Hoeveel eiwit is goed voor je

? Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren en zijn essentieel voor een gezond immuunsysteem , bloedsomloop en ademhaling . Te weinig kan leiden tot ondervoeding en dood, maar te veel kan problemen ook veroorzaken . Complicerende het probleem is het feit dat niet alle eiwitten hetzelfde . Aminozuren, de moleculen die deel uitmaken van eiwitten , zijn er in 20 verschillende rassen, sommige die zijn gemaakt door het lichaam en sommige die in de voeding moet worden geconsumeerd . De combinatie van verschillende aminozuren zo belangrijk als de totale hoeveelheid eiwit geconsumeerd. Lean Body Mass

Een manier om te schatten hoeveel eiwit is goed voor u is gebaseerd op lean body mass . Om uw vetvrije massa berekenen, vermenigvuldigt u uw gewicht door uw percentage lichaamsvet. Een vrouw die weegt 140 £ en heeft 10 procent lichaamsvet heeft een vetvrije massa van £ 126 (140 - 14 = 126 ) . Een normale volwassen gedijt op ergens tussen de 0,4 tot 0,8 gram eiwit per kilo vetvrije massa per dag . Dit betekent dat onze 140-pond vrouw moet krijgen tussen de 50 en 100 gram eiwit uit haar dieet elke dag. Dit uitgebreide lijst versmalt afhankelijk van de leeftijd , activiteitsniveau en levensstijl van de persoon . Een vrouw zal meer eiwitten
Fysieke
Activiteit

Natuurlijk moeten als ze borstvoeding geven of regelmatig dan wanneer ze leidt een sedentaire levensstijl te oefenen . , De mate van lichamelijke activiteit van een individu beïnvloedt ook hun voedingsbehoeften. Bodybuilders en mensen die vaak bezighouden met zware fysieke activiteit kan eten zoveel als 1 tot 1,5 gram eiwit per kilo vetvrije massa . Een man die weegt 160 £ , heeft 5 procent lichaamsvet , en oefeningen minstens drie keer per week en probeert om spieren op te bouwen zal meer eiwitten dan de vrouw in het vorige voorbeeld nodig . Met een vetvrije massa van 152 kilo en zijn zware gewicht opleiding , kan hij eten 150-230 gram eiwit per dag .
Totaal aantal calorieën

A andere manier na te denken over eiwitinname is het percentage van de totale calorie-inname . Eiwit maakt ongeveer 15 procent van het lichaamsgewicht , en het is verondersteld het moet maken ongeveer hetzelfde percentage van de totale calorieën . Voor een individu op een 1500 calorieën dieet , dit is 225 calorieën uit eiwitten . Sinds 1 gram eiwit 4 calorieën , is een totale inname van ongeveer 56 gram per dag . Net als bij de body mass methode , kan deze vuistregel flexibel zijn. Een bodybuilder zou kunnen eten zo veel als 21 procent van hun calorieën in eiwitten , terwijl iemand anders zo weinig als 10 of 12 procent zou kunnen eten .
Eiwitbronnen

Voedingsdeskundigen bijna algemeen aanbevolen verkrijgen eiwit uit een groot aantal bronnen , inclusief planten en dieren . Dierlijke bronnen bieden de complete eiwitten , wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten . Helaas , behalve in zeer mager vlees zoals kip of vis meeste calorieën dierlijke voedingsmiddelen afkomstig zijn van vet en kan bijdragen hartkwaal en gewichtstoename . Plantaardige eiwitten bevatten weinig verzadigde vetten , maar zijn meestal onvolledig eiwitten ( een paar granen zoals quinoa zijn volwaardige eiwitten ) , wat betekent dat ze in combinatie moeten worden gegeten met anderen. Een klassiek voorbeeld is bonen en rijst , die samen een compleet eiwit .
Te veel eiwit

Protein metabolization , vooral uit dierlijke bronnen , creëert bijproducten die de lever stam en nieren . Teveel eiwit in het dieet gedurende langere tijd kan ernstig negatief effect op deze organen . Het is ook dehydrateren vanwege de grote hoeveelheden water die nodig zijn voor de vertering van eiwitten en spier -synthese . Jicht is een ziekte die specifiek gekoppeld aan de overconsumptie van dierlijke eiwitten . Er is enige controverse over de vraag of de risico's van hoge eiwitinname worden verergerd door koolhydraatarme diëten , maar de consensus is dat ketogeen dieet , die volledig bestaan ​​uit eiwitten en vet , mag niet worden volgehouden voor de lange termijn .