Hoewel het waar is dat je verbazingwekkende spieropbouwende resultaten kunnen behalen op verkorte opleidingen, de meeste top bodybuilders en kracht atleten vinden het noodzakelijk om een groot deel van hun tijd besteden naar de sportschool om de best mogelijke resultaten te zien. Maken van vooruitgang in gewicht en herhalingen op uw oefeningen is nog steeds het belangrijkste aspect aan een gewicht tillen routine, maar je kan heel goed het nodig om vaker dan trainen op slechts 4 of 5 dagen per week naar de grootste verbeteringen in uw lichaamsbouw zien te vinden. Als je wat extra tijd en zijn bereid om in een maximale hoeveelheid energie in uw tillen, probeer deze 6 daagse variant op het uiterst effectieve push benen pull setup.This is eigenlijk het plan dat ik mezelf op dit moment gebruiken. Het bestaat uit twee keer per week rotatie van een dag op, been dag en dag trekken. Voor alle duidelijkheid, dit betekent dat u een opleiding van zes dagen op rij zal zijn met een off day.Push Dag 1Floor Druk op of Bench Press Wissel ze van week tot week.Machine overhead pers Kies je favoriet en vasthouden aan het voor deze day.Machine dicht grip druk Gebruik een bench press machine en neem zo dicht grip mogelijk te benadrukken uw triceps.Cable crossovers Hebben deze een pomp in je borst krijgen, en volg ze met agressieve stretching.Dumbbell kant verhoogt Gebruik zo zwaar een gewicht je kunt handvat voor 12 15 reps.Triceps pressdowns Gebruik een V-bar beslag en doe 2 3 harde sets van 15 20 reps.Leg Dag 1Squat of Deadlift Wissel ze van week tot week.Leg krullen Pick elke machine, mijn favoriet is de liggende variety.Cable abs Gebruik een touw gehechtheid en crunch terwijl een van beide staand of knielend voor de kabel stack.Seated Calf Raises Elke zittende kalf raise machine zal do.Pull Dag 1Weighted Pull ups Pick elke variatie. Vermijd riemen om het werk van uw grip.Hammer Strength of andere Machine Row Kies je favoriete plaat geladen roeien machine.Reverse Pec december Gezicht het pad en het gewicht te verhogen tot uw zijden om te werken je achterste delts.Rope Hammer Curl Doe deze met een touw beslag op een kabel stack te werken uw forearms.Cable Krul Gebruik dezelfde opstelling als de hamer krullen, maar met een V-vormige krul attachment.Push Dag 2Dumbbell Overhead druk of Smith Machine Overhead druk Alternate van week tot week.Chest Dips Neem een breed genoeg grip om te werken uw chest.Decline EZ bar extensies Gebruik een gematigde daling en lager de balk naar uw eyes.Cable crossovers, halter kant verhoogt, en pressdowns Volg hetzelfde protocol als Push Dag 1.Leg Dag 2Leg Press Plaats je voeten hoog en breed te werk je hamstrings zo veel als je quads.Leg Pers Kalveren Doe je kuit verhoogt op hetzelfde been pers als voorheen voor convenience.Weighted Sit ups Houd het gewicht achter je head.Pull Dag 2Barbell Rij Met een gemiddelde breedte grip en straps.Cable pull downs Gebruik uw favoriete bevestiging en een volledige reeks van motion.Rear Dumbbell roept Gebruik een zwaar gewicht en een beetje van een wuivende motion.Dumbbell hamer curl Gebruik zeer zware gewichten en een matig vreemdgaan form.Machine preacher curl krijg je een goede squeeze op deze movement.Cable Rijen Voer een hoge rep ingesteld op je rug en biceps.Sets en RepsThis plannen eindigen doet een voorgeschreven aantal sets en herhalingen voor elke oefening niet, maar er zijn enkele algemene richtlijnen. Voor het grootste deel van de primaire (eerste) bewegingen van elke dag, moet je een zware set van ongeveer 5 herhalingen en een lichtere set van ongeveer 10 doen. Voor machine oefeningen, kunt u gebruik maken van de intensiteit technieken, zoals daling van sets of rustpauze sets. Voor al het andere, erachter te komen wat rep range (gedaan tot falen) het beste werkt voor u, maar volgen een algemeen protocol van een of twee zeer harde sets per exercise.Nutrition en RecoveryMany bodybuilding en krachttraining goeroes snel zou zijn om te verkondigen overtraining als zij zag dit plan. Echter, overtraining is veel minder groot probleem dan undereating. Zolang je genoeg om gewichtstoename te eten, moet u in staat om naar de sportschool herstelde komen en klaar om je persoonlijke records te breken. Zorg ervoor dat je genoeg slaap krijgt, als goed. Je spieren groeien buiten de sportschool.
