Wervelkolom Versterking Oefeningen

Het is niet ongewoon voor volwassenen om pijn en een verlies ervaren in het bereik van de beweging in de wervelkolom. Het doen van oefeningen om de rug te versterken vereist dat u de gebieden waar de pijn optreedt overwegen. Het is zeldzaam dat de volledige wervelkolom moet worden versterkt. Integendeel, veel oefeningen gericht op gelokaliseerde gebieden van de ruggengraat. Soorten

Deep kraakpanden
helpen bevorderen gezondheid en kracht in de lumbale regio van de wervelkolom. Om deze oefening te beginnen, spreid je benen uit elkaar en buig door de knieën zo ver als je kunt gaan terwijl je je hielen op de vloer. Zorg ervoor dat je gewicht gaat naar uw hielen als je hurken - niet je tenen. Houd je hoofd omhoog en kijk uit. Als je naar beneden gaat, focus op vorm en beweeg langzaam naar beneden. Pauzeren voor een paar seconden aan de onderkant van de squat alvorens te beginnen met naar boven te verplaatsen. Houd uw knieën naar buiten gericht en opstaan ​​uit de squat terwijl je je rug recht. Bij het doen van deze oefening, alleen verplaatsen zo ver als je kunt voordat je in pijn. Blijven twee of drie sets van 10 herhalingen per stuk.

Doe een thoracale extensie beweging oefening om spinale mobiliteit verhogen en kracht op te bouwen in de wervelkolom. Begin deze oefening door het krijgen van op je handen en knieën. Breng je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Begin met je rug in een vlakke, rechte positie en houd je hoofd naar beneden.

Beweeg je schouderbladen naar binnen, zodat ze dichter bij elkaar, zodat je borst uitbreidt naar buiten komen. Als je dit doet, adem gelijkmatig door je neus. Wanneer de oefening correct wordt gedaan, zal je in staat om te voelen dat je schouderbladen zijn bijna samengeknepen. Til je hoofd naar boven te kijken en beginnen om langzaam boog je rug. Dit zal ertoe leiden dat uw lumbale wervelkolom te boog. Houd deze positie een drie tellen en dan ontspannen. Herhaal deze oefening voor twee of drie sets van herhalingen van 10.

Om zich te concentreren op de andere lumbale bewegingen, sta rechtop en breng je hoofd naar beneden, zodat je nek is ontspannen. Contract je bekkenbodemspieren en til op, zodat je maag gaat naar binnen. Probeer niet om je schouders rond, zoals de ruggengraat van nature zal rond bij het doen van deze oefening. Adem diep in en houd de positie voor drie seconden en ontspan. Herhaal deze oefening voor drie sets van 10.