Gezond eten tijdens het trainen

Dezelfde basisprincipes van gezond eten zijn van toepassing op zowel sporters als zittende mensen - eet een gevarieerd dieet met veel fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten, en verwerkte voedingsmiddelen beperken, suiker, natrium, vet en cholesterol. Actieve mensen hebben echter meer complexe voedingsbehoeften, dus als je vaak oefent, is het belangrijk om een eetplan op te stellen dat voor hen verantwoordelijk is. Dat omvat meer calorieën, eiwit en water en timing van uw maaltijden en snacks om bij uw workouts te passen.

Nutrition Breakdowns

Volgens het Merck Manual Home Health Handbook, een uitgebalanceerd dieet voor actieve volwassenen bevat ongeveer 50 procent tot 55 procent van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten, 10 procent tot 15 procent calorieën uit eiwitten en minder dan 30 procent calorieën uit vetten. Voor atleten is het relevant om te weten hoe snel elk type voedingsstof energie kan leveren. In het algemeen is het lichaam in staat om koolhydraten het snelst te verteren en er heel snel energie uit te halen - vooral eenvoudige koolhydraten zoals fruit en zuivelproducten. Eiwitten zijn de volgende in termen van verwerkingssnelheid en vetten zijn het langzaamst te verteren.

Atletenbehoeften

Zeer actieve mensen hebben grotere hoeveelheden van bepaalde macronutriënten nodig dan mensen die sedentair zijn. Volgens de Universiteit van North Carolina moeten sporters elke dag 0,5 tot 1 gram eiwit, 3 tot 5 gram koolhydraten en 0,5 gram vet per kilo lichaamsgewicht eten. Voor een 150-pond atleet, dat betekent 75 tot 150 gram eiwit, 450 tot 750 gram koolhydraten en 75 gram vet per dag.

Voor de training

Volgens de American Dietetic Association, een preworkout maaltijd of snack moet drie doelen hebben: een gemakkelijke spijsvertering bevorderen, extra energie geven en spiergroei en -herstel stimuleren. Dat betekent voedsel kiezen dat rijk is aan eiwitten en koolhydraten, maar arm aan vet en vezels bevat. Slimme keuzes van dingen om een paar uur voor de training te eten, zijn onder andere een boterham met pindakaas, een fruitsmoothie of een kom havermout.

Na workouts

Een eiwitrijke maaltijd of snack eten snel na een gewicht lager training bevordert spiermassa toename, krachttoename en verlies van het lichaamsvet, volgens onderzoek gepubliceerd in 2012 in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition." De American Dietetic Association moedigt ook actieve individuen aan om eiwit te eten na het trainen, bij voorkeur binnen 15 tot 60 minuten trainen. Gezonde keuzes zijn onder meer een verpakking niet-vette Griekse yoghurt, een zelfgemaakte sportdrank of eiwitdrank of een handvol ongezouten noten. Hydratatie tijdens en na uw training is ook belangrijk. De meest actieve mensen kunnen alleen vocht bijvullen met water, maar als u meer dan een uur aan een stuk traint, kunt u verloren elektrolyten ook aanvullen met een sportdrank.

, , ] ]