Een perfecte week van eten

We hebben het allemaal al eerder gezegd - dat deze maandag de maandag zal worden dat we onze manier van eten veranderen. Het begin van de week biedt immers een schone lei en een kans om de spiraal van slechte gewoonten die we hebben aangenomen te doorbreken, omdat het leven gewoon te druk leek om zorgen te maken over een uitgebalanceerd dieet en de voedselpiramide.

laten we eerlijk zijn, van de weg af naar gezond eten is al te gemakkelijk. Dus hier is een plan om je op de goede weg te houden, ongeacht de situatie.

Planning en voorbereiding zijn de grootste sleutels tot een gezonde levensstijl.

Angela Ginn, geregistreerde diëtist en eigenaar van Learn-2-Live, een voedingsadviesdienst in Maryland.

Aan de slag

Geen enkele hoop stressvolle projecten die u gewoonlijk naar de automaat sturen, kan u van koers houden als u begint jouw week met een goed plan.

"Planning en voorbereiding zijn de grootste sleutels tot het maken van een gezonde levensstijl," zei Angela Ginn, een geregistreerde diëtiste die Learn-2-Live bezit, een voedingsadviesdienst in Maryland.

Haar advies? Neem even de tijd om te gaan zitten en na te denken over je week. Maak een boodschappenlijstje met een paar duidelijke doelen. Overweeg welke eiwitten je deze week zou willen eten. Zorg er ook voor dat uw lijst bestaat uit volle granen, magere zuivelproducten, eieren, fruit en groenten - volgens Ginn moet 60 procent van uw winkelwagentje worden gevuld.

Door een spelplan te maken, weet u zeker dat u klaar om te gaan wanneer de honger toeslaat. Op die manier is er geen manier om een excuus te maken voor de Chinese afhaling van de gezonde maaltijd die je oorspronkelijk had gepland.

Ontbijt

Je kunt maar al te gemakkelijk kiezen voor een bagel en roomkaas of een suikerachtig ontbijt als dat is wat je in je voorraadkast hebt. Om ervoor te zorgen dat je ontbijt - vaak de meest haastig gegeten maaltijd van de dag - evenwichtiger is, vul je de keuken met eiwitrijke repen met veel vezels, yoghurt, fruit, eieren en volkoren granen of havermout. Als gezondere ontbijtopties direct beschikbaar zijn, zal die pitstop bij de donutwinkel gemakkelijker te vermijden zijn.

Als jij het type bent dat suiker met jouw koffie verlangt en het gebak hoort bij de bakker naast je kantoor roep je naam en probeer Ginn's kenmerkende smoothierecept. Het is zoet, vetarm en je kunt het in slechts enkele minuten maken:

Meng 1 kopje bevroren, ongezoet fruit, 6 oz. van Griekse yoghurt of melk met een magere melk van 1 kop, specerijen zoals kaneel of gember, en twee tot drie maatlepels wei-eiwit, en je bent snel op weg.

Als je er een paar hebt minuten om te gaan zitten en de krant te lezen, maar niet genoeg tijd voor iets dat een koekenpan met zich meebrengt, Karen Ansel, een geregistreerde diëtist en co-auteur van "The Baby & Toddler Cookbook, "suggereert een volkoren granen gevuld met walnoten, vers fruit en 1 procent melk. Het vult en houdt je bezig tot de lunch.

Je kinderen hebben iets nodig dat ze niet alleen opvult, maar ook iets dat lekker is. En je wilt liever geen aparte maaltijd voor jezelf maken.

Maak een ontbijtburrito. Gebruik een volkoren tortilla en vul deze met een roerei, een scheutje kaas en eventuele groenten die je op voorraad hebt - denk aan tomaten, paprika's of uien.

Lunch

De beste manier om de strijd aan te binden dring erop aan om samen met je collega's te bestellen of je in te grazen voor dat door stress veroorzaakte verlangen naar een plak pizza midden op de werkdag, om ervoor te zorgen dat je een lunch hebt ingepakt die niet alleen gezond is, maar ook een enjoy.

"Forceer jezelf niet om dingen te eten die je niet lekker vindt," zei Tricia Williams, een culinaire voedingsdeskundige die eigenaar is van Food Matters NYC, een gezondheidsbewust catering- en voedingsadviesbureau. >

Voor één lunchoptie stelt Ansel een andere kijk op uw gemiddelde broodjeszaak voor. Probeer je kalkoen op een volkorenbroodje te leggen met brie, sla, tomaat en honingmosterd.

