Hoe af te vallen in 60 dagen

Zestig dagen geeft u genoeg tijd om merkbaar gewichtsverlies te ervaren zonder extreme deprivatie. Het verliezen van 1 pond vereist het verbranden van 3.500 calorieën meer dan je verbruikt. Afhankelijk van hoeveel gewicht je moet verliezen, en hoe drastisch je je dieet en activiteitsniveau hebt aangepast, kun je redelijkerwijs verwachten te verliezen tussen de 8 en 15 lbs. in de loop van twee maanden.

Verminder uw dagelijkse calorie-inname. Een verlaging van 500 calorieën kan u helpen om 1 pond per week te verliezen. Probeer in eerste instantie caloriearme calorieën te snijden - focus op frisdrank, alcohol en lekkernijen zoals snoep en koekjes. Zorg ervoor dat uw portiegroottes in overeenstemming zijn met voedingsaanbevelingen van bronnen zoals het Amerikaanse ministerie van landbouw; beperk bijvoorbeeld de korrels tot een portie ½ kopje en eiwit tot tussen de 3 en 4 oz. bij elke maaltijd.

Streef naar een uitgebalanceerde verhouding van macronutriënten om uw bloedwaarden stabiel te houden en het hunkeren te verminderen. Volg aanbevelingen van de USDA en de Harvard School of Public Health om 50 tot 60 procent koolhydraten, 15 tot 20 procent eiwit en 20 tot 25 procent vet te eten voor elke maaltijd. Maak qua voedingswaarde slimme keuzes; kies voor volkoren granen zoals havermout en quinoa over geraffineerde granen. Kies voor magere eiwitten zoals gevogelte en vis zonder vel over porterhouse-biefstuk en -ribben. Gebruik enkelvoudig onverzadigde vetten zoals canola of olijfolie in verzadigde versies zoals boter.

Verhoog uw activiteitenniveau. Houd u aan de richtlijnen van het American College of Sports Medicine, waarin u vijf dagen per week 60 tot 90 minuten matige cardiovasculaire training adviseert. Neem ten minste twee dagen per week een totale lichaamstraining voor krachttraining om de magere spiermassa te behouden als u vet verliest. Doe een inspanning om andere activiteiten overdag op te nemen in aanvulling op formele oefeningen - maak je eigen huis schoon, loop door je kantoor of maak een wandeling in plaats van 's avonds televisie te kijken.

Vermijd overslaan maaltijden en verhonger jezelf. Geef niet toe aan de verleiding om ontbijt of lunch te missen in een poging om calorieën te besparen voor later op de dag. Eet elke drie tot vier uur om energie te behouden en extreme honger te voorkomen.

Tip

De National Institutes of Health merken op dat je niet minder dan 1.200 calorieën per dag zou moeten eten als je ben een vrouw of 1.500 als je een man bent. Als onderdompeling onder deze calorische niveaus de enige manier is om 500 calorieën te verminderen, overweeg dan om gedurende de dag meer calorieën te verbranden of geef je over om minder dan 1 pond per week te verliezen. Geleidelijk gewichtsverlies is het meest effectief, omdat het waarschijnlijk langer aanhoudt.

Waarschuwingen voor

Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint.

, , ] ]