Hoeveel calorieën moeten hardlopers eten?

Het aantal calorieën dat je moet eten om je hardlopen te stimuleren, is een zeer individuele beslissing. Hoewel er een algemeen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën is, is het vinden van het juiste aantal calorieën een kwestie van vallen en opstaan ​​gedurende weken en maanden. Er zijn echter verschillende richtlijnen voor het vinden van de soorten en hoeveelheden calorieën die voor u als hardloper werken.

Koolhydratencalorieën

"Het complete loopboek" van Jim Fixx zegt dat u ongeveer 100 calorieën per kilometer verbrandt van hardlopen, met koolhydraten als je belangrijkste spierbrandstof. De Sports Fitness Advisor zegt dat je lichaam tot 2000 calorieën koolhydraten kan opslaan, met de beste formule die je kunt vinden door 15 gram koolhydraten per kilogram - of 2,2 kilo lichaamsgewicht - te vermenigvuldigen met 4 calorieën per gram. De Calorie Calculator van de Cleveland Clinic zegt dat een loper van 150 pond 588 calorieën verbrandt tijdens een run van 6 mijl. Met dit in gedachten, eet een vergelijkbare hoeveelheid carb calorieën om je lichaamsgewicht te herstellen.

Fat Calories

De Sports Fitness Advisor zegt dat vet calorieën twee keer de hoeveelheid potentiële energie bevatten die koolhydraten doen - 1 gram bevat 9 calorieën van energie - maar je lichaam kan vet niet zo snel in spierstof omzetten als het koolhydraten kan omzetten. Monique Ryan's "Sportvoeding voor duursporters" suggereert dat je dagelijkse voeding minstens 25 procent vetcalorieën moet bevatten. Eet noten, avocado's of vette vis om vet calorieën aan je dieet toe te voegen. Houd er echter rekening mee dat u koolhydraten calorieën nodig heeft om te verbranden tijdens uw run.

Proteïnecalorieën

De Sports Fitness Advisor zegt dat duursporters zoals marathonlopers tot 2 gram eiwit per kilogram lichaam nodig hebben "weight to perform well.", 3, [[Bij 4 calorieën per gram, adviseert de geregistreerde diëtiste Suzanne Girard Eberle dat je 15 tot 20 procent van je dagelijkse calorieën consumeert in de vorm van eiwitten. Hammer Nutrition zegt dat een renner van 154 pond 98 gram of 392 calorieën eiwit per dag nodig heeft voor een goede spiergezondheid. Eberle benadrukt dat je eiwitinname vooral direct na het hardlopen belangrijk is.

Hydration

Zorg dat je de totale hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt meetelt bij je sportdranken. Je mag tussen de 20 en 80 ounce sportdrank drinken gedurende een run, afhankelijk van de duur en de afstand van de run. Girard Eberle zegt dat de meeste sportdranken 50 tot 80 calorieën per portie van 8-ounce kunnen bevatten. Hoewel veel van deze calorieën tijdens je run worden verbrand, is het belangrijk om ze mee te nemen in je algehele dagelijkse calorie-inname.

Een balans vinden

Geen twee hardlopers zullen dezelfde caloriebehoeften hebben. Het vinden van de juiste balans tussen het aantal en de soorten calorieën om dagelijks te consumeren, is de sleutel om u te helpen uw best te doen, dag in dag uit. Het vinden van de juiste balans kan alleen komen door te experimenteren met uw dieet. Monique Ryan stelt voor om een ​​dagboek bij te houden om te volgen wat het beste werkt voor jou.