Plan voor gezond eten om gewicht te winnen

Hoewel je zeker op kilo's kunt pakken door het eten van calorierijk voedsel - inclusief vette fast-food gerechten - is dat niet de gezondste manier om aan te komen. De waarheid is dat een dieetplan met een gewichtstoename er niet veel anders uitziet dan een regelmatig uitgebalanceerd dieet - u schaalt de portiegroottes op zodat u de extra calorieën krijgt die u nodig heeft. Begin met uw gewichtstoename door uit te rekenen hoeveel calorieën u nodig heeft en vul uw dieet met heerlijke, gezonde, calorierijke voedingsmiddelen om uw doelen te bereiken.

Stel uw calorie-inname in -

Een gezonde gewichtstoename dieet moet rekening houden met uw caloriebehoeften. Je moet iets meer innemen dan je elke dag verbrandt om aan te komen, maar niet zoveel overtollige calorieën die je op veel vet verpakt. Een gematigd calorie-overschot - ongeveer 250 tot 500 extra calorieën per dag - is het beste voor duurzame gewichtstoename.

Hoeveel calorieën je eigenlijk nodig hebt om dat overschot te creëren, hangt af van een paar factoren. Steek uw leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, gewicht en lengte in een online calculator om te schatten wat u dagelijks verbrandt en voeg vervolgens de 250 tot 500 calorieën toe om uw calorie-doel voor gewichtstoename te bereiken.

A 25- Een man van een jaar of vijf, tien centimeter lang, en weegt 170 pond, verbrandt bijvoorbeeld ongeveer 3.150 calorieën als hij ongeveer een uur per dag actief is. Hij zou dagelijks 3.400 calorieën moeten eten om elke week 1/2 pond te verdienen of 3.650 calorieën om 1 pond te krijgen.

Zodra je je calorie-doel kent, deel je je inname in drie maaltijden en twee tot drie snacks. Hoe u uw calorieën verdeelt, hangt af van uw persoonlijke voorkeuren - als u een persoon bent met de naam 'drie vierkante maaltijden', wijst u meer calorieën toe aan grotere maaltijden; als je grazer bent, zul je de hele dag genieten van maaltijden van gemiddelde grootte. Zoek een patroon dat bij uw levensstijl past en pas het vervolgens naar behoefte aan. Gewichtsverlies ontbijt maken

Geniet van een uitgebreid ontbijt om uw calorie-inname voor de dag te starten. Vul een omelet van drie of vier eieren met je favoriete groenten, samen met kaas voor extra calorieën. Of maak een gewicht-gain-vriendelijke parfait van Griekse yoghurt, gemengde bevroren bessen en muesli of gehakte amandelen, besprenkeld met een beetje honing voor een vleugje natuurlijke zoetheid. Verspreid een deel of twee volkoren toast met gepureerde avocado en een snuifje zeezout, of garneer met volledig natuurlijke amandelboter en in plakjes gesneden banaan voor een zoetere maaltijd. Als u nog steeds meer calorieën nodig heeft, drink dan een glas volle melk of 100 procent sap om uw doel te bereiken.

Plan High Calorie Lunches en Dinners

Grote hoeveelheden gezond voedsel voor lunch en diner helpen u win de juiste manier. Geniet van een stevige chili gemaakt van magere gemalen kalkoen of kipfilet, plus bonen en quinoa voor hoogwaardige koolhydraten en eiwitten. Geniet van gegrilde zalm geserveerd bovenop een linze- en quinoa-pilaf met een royale portie gegrilde groenten aan de zijkant, of maak je eigen burrito-kommen van bruine rijst, zwarte bonen, gebakken paprika's en uien, geroosterde maïskorrels en in het seizoen gegrilde kip of tofu. Of houd het simpel met broodjes en wraps - probeer in avocado, tomaat, sla en cheddar in een volkoren tortilla te verpakken of een broodje te maken van gesneden kalkoen, kalkoenbacon, tomaat, spinazie en Dijon-mosterd. Geniet van een stuk fruit aan de zijkant, melk of sap voor extra calorieën, of een portie yoghurt of kwark met fruit als dessert. - Eet calorieën tussen maaltijden -

Je maaltijdplan moet een paar snacks bevatten om uw calorieën gedurende de dag te verspreiden, zodat u zich niet te vol voelt bij de maaltijd. Een zelfgemaakte smoothie kan veel calorieën verpakken tot een beheersbare snack. Maak er een van volle melk of kokosmelk, yoghurt of kefir, notenboter, bevroren fruit en bladgroen, zoals spinazie. Snack op calorie-dichte voedingsmiddelen - zoals noten of gedroogd fruit - zodat je je calorie-inname aanzienlijk kunt verhogen zonder een groot deel te eten. Maak je eigen muesli van haver, gemengde noten, gehakt gedroogd fruit, kokosolie en ahornsiroop voor een smaakvolle snack waar je alleen van kunt genieten of als topping voor yoghurt of ontbijtgranen.

Koppel je plan voor gezonde voeding met lichaamsbeweging

Gewichtstoename gaat niet alleen over uw dieet; je zult ook moeten oefenen. Krachttraining terwijl u aankomt, helpt u bij het inpakken op vetvrije massa, wat uw algehele gezondheid ten goede komt. Neem elke week twee of drie uitdagende krachttrainingen op in je schema. Hoogwaardige training met weinig herhalingen is de beste manier om vetvrije massa te krijgen. Je kunt in de eerste maand wel 3 kilo aan spiermassa krijgen als je voor het eerst begint met trainen, legt UCLA uit, maar verwacht veel kleinere winsten als je op lange termijn gewicht blijft tillen. Raadpleeg een professional voordat u begint - zij kan u helpen het juiste gewicht te kiezen en u de juiste tiltechniek laten zien, zodat u het meeste uit elke oefening kunt halen.