De knie is de grootste en misschien wel de meest delicate gewricht in je lichaam. Complex, dichte en gemakkelijk gewonden, zijn een van de meest voorkomende sportblessures en eenmaal beschadigd, kan het ongelooflijk moeilijk om volledig te genezen. Helaas, gezien hoe complex het is, is er een bijna oneindige verscheidenheid van manieren om de schade, slijten, scheuren of breken, variërend van langzame en geleidelijke slijtage aan een plotselinge vicieuze zijwaarts twist. Uw beste inzet tegen het behoud van een dergelijk letsel is het versterken van de gezamenlijke eerste, om het sterk en beter in staat om weerstand te bieden de beproevingen van het dagelijks leven en sports.The anatomie van de knie te maken is heerlijk complex. Zijn gelegen waar vier grote botten komen togetherthe femur (dijbeen), tibia (hoofd scheenbeen), en de fibula (de slanke kant scheenbeen). Genesteld op de top van het uiteinde van het dijbeen is de patella, de wankele plat van het bot kunt schudden met je handen. Elk van deze botten bedekt met kraakbeen, een zeer harde, gladde patina dat maakt ze glad en vermindert de wrijvingskrachten. De gehele knie omgeven door het gewrichtskapsel, waarbinnen zich de synoviale membraan die voeding levert aan de omliggende structuren. Dan heb je kussens als de infrapatellar vet slecht en bursa, en een complex web van ligamenten dat alles met alles verbinden. Tenslotte moet je de menisci, of knie kraakbeen die fungeren als schokbrekers voor de knie, en zijn ongelooflijk important.So ja, de knie is ongelooflijk complex en delicaat. Tussen de vetkussentjes, de complexe ligamenten en de menisci je hebt veel dingen te verwonden. Gelukkig gehele gewricht is ook omgeven door de spieren, van onze krachtige quadriceps die aansluiten op onze knie door aan de patella de hamstrings die de achterkant van de knie te dekken en stabiliteit aan weerszijden van het gewricht. Zijn door het versterken van deze krachtige spieren die we krijgen bescherming voor de gezamenlijke, en dat is wat zouden gaan richten op de volgende in deze article.A paar tips: strek je been spieren langzaam en zorgvuldig door voordat het sporten of het doen van deze knie versterking routines. Beklemming op de spieren kan je knie trekken uit groepering. Kracht moeten worden opgebouwd graduallydont verwachten stoer, goed uitgebalanceerd knieën ontwikkelen meteen. Heb geduld met jezelf, en benaderen deze routines zorgvuldig. Ook, het doel is om knieblessure te voorkomen, niet veroorzaken, dus wees vooral voorzichtig met overdrijven elke oefening of routine. En tot slot, zorg ervoor om goed uit te rusten na de uitoefening van de knie, waardoor het tijd om te herstellen en te genezen itself.Quad Exercises1) Ga op een stoel. Verlengen benen, hielen op de vloer, en draai je bovenbeenspieren gedurende 10 seconden. Ontspan voor 3, en doe 10 reps.2) Lig plat op je rug liggen, buig je linkerknie op 90 graden, houden voet plat op de vloer. Til je rechterbeen recht om de hoogte van de linker knie, en houd deze 3 seconden ingedrukt. Herhaal dit 10 keer, dan schakel sides.3) Ga zitten of liggen op de grond. Gebruik een handdoek onder je dijbeen voor ondersteuning. Houden been recht, langzaam til het ongeveer 6 centimeter van de vloer en houd deze 5 seconden voor het verlagen. Heeft 10 herhalingen voor elke leg.4) Sta met knieën licht gebogen. Punt tenen recht vooruit. Til een been en het evenwicht op de andere. Langzaam omhoog en omlaag jezelf een paar centimeter, en zorg ervoor om te blijven knieën recht vooruit. Do 10 dips en dan overschakelen sides.Hamstring Exercises1) Ga op een stoel. Verlengen benen, hielen op de vloer. Dont hielen bewegen, maar terug te trekken op hen totdat je voelt dat de spanning in je hamstrings. Houd gedurende 10 seconden, en 10 reps.2) Lig op de buik, en plaats linkervoet op rug van rechts hiel. Langzaam trek je rechter hiel richting je billen, terwijl naar beneden te duwen met je linkerbeen. Houd dit 10 seconden, ontspannen voor 3, en doe 10 herhalingen.
