekker bergop wandelen. Profiteer van uw huidige gezonde conditie om uw botdichtheid en bescherming te verhogen tegen toekomstige verliezen door middel van high - impact uit te oefenen .
Versterking en weerstand oefeningen

In de strijd tegen osteoporose , zowel dragende en werken tegen de zwaartekracht zijn essentieel voor het versterken van botten en het voorkomen van fracturen . Met behulp van gewichten te oefenen is zowel versterking en gewicht-dragende . Oefening op de sportschool met gewicht machines of vrije gewichten . U kunt ook oefenen thuis met vrije gewichten . Als u geen gewichten hebben , houdt een blik bonen in elke hand terwijl je zelf opstaan ​​en neer op je tenen .

Andere optie ( voor zowel thuis- of gymnastiek) oefent met weerstand banden , die zijn draagbaarder dan gewichten en minder duur dan een lidmaatschap van de sportschool . Deze elastische banden zijn er in verschillende gradaties van weerstand , meestal aangeduid met de kleur , en ook werken tegen de zwaartekracht om je botten te versterken . Ze zijn ook , volgens Johns Hopkins ' rugpijn en osteoporose speciaal verslag , "een van de veiligste manieren om kracht trainen . "
Routine en waarschuwingen

Maak je osteoporose oefent een deel van je dagelijkse routine . Doen dragende en spierversterkende oefeningen voor osteoporose gedurende ongeveer 30 minuten per dag de meeste dagen van de week wordt voorkomen dat verdere botverlies en maken je sterker en leniger . Maak je geen zorgen over het vinden van een 30 - minuten deel van de tijd ; 10 minuten drie keer per dag is ook voldoende om je botten te versterken . Bovendien , zorg ervoor dat u de aanbevolen hoeveelheid calcium en vitamine D , en raadpleeg uw arts voordat u begint met een krachtige oefening programma.