Hoeveel gram eiwitten per dag heeft het lichaam nodig?

Je actieve levensstijl hangt af van het verkrijgen van voldoende eiwitten om de spieren te onderhouden, zuurstof te vervoeren en je metabolisme te ondersteunen. Omdat je lichaam niet genoeg opbergt om een ​​tekort te dekken, is het van essentieel belang om dagelijks een voorraad magere eiwitten te gebruiken. Onthoud dat proteïne je niet optimaal gezond zal houden als het wordt gebruikt voor energie, dus consumeer genoeg koolhydraten en gezonde vetten om brandstof te voorzien voor je lichaam.

Volwassen vrouwen en mannen

Naast het hebben van eiwitten voor basisstructuur en onderhoud van je lichaam, je hebt ook dagelijks een voorraad nodig om de natuurlijke omzet bij te houden. Eiwitten worden continu afgebroken en opnieuw opgebouwd om de structurele integriteit te behouden. Je lichaam keert elke dag zo'n 250 gram eiwit om, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw. Vrouwen moeten dagelijks 46 gram eiwit consumeren, terwijl mannen 56 gram nodig hebben, volgens aanbevelingen van het Institute of Medicine op basis van één basisgewicht en -hoogte voor elk geslacht. U kunt ook uw individuele behoefte bepalen door 0,8 gram eiwit te berekenen voor elke kilogram, of 2,2 pond, lichaamsgewicht.

Zwangerschap en ontwikkeling van het kind

Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten hun proteïnen verhogen tot 71 gram per dag. De eiwitbehoeften voor kinderen nemen toe om tegemoet te komen aan hun ontwikkelingsbehoeften. In de leeftijd van 1 tot 3 jaar hebben alle kinderen 13 gram per dag nodig, en van 4 tot 8 neemt het aantal toe tot 19 gram. Jongens tussen de 9 en 13 jaar oud moeten dagelijks 34 gram eiwit krijgen. Hun inname neemt toe van dagelijks 52 tot 18 gram tot 52 gram. Daarna hebben jongens de aanbevolen hoeveelheid voedsel voor volwassenen nodig. Op de leeftijd van 9 moeten meisjes 34 gram per dag consumeren en dat houden tot de leeftijd van 14, wanneer ze de volwassen hoeveelheid eiwit nodig hebben.

Actief en atletisch

Of je nu deelneemt aan trainingslessen of je bent een atleet -in-training, moet je misschien eiwit verhogen omdat spieren het nodig hebben om normale schade te herstellen en te herstellen. Als u deelneemt aan lichte tot matige uithoudingsvermogenactiviteiten, moet u 2,3 ​​tot 3,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Eiwitbehoeften nemen toe tot 3,2 tot 4,5 gram per pond tijdens uithoudingsactiviteiten met hoge intensiteit en tot 5,5 gram per pond als je dagelijks meer dan 4 tot 5 uur traint. Weerstandstrainers hoeven slechts 0,54 tot 0,77 gram eiwit per kilo gewicht toe te voegen.

Gewichtsbeheer

Zelfs wanneer u calorieën verlaagt om gewicht te verliezen, moet u nog steeds aan de minimale eiwitbehoeften voldoen. Dit houdt u niet alleen gezond, maar ondersteunt ook gewichtsverlies omdat eiwit u helpt een vol gevoel te krijgen en de bloedsuikerspiegel in balans houdt, volgens de Harvard School of Public Health. Als u een eiwitrijk dieet volgt, kunt u maar liefst 35 procent van uw totale calorieën in eiwitten binnenkrijgen, volgens de Acceptable Macronutrient Distribution Range van het Institute of Medicine. Gebaseerd op een dieet van 2.000 calorieën per dag, staat 35 procent van het totale aantal calorieën gelijk aan 700 calorieën uit eiwit, wat betekent dat je 175 gram eiwit zou kunnen consumeren.