Buikspieroefeningen voor lumbale Stabiliteit

Het versterken van uw buikspieren verbetert de lumbale stabiliteit en vermindert het risico van lage rugpijn. Hoewel veel goede kern stabilisatie oefeningen bestaan, kan de meest praktische oefeningen overal worden uitgevoerd zonder het gebruik van apparatuur. Lees verder om meer te leren over de beste basis buikspieroefeningen voor lumbale stabiliteit. Abdominale bracing

Abdominale bracing
is de sleutel tot het bereiken lumbale stabiliteit. Niet alleen moet je presteren specifieke oefeningen om deze motie te richten, maar je moet ook presteren schrap terwijl het doen van andere oefeningen. Om abdominale bracing uitvoeren, op je rug liggen met je knieën gebogen op 90 graden en je voeten plat op de vloer. Dan, met behulp van uw buikspieren, trek je navel recht naar beneden in de richting van je rug. Houd het daar voor 5 seconden, dan los. Herhaal deze oefening voor 10 tot 20 herhalingen (geleidelijk opbouwen als je in staat bent), twee tot drie keer per dag. Doe deze oefening in andere posities ook. Voer dezelfde beweging, alleen doen terwijl knielend op handen en voeten in een viervoeter positie. U kunt ook uitvoeren terwijl je met je rug tegen een muur.
Plank Oefeningen

Voer plank oefeningen om echt te werken aan abdominale stabiliteit, met inbegrip van die hard-to- bereiken dwarse abdominus spieren. Reguliere plank gaat uitgaande van een push-up positie, met je tenen en onderarmen op de vloer. Ellebogen moeten worden gebogen op 90 graden en direct onder de schouders en rug moet recht zijn, zodat je lichaam lijkt op een rechte, stijve boord. En zorg dat uw navel zuigen richting je ruggengraat, houd deze positie zo lang als je kunt. Herhaal 5 tot 10 keer. Voor de side-liggende plank, liggen aan uw kant. Dan, push up op je elleboog, het houden van onderarm op de mat en de elleboog gebogen op 90 graden. Onderarm en onderbeen moet de vloer raken, en de rest van je lichaam moet omhoog. Houd je lichaam zo recht mogelijk. Hou deze positie zo lang als je kunt, dan ontspannen en herhaal 5 tot 10 keer aan elke kant.
Bruggen

Bridging oefeningen
werken zowel op lumbale stabiliteit en de benen en billen. Begin met het liggend op je rug op de grond. Dan buig je knieën tot 90 graden, terwijl de voeten blijven plat op de vloer. Langzaam til de billen van de vloer totdat ze level met de knieën, zuigen navel naar beneden richting rug de hele tijd. Houd voor een telling van 5, dan lager. Herhalen voor 10 tot 20 herhalingen, tweemaal per dag. Voor een meer uitdagende overbruggingsexercitie, veronderstellen de uitgangspositie. Til de billen van de vloer als voorheen, totdat ze level met de knieën. Dan langzaam afwisselend optillen benen totdat ze zijn in lijn met de rug, die aan de bovenkant voor 5 seconden. Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen, twee keer per dag.