Jogging-programma voor gewichtsverlies

Joggen is een eenvoudige oefening die erg populair is. Het is leuk, gemakkelijk te doen met een partner of onafhankelijk, vereist geen sportschool of speciale apparatuur en is zeer effectief als hulpmiddel om af te vallen. Jogging legt minder druk op de knieën en het onderlichaam dan hardlopen of sprinten, dus het is een oefening die veel mensen consequent kunnen doen gedurende hun hele leven.

Voordelen

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention, joggen en aanverwante vormen van fysieke activiteit kunnen u helpen uw botten en spieren te versterken, uw humeur te verbeteren en het risico op aandoeningen zoals kanker, diabetes, osteoporose en hoge bloeddruk te verminderen. Vanwege het potentieel voor het verbranden van calorieën is het ook een krachtig hulpmiddel bij het afvallen. Een persoon van 155 kilo verbrandt meer dan 450 calorieën per uur tijdens het joggen.

Plan Details

Voor iemand die nog nooit jogt of een minimale joggingervaring heeft, kun je het beste beginnen met een afslankplan dat omvat veel wandelen. De fitnessbron Cool Running raadt aan te beginnen met lopen en joggen gedurende 20 tot 30 minuten per keer, drie keer per week. Opwarmen door vijf minuten stevig te wandelen en de rest van de tijd te vullen door in stappen van één minuut te stappen en vervolgens 90 seconden te lopen. Naarmate de tijd verstrijkt, verhoogt u geleidelijk aan de hoeveelheid tijd die u hardloopt en verlaagt u de hoeveelheid tijd die u loopt.

Varianten

Mensen met meer geavanceerde vaardigheidsniveaus of meer uithoudingsvermogen vinden het misschien handiger om te beginnen door te joggen voor langere tijd. Eén doel is om geleidelijk aan te werken tot het punt waarop het mogelijk is om 30 minuten te joggen zonder te stoppen. Meer ervaren joggers kunnen experimenteren met intervaltraining, waarbij afwisselend joggen en sprinten of rennen mogelijk zijn. Intervaltraining verbrandt meer calorieën dan continue matige activiteit in dezelfde periode.

Richtlijnen

Het American College of Sports Medicine suggereert dat gezonde volwassenen een minimum van 150 minuten matige aërobe activiteit per week of 60 minuten voltooien. minuten krachtige aerobe activiteit per week. Voor gewichtsverlies is het altijd raadzaam om de minimumaanbevelingen te overschrijden, vooral als uw trainingssessies licht of matig worden gestimuleerd. Bovendien beveelt de Cleveland Clinic aan om een ​​compleet oefenprogramma af te ronden met krachttraining en stretching. Deze activiteiten zullen de spiermassa opbouwen, blessures helpen voorkomen en een bijgesneden figuur aanmoedigen bij elk gewicht. Tips -

Om zo snel mogelijk af te vallen, combineer een joggingprogramma met een gezond, caloriearm dieet dat zich richt op vers en onverwerkt of minimaal verwerkt voedsel, dat over het algemeen de meest heilzame voedingsstoffen levert. Ten slotte is het ook nuttig om doelen voor gewichtsverlies te hebben waarbij andere benchmarks dan schaalnummers worden gebruikt. Probeer bijvoorbeeld een doel te maken om een ​​trap te beklimmen zonder buiten adem te raken of 1 mijl hard te joggen zonder te stoppen om te lopen.