Of verander het door verschillende spreads te gebruiken. Ginn suggereert hummus, pesto of puree van avocado. Een vuistregel: gebruik niet meer dan drie stukken delicatessen op uw broodje. En als het op produceren aankomt, "voeg je ten minste twee verschillende kleuren toe voor meer antioxiderende kracht," zei Ginn.

Als het verpakken van een lunch geen optie is, is het niet schamen om een blikje magere lunch te pakken soep (bekijk je kruidenierswinkelpad - er zijn meer opties dan je misschien zou realiseren) of zelfs een gezonde bevroren maaltijd. Houd gewoon het natriumgehalte op de achterkant van het pakket in de gaten, zei Ginn. Blijf weg als het meer dan 500 mg natrium bevat.

Bij het diner is de portiegrootte vaak de plaats waar mensen verdwalen.

Ansel's wiskundige vergelijking houdt je taille binnen check: de helft van de plaat moet gevuld zijn met groenten, een kwart moet mager eiwit zijn en het andere kwart moet vezelrijke complexe koolhydraten zijn zoals een kleine gepofte aardappel, bruine rijst of volkoren couscous of pasta.

Als je een gezin te eten hebt maar niet de tijd of het budget hebt om aan ieders verschillende smaak te voldoen, probeer dan kip met gestoomde groenten. Het kopen van diepvriesgroenten is niet alleen handig, maar ook gezond.

"Diepvriesgroenten worden geplukt op het hoogtepunt van de rijpheid," zei Ginn, die voorstelt om een hele rotisserie-kip te koken. Het is goedkoper en zal verder gaan.

Soms heb je iets nodig dat je van tevoren kunt voorbereiden en binnen enkele minuten klaar hebt.

Kook een volkoren pasta met magere saus, kalkoen gehaktballen - het vlees is veel magerder dan gehakt - en een salade. De gehaktballetjes kunnen van tevoren worden gemaakt en de overgebleven salade kan de volgende dag als lunch worden gebruikt.

Als je moe bent en het laatste wat je nodig hebt een puinhoop in de keuken is, kook je vis in een foliepakket en vermijd het opruimen bij elkaar.

Neem een zalmfilet, of wat voor vis je ook leuk vindt, en spuit het met citroensap en een snufje zout en peper. Leg het op een stuk folie. Snijd de groenten die je bij de hand hebt in stukken - uien, courgette, asperges of snijbonen - en pak ze ook in de folie.

Verwarm de oven op 400 graden Fahrenheit en kook ongeveer 25 minuten, tot de vis is schilferig en - voila! - je maaltijd wordt geserveerd en er zijn geen pannen om te scrubben.

Maak je vlees veelzijdig

Dit is een gezond gehaktbal of gehaktbroodrecept van Tricia Williams, een chef uit New York City wiens bedrijf, Food Matters, NYC, levert elke dag gezonde maaltijden aan stadsbewoners. Maak dit op zondag en je bent klaar voor verschillende maaltijden.

Turkije Quinoa Gehaktballen of Turkije Quinoa Gehaktbrood Porties: 6 tot 8 2 kopjes quinoa, gekookt 1 pond gemalen kalkoen 1 eetl. saffloerolie ½ kopje wortelen, kleine dobbelstenen ½ kopje selderij kleine dobbelstenen 1 rode paprika, kleine dobbelstenen 1 gele paprika, kleine dobbelstenen ½ kopje Spaanse ui, kleine dobbelstenen 1 ei 1 eetl. gehakte peterselie zeezout en peper naar smaak

Richtingen Verwarm een grote sauteerpan op middelhoog vuur. Voeg olie, wortels, uien en selderij toe. Kook tot de groenten zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Voeg pepers toe en ga door met koken tot de paprika's zacht zijn, ongeveer drie minuten. Haal van het vuur, zet opzij om af te koelen. Meng in een grote mengkom kalkoen, quinoa, groentemengsel, peterselie, eieren, zeezout en peper. Meng met de hand tot de ingrediënten goed zijn gecombineerd.

Voor gehaktballen: rol ze in ballen van 1 inch. Bruin in een koekepan met anti-aanbaklaag, vaak draaiend.

Voor gehaktbrood: Verwarm de oven op 350 graden Fahrenheit. Verpak het mengsel in een anti-aanbak pan van 10 inch. Glaas met appelmoes of ketchup, indien gewenst. Bak gedurende 45 minuten of totdat de interne temperatuur 155 graden bereikt. Laten afkoelen. Koel maximaal drie dagen.

, , ] ]