Oefeningen om pijn te verlichten van een Meniscal Tear

Veel mensen stoppen met trainen helemaal als ze ligamenten in hun knieën, zoals de meniscus verwonden. Terwijl je zeker oefeningen zoals diep hurken, hardlopen, draaien of iets dat maakt je knieën pijn moet vermijden, zijn er activiteiten die u kunt nog steeds doen. En als je een aantal therapeutische oefeningen toe te voegen aan uw training repertoire na een meniscus scheur, je kan zelfs een operatie te vermijden. Feiten

meniscus is een C-vormig kussen in de knie die werkt als een schokdemper. De knie absorbeert enorme krachten zelfs tijdens low-impact activiteiten zoals wandelen, vooral als je te zwaar bent. De menisci helpen om deze krachten te absorberen, zodat de gewrichtsoppervlakken niet beschadigd zijn. Jongeren krijgen meestal meniscusletsels tijdens een activiteit waarbij hun knie is licht gebogen en vervolgens gedraaid. Oudere mensen hebben meer kans op scheuren als gevolg van een natuurlijke degeneratie van de menisci die optreedt met het ouder worden ervaren.
Oefeningen

Het belangrijkste om te onthouden wanneer u rehabiliteren uw knie op uw eigen is aan gecontroleerde bewegingen te gebruiken. U zal zich vooral richten op het versterken van uw quads - spieren aan de voorkant van je dijen - en hamstrings - achter je dijen. De volgende vijf oefeningen zijn goed om te beginnen met op het hoogtepunt van uw pijn

Passief knie extensie
:. Dit is goed te doen voor mensen die hun knie niet kan uitbreiden. Ga zitten op een stoel. Zet de hiel van je geblesseerde been op een andere stoel of hiel voor je. Laat de zwaartekracht langzaam strek je knie. Zorg ervoor om te ontspannen. Houd deze positie gedurende twee minuten. Herhaal dit drie keer. Doe deze oefening een paar keer per dag. U kunt wat ongemak ervaren

Hak dia
:. Zit op een stevige en gladde oppervlak met je benen recht voor je. Leg een handdoek onder de hiel van je geblesseerde been. Langzaam bewegen de handdoek in de richting van uw bil door te trekken je knie naar je borst als je schuift je hiel. Terug naar de uitgangspositie. Doe drie sets van 10

Standing kalf stretch:. Vind een trap en de positie van jezelf op een trap. Grijp leuning. Plaats de bal van de voet van de geblesseerde been op de rand van de trap. Duw langzaam de hiel van de gewonde been in de richting van de onderstaande trappen totdat je rek voelt in de kuit gebied. Houd deze positie 15 tot 30 seconden. Herhaal dit drie keer en schakel de positie van je benen en herhaal de oefening drie keer. Doe deze oefening een keer per uur of elk ander uur

Hamstring stretch
:. Vind een kleine handdoek. Ga zitten met een been gebogen en de andere gestrekt voor je. Langzaam leunen in de richting van het gestrekte been totdat je rek voelt in de hamstring gebied (achterkant van uw dij). Pak je voet en houd deze positie 15 tot 30 seconden. Als je bent zo strak je niet kan bereiken, haak de handdoek rond je voet. Herhaal dit drie keer en dan overschakelen benen en opnieuw doen de oefening

Straight leg
verhogen:. Ga op je rug liggen met je benen recht voor je. Contract je buikspieren. Til het gewonde been van de vloer en naar het plafond en breng het terug naar beneden 10 keer. Zorg ervoor om het recht te houden in de lift. Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen. Je hoeft niet meer dan ongeveer 8 centimeter optillen. Doe drie sets van 10.