Pijn in de onderrug Oefeningen

Rugpijn kan veroorzaakt worden door getrokken en gespannen spieren, erosie van het kraakbeen tussen de wervels, verergerd zenuwuiteinden en zelfs gespannen ligamenten. De onderrug bestaat uit vele onderling verbonden spieren, en het is vaak moeilijk om de oorzaak aan te wijzen. Sommige gewichtheffers hebben pijn in de onderrug, omdat ze overontwikkelen hun bovenrug spieren ten koste van degenen die in de onderrug. Spieren ook vast met de leeftijd. Gelukkig zijn er oefeningen die kunnen helpen rekken en versterken van de onderrug om pijn te verlichten. Oefening en rugpijn

Of uw rugpijn is gespierd of ernstiger, kunt u nog steeds oefenen om kracht op te bouwen en de pijn te verlichten. De meeste onderrug oefeningen zijn ontworpen om los te komen en te versterken omliggende spieren. Het opbouwen van kracht in de benen, buik en billen kan helpen ondersteunen de onderrug. Dit zal helpen stabiliseren van het gebied wanneer je zit of bezig met lichamelijke activiteit.
Stretching oefeningen voor de onderrug

Een paar eenvoudige stretchoefeningen kan wonderen verrichten voor lagere rugpijn. Begin met het maken van deze onderrug rekoefeningen deel van je wekelijkse routine. Doe ze ten minste twee tot drie keer per week. Besteden 3-8 minuten doen van al de oefeningen.

Terwijl liggend op een harde vloer, laat je rug natuurlijk zichzelf opnieuw uitlijnen. Blijf in deze houding gedurende ongeveer een minuut. Vervolgens hef je je armen boven je hoofd en houd deze positie gedurende 30 seconden.

Hoewel nog steeds op de grond liggen, buig je knieën. Druk zachtjes op je onderrug tegen de vloer. Doe 10 tot 25 herhalingen, dan ontspannen. Probeer niet deze oefening als de pijn te erg. Deze oefening bouwt kracht in de onderrug gebied.

Houd je knieën gebogen, knijp de billen en houden voor een seconde of twee, dan ontspannen. Doe 10 herhalingen. Dit is een andere kracht-building oefening.

Trek een knie naar je borst en houd een tweede. Verleng het andere been op hetzelfde moment. Strek de rug spieren aan de ene kant, en herhaal met het andere been. Herhaal dit 10 keer. Stop de oefening als de pijn is aanmatigend.

Logeren in dezelfde positie, breng beide knieën samen en houd die positie voor een seconde of twee. Laat je voeten op de vloer en herhaal nogmaals. Doe dit 10 keer.

Het gebied tussen de midden-en lage rug is vaak een zeer mals ruimte voor back-pijn lijden. Het opheffen van de billen van de vloer en het bedrijf die positie kunnen versterken dat gebied. Dit verlicht spanningen in de thoracolumbale fascia, een driehoekig weefsel tussen de onderste en middelste terug.

Vind een comfortabele ruimte om te knielen. Plaats beide handen op de grond. Til een been omhoog en naar achteren uit te breiden. Doe dit met het andere been. Dit is een variatie van de hyperextensie, die ook kracht te bouwen in de rug. Hyperextensies kan worden gedaan op de sportschool of thuis. Het is eigenlijk een omgekeerde zitten.
Oefeningen Met Gewichten

Resistance oefening
kan ook helpen om pijn te verlichten. Het verhoogt de bloedtoevoer naar het gebied, dat genezing bevordert. Begin met de rekoefeningen voor de eerste twee weken. Als je rug zich beter voelt, voeg de volgende oefeningen.

Hyperextensies
kan worden gedaan op een Romeinse stoel. Gezicht naar voren op de apparatuur en brace je voeten op de onderste pads. Breid uw bovenlichaam boven de pad aan de voorkant. Je zal parallel aan de vloer. Buig langzaam naar beneden en krijg een goed stuk aan de onderkant. Til je bovenlichaam omhoog totdat het weer parallel aan de vloer. Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen.

Lie gezicht naar beneden op een bed of een vlak oppervlak
. Verleng je benen langs het oppervlak. In plaats van je bovenlichaam beweegt als in de hyperextensie oefening, lager uw benen naar de vloer, til ze op. Het kan nodig zijn om je bovenlichaam brace om deze oefening te doen.