Hoe een 12K uit te voeren

Een 12K is slechts 2 kilometer, of ongeveer 1,3 mijl, langer dan de meer populaire 10K-afstand. Hoewel je misschien in de verleiding komt om het te laten uitkomen op de racedag, zul je beter presteren en blessures ontmoedigen als je goed hebt getraind. De juiste uitrusting voor kleding, kleding, voedingsaanpak en hydratatie maakt de ervaring ook leuker.

Plan uw trainingsruns voor

Als u met succes een 12K wilt uitvoeren, moet u minimaal drie dagen hardlopen volgens week. Probeer ze in te plannen op niet-opeenvolgende dagen en train op andere dagen met een lagere impactactiviteit, zoals zwemmen, fietsen of krachttraining. Zorg voor minimaal een dag volledige rust na het sporten per week. Pas een basis 10K trainingsschema aan om u voor te bereiden op het uitvoeren van een 12K door slechts 15 tot 20 procent meer kilometers toe te voegen aan elke run. Als een week van het plan bijvoorbeeld twee 3-mijlsruns en één 6-mijlsrun vraagt, moet je ze twee 3,5-mijlsruns en één 7-mijlsrun maken om je voor te bereiden op de 12K.

Evalueer je startlocatie

Houd bij het kiezen van een plan rekening met hoeveel je nu traint en uitvoert, wat voor soort tijd je kunt vastleggen en hoeveel weken je moet voorbereiden op de race. Als je probeert van de bank naar de 12K te gaan, geef jezelf dan minimaal 16 weken om op te bouwen tot de afstand; meer ervaren hardlopers en sporters kunnen succes vinden met 10 tot 12 weken training. Beginners moeten zich concentreren op het eenvoudigweg onder de duim krijgen van hun kilometers door tijdens de trainingsperiode langzaam de kilometers te verhogen. Meer ervaren hardlopers kunnen één kwaliteitssessie per week uitvoeren die bestaat uit snelheidswerk, heuveloefeningen of tempo lopen; een lange run die in het laatste stuk van training een top van 7 tot 8 mijl haalt; en nog een tot drie eenvoudige korte runs per week.

Gearing Up

Goede schoenen maken training en racedag succesvol. Ga naar een hardloopspecifieke winkel die gratis ganganalyses uitvoert om te bepalen welk type schoen je het beste ondersteunt. Presterende hardloopkleding gemaakt van vochtafvoerende stof houdt je droog tijdens het hardlopen en voorkomt schuren. Vermijd het dragen van iets te baggy, zoals oversized T-shirts of joggingbroeken, die windweerstand creëren. Investeer in kwaliteitssokken die gemaakt zijn van een synthetische stof of een natuurlijke vochtafvoerende stof zoals bamboe of wol; katoenen sokken resulteren meestal in blaren, omdat ze vocht vasthouden en wrijving veroorzaken in je schoenen.

Voeding en hydratatie

Je hoeft niet een bepaald dieet te volgen als je een 12K traint, maar een gezonde hoeveelheid koolhydraten - 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën zoals aanbevolen door het Institute of Medicine - magere eiwitten en matige hoeveelheden gezonde vetten ondersteunen een gezond lichaam. Neem de avond voor de race geen overmatig eten of bijzonder pittig eten, omdat dit maagpijn kan veroorzaken als je de volgende dag traint. De ochtend van de race, consumeer een paar uur voor aanvang van de race een goed ontbijt, zodat je energie hebt, maar je voedsel volledig hebt verteerd. Opties zijn toast met een eetlepel of twee van pindakaas; havermout met een scheutje honing, melk en verse bessen; of een smoothie gemaakt met yoghurt, melk en bananen.

Drink 12 tot 16 ons water vóór de race. Streef ernaar om dit ongeveer een uur voor aanvangstijd af te maken om een pauze in de badkamer te voorkomen. Tenzij de race op een bijzonder warme dag wordt gehouden, hydrateert water je voldoende; stop onderweg langs waterstops terwijl je dorst hebt. Na de race, hydrateren met ten minste 20 ons water.

Race Ready

Kom aan de race ten minste 30 minuten voorafgaand aan de start. Als je je racenslaap en pak niet hebt opgehaald, kom dan eerder aan. Warm op met een stevige wandeling of lichte joggen gedurende ongeveer vijf tot tien minuten en gebruik de badkamer nog een laatste keer voordat het pistool afgaat. Visualiseer dat je de race succesvol hebt afgesloten. Vermijd te snel uitgaan als je de startlijn oversteekt - je hebt meer dan 7 mijl om te dekken, dus werk in een tempo dat je de eerste 5 mijlen duurzaam voelt. Als je je sterk voelt, neem je het tempo van de laatste 2 mijl op , , ] ]