Terug Oefeningen voor lage rugpijn

Lage rugpijn kan worden veroorzaakt door kramp of strakke spieren , een disbalans tussen boven-en onderrug kracht, veroudering ( spieren vast als een persoon ouder wordt ) of zelfs uitpuilende of hernia's in de lumbale wervels . Terwijl rust, ijs en warmte zijn meestal voorgeschreven de eerste paar dagen om de eerste zwelling en pijn te verlichten , een reeks van dagelijkse stretching en kracht -building oefening kan de mobiliteit in de lagere versterken terug en beter verhoging van de doorstroming van het bloed ( met zijn helende eigenschappen ) stromen naar het gebied . Over de oefeningen

Rekoefeningen moet eerst worden uitgevoerd om los te strakke onderrug spieren en ligamenten en krijg het bloed stroomt naar het getroffen gebied . Deze oefeningen kan dagelijks worden uitgevoerd . Kracht -building oefeningen verdere toename van de stroom van voedingsstoffen en zuurstof naar je onderrug . Zij moet worden beperkt tot drie tot vier keer per week omdat er meer spierweefsel worden afgebroken en spieren moeten een herstelperiode . Tenzij anders vermeld , doen 10 herhalingen van elke oefening en houd elke beweging tussen de twee en vijf seconden .
Rekoefeningen

Als u een hernia of uitpuilende schijf hebt, is het kan helpen om op en neer stuiteren op een oefening bal of stevige matras gedurende enkele minuten op te warmen . Marcheren op een kleine trampoline kan ook helpen verlichten pijn in de onderrug .

Liggen op de vloer en uit te breiden beide voeten . Til je rechterknie , grijp het met beide handen vast en trek het langzaam naar je borst . Relax, verbreed uw been en herhaal dezelfde beweging met je linker been . Herhaal zoals hierboven aangegeven .

Vervolgens buig beide knieën en trek ze naar je borst . Deze eerste twee oefeningen rekken de onderrug en heup spieren en ligamenten en kan helpen verlichten de pijn van gespannen spieren .

Deze keer verlengen beide benen weer . Langzaam draai je lichaam naar links en til je rechterbeen over je linker. Blijven draaien en strek je rechterbeen zo ver als je kunt . Houd het, doe dan dezelfde beweging met je linker been .
Strength -building oefeningen

Lie op een harde vloer met je knieën gestut . Druk stevig op je onderrug tegen de vloer. Houd die beweging herhaal het voor de aanbevolen 10 herhalingen . Deze oefening kan helpen bouwen kracht in de onderrug spieren in de buurt van de wervelkolom voor een betere stabiliteit .

Hoewel nog steeds op je rug ( knieën naar boven ) , brace beide voeten en hef langzaam je billen en onderrug van de vloer . Deze oefening kan uw rugpijn te helpen door het opbouwen van kracht in het bovenste onderrug .

Kniel op een zacht tapijt of een mat. Brace je handen , til je rechterbeen omhoog en langzaam uitbreiden naar achteren zo ver als je kunt . Houd die positie , breng je been naar beneden en herhaal de beweging aan de andere kant . Voor extra oefeningen , zie Referentie 3 hieronder .