Medial Knie Oefeningen

De mediale kraakbeen in de knieën helpt beweging pijnvrij door het vermijden van contact tussen de botten . Wanneer het kraakbeen beschadigd , kan beweging pijnlijk . Na mediale knie - hersteloperaties , moet u mogelijk een aantal oefeningen doen om je kracht op te bouwen . Deze oefeningen zullen helpen versterken van uw knie en andere spieren in je benen . Statische Quads Weeën

Begin deze oefening zodra je in staat voelt . Je zult weten als je klaar wanneer de pijn van je blessure niet bemoeien bent . Dit is een oefening die dagelijks kan worden gedaan , zelfs in een gipsverband . Begin met het zitten in een stoel . Ontspan en neem een paar keer diep adem . Dit zal uw lichaam de zuurstof die het nodig heeft om te werken. Je armen kunnen in elke positie als ze niet worden gebruikt . Houd je rug recht en het contract van de quadriceps spieren aan de voorzijde van de dij . Deze spier is verdeeld in vier delen ; zij zullen worden op de top van je dij als je zit . Contract hen zo veel als je kunt en houd gedurende 10 seconden . Dit kan moeilijk zijn , dus alleen zo lang als je kunt houden . Ontspannen en te rusten voor niet meer dan drie seconden . Herhaal deze oefening zo veel als je kunt , met als doel voor ongeveer 10-tegen - 20 herhalingen .
Static Hamstring Hold

Begin deze oefening zodra uw pijn is verdwenen genoeg om te beginnen . Doe het elke dag. Ga liggen op de grond op je buik . Staren naar de grond en houd uw armen om uw kant. Zij wordt niet gebruikt in deze oefening . Strek je benen achter je, maar laat ze ontspannen. Til je voet door het buigen van de knie . Je moet deze oefening beginnen met je geblesseerde voet. Breng uw voet zo ver als je kunt. Breng het maar half weg naar een volledige bocht . Houd het voor een telling van 10 . Als je het niet kunt maken naar 10 , houden het voor zo lang als je kunt . Verlaag je voet en ontspannen gedurende drie seconden . Herhaal deze oefening 10 naar 20 keer . Als uw spieren te versterken , kunt u proberen om het langer te houden of er wat kracht op je voet .
Hip Verhoogt

Deze oefening is een beetje meer geavanceerde en mag alleen worden gestart als uw spieren volledig zijn geheeld . Lig op je rug en ontspannen. Adem diep in door je neus . Voorzichtig en langzaam verhogen uw heupen zo ver ze zullen gaan . Houd je heupen in plaats gedurende ten minste drie seconden . Als u problemen ondervindt bij het ​​houden van deze pose , kunt u uw handen te gebruiken voor ondersteuning. Verlaag jezelf terug naar de vloer en ontspannen voor een tweede . Hef je heupen voor nog eens drie seconden . Doe minstens 10 herhalingen van deze oefening en als je te versterken , streven naar 20 . Wanneer je kracht toeneemt , kunt u wensen om de pose te houden voor een langere periode van tijd , of u kunt wensen om een lichte weerstand toe te voegen .