Vier kenmerken van een gezond dieet

Dieetkeuzes behoren tot de belangrijkste beïnvloedbare determinanten van het risico op kanker en hart- en vaatziekten, meldt de American Cancer Society. Een gezond dieet bevat voedingsmiddelen om het lichaamsgewicht te helpen bereiken en behouden. Dit betekent het dagelijks eten van vijf porties fruit en groenten, het kiezen van volle granen over geraffineerde granen en het beperken van verwerkt vlees. Dit zijn belangrijke - maar niet alles inbegrepen - componenten van een gezond dieet.

Gezonde Vetten

Voeg gezonde vetten aan uw dieet toe om de hersenfunctie te beschermen. De hersenen zijn voornamelijk samengesteld uit vetten; bijgevolg zijn vetten cruciaal voor neurologische gezondheid. De beschermende omhulling die neuronen omhult - ook bekend als myeline - is 30 procent eiwit en 70 procent vet. Oliezuur is een van de meest voorkomende enkelvoudig onverzadigde vetzuren in myeline. Het is goed voor 55 tot 85 procent van de vetzuren in olijfolie en wordt ook aangetroffen in avocado's en oliën van noten zoals amandelen, pecannoten, pinda's en macadamia's.

Inclusief gezond vet bronnen van uw dieet om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. In een studie gepubliceerd in het aprilnummer van "The New England Journal of Medicine", onderzochten onderzoekers het effect van het mediterrane dieet met extra gezonde vetten op het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen, zoals een beroerte of een hartaanval. Deelnemers met een hoog risico op hart- en vaatziekten werden ingedeeld in een van de drie dieetgroepen: het mediterrane dieet plus olijfolie, het mediterrane dieet plus noten of een controledieet met advies om vet in de voeding te verminderen. Degenen die het mediterrane dieet gebruikten, aangevuld met olijfolie of noten, verminderden hun risico op cardiovasculaire gebeurtenissen en cardiovasculaire sterfte aanzienlijk. In feite is deze studie vijf jaar eerder gestopt omdat het onethisch leek om door te gaan.

Eet regelmatig gezonde vetten om ontstekingen te verminderen. Mono- en meervoudig onverzadigde vetzuren gevonden in planten en vissen zijn ontstekingsremmend. Een artikel in de uitgave van Nutrition Reviews van Paul Ross, R. Wall, Gerald Fitzgerald en Catherine Stanton van mei 2010, stelt dat een verhoogde consumptie van vette vis of visoliesupplementen gunstige ontstekingsremmende effecten heeft, vooral bij mensen met hart- en vaatziekten , inflammatoire darmaandoeningen, reumatoïde artritis of andere chronische ziekten met intense ontstekingsprocessen.

Keep It Clean

Vermijd bewerkte voedingsmiddelen met kunstmatige kleuren, smaakstoffen, additieven en suikers. Volgens het Center for Science in de website van openbaar belang, is het het beste om geen conserveermiddelen te gebruiken, zoals natriumnitriet en kunstmatige zoetstoffen zoals sacharine, aspartaam en acesulfaam-K. Cafeïne, olestra en voedselkleurstoffen moeten ook worden vermeden.

Kies vers, volledig voedsel in plaats van verpakte goederen voor snacks. Eet bijvoorbeeld een appel en twee eetlepels notenboter in plaats van een koffertje in zakken voor een snack in de middag. Hele voedingsmiddelen zijn van nature natrium- en suikerarm en hebben toch een voedingsbodem in vergelijking.

Bereid maaltijden thuis voor om toegevoegde suiker, natrium en oliën te vermijden die vaak worden toegevoegd in restaurantkeukens. In een onderzoekbrief gepubliceerd in het JAMA-julijournaal van 2013, ontdekten de onderzoekers dat ontbijt-, lunch- en dinermaaltijden van 19 verschillende restaurantjes gemiddeld bijna een hele dag aan calorieën, vetten en natrium bevatten. Voedingsinformatie is afkomstig van de websites van het restaurant om te worden opgenomen in deze analyse.

Voeg een assortiment groenten en fruit toe aan uw dieet om ervoor te zorgen dat u een variëteit krijgt van vitaminen en mineralen uit uw voedselkeuzes. Interessant is dat groenten met vergelijkbare kleuren bijdragen aan vergelijkbare voedingsstoffen.

Eet oranje en gele groenten en fruit voor rijke bronnen van bètacaroteen, kalium en vitamine C.

Kies groene groenten en fruit voor calcium, folaat en ijzer. Consumeer paarse of blauwgekleurde groenten en fruit voor quercetine, luteïne en resveratrol.

Gezonde eetmethode

Eet langzaam om de spijsvertering te verbeteren en mogelijk minder te eten. Om je verzadigd te maken van een maaltijd, moeten je hersenen een reeks signalen ontvangen van spijsverteringshormonen en rekreceptoren in je maag. Een studie gepubliceerd in het julinummer "JAMA" van 2008 wees uit dat vertraagde incidentiecijfers verband hielden met significante dalingen van de calorie-inname en toegenomen tevredenheid bij de maaltijdafronding.

Chew-voedsel volledig promoten gezonde spijsvertering. Spijsvertering begint in de mond met speekselamylase om koolhydraten af te breken tot eenvoudiger suikers. Als een stap in het spijsverteringsproces wordt gemist of niet wordt voltooid, zal de rest van de keten worden beïnvloed. Onvolledige of inadequate vertering van voedsel in het maagdarmkanaal kan leiden tot indigestie, opgeblazen gevoel en overmatig gas.

Stop met eten als u verzadigd voelt om overeten en gewichtstoename te voorkomen. In een studie gepubliceerd in het oktobernummer van British British Journal, onderzochten onderzoekers of eten tot "vol" en snelheid van eten samenhing met overgewicht. Bevindingen toonden aan dat deelnemers die aten "totdat ze vol waren en snel aten" drie keer meer kans hadden om overgewicht te hebben dan deelnemers uit de groep "eten tot ze vol waren en niet snel aten".

Dingen Nodig

Avocado's

Extra vierge olijfolie

Boomnoten

Peulvruchten

Zaden

Fruit

Groenten

, , ] ]