De beste oefeningen om af te vallen in je heupen

De heupen zijn een veelvoorkomend probleemgebied voor vetafzettingen. Wanneer zich langs de heupen overtollige vetlagen ophopen, kan het lijken alsof niets dat je doet in staat zal zijn om er vanaf te komen. Je moet niet alleen voldoende cardio-oefeningen doen om vet te verbranden, je moet ook gerichte krachtversterkende oefeningen voor de heupen doen om de spieren te versterken en strakker te maken en een slanker en duidelijker silhouet te creëren.

Start met Cardio

U kunt uw cardio-routine uitvoeren op dagen waarop u uit krachttraining rust of het op dezelfde dagen doet. Zelfs het doen van cardio-oefeningen in je krachttraining warming-up gedurende 10 tot 15 minuten, vier tot vijf keer per week, levert je resultaten op. Intervaltraining met hoge intensiteit, met perioden van intensieve training met kortere herstelperioden met een lage intensiteit, is de meest effectieve vetverbrandingsoefening. De gemiddelde verhouding van werk-tot-herstel is 2: 1. Hoewel je cardio niet kunt gebruiken om het vet van je heupen te verminderen, kunnen oefeningen zoals hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen en touwtjespringen je helpen af te vallen uit je hele lichaam.

Lunge to the Rear of

De dumbbell rear lunge is een van de meest effectieve weerstandsoefeningen voor het werken aan de heupspieren. Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter achter je, zodat deze op de achterkant van je schouders rust en pak je handen stevig vast aan de barbell aan elke kant. Doe een stap achteruit met je linkervoet en laat je zakken totdat de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Buig de knie voor je naar een hoek van 90 graden. Houd je rug recht tijdens de oefening. Keer terug naar een staande positie en herhaal dan met je rechterbeen achter je.

Verhoog je been hoog

Probeer de halter liggende heupabductie rechtstreeks op de heupabductorspieren te richten. Ga op je zij liggen, je lichaam bijna recht met het ene been boven op het andere. Strek uw bovenarm naar beneden langs de zijkant van uw lichaam, houd een halter in uw hand zodat deze tegen uw dij rust. Betrek je kern en til je bovenbeen langzaam zover mogelijk weg van de ander, houd het gewicht op zijn plaats tegen je been terwijl je het omhoog brengt. Keer terug naar je startpositie en herhaal nog een paar keer. Van kant wisselen.

Hellend been Verhogen voor de winst

Als je je zijkanten wilt laten klinken, neem dan de stijging van het been in je training op. Liggen op een hellend bord, uw handen grijpen de zijkanten dicht bij de bovenkant van het bord voor ondersteuning. Je lichaam zou van top tot teen een rechte lijn moeten vormen. Buig langzaam je benen, breng je knieën samen naar je borst. Laat je benen weer naar beneden zakken en herhaal.

Vergeet niet over veiligheid en voeding.

Praat met je arts voordat je begint met een nieuw trainingsprogramma. Bij gewichtsoefeningen begin je altijd met een lager gewicht. Verhoog het gewicht alleen als u zich niet langer uitgedaagd voelt en verhoog alleen de hoeveelheid gewicht met 5 tot 10 procent, waarschuwt de American Council on Exercise. Zelfs met alle juiste oefeningen, zal je nergens op je lichaam afvallen als je geen calorietekort creëert. Door het verminderen van uw calorie-inname en het verbranden van calorieën met oefening, creëer een tekort van 500 calorieën per dag. Aangezien een tekort van 3500 calorieën leidt tot één pond gewichtsverlies, verliest u op deze manier een pond per week.

, , ] ]