Maaltijdplannen voor 40-50-jarigen

De leeftijdscategorie van 40 tot 50 jaar plaatst je midden in de volwassen leeftijd. Als uw dieet in eerdere jaren minder dan gezond was, kunt u enkele van de gevolgen hiervan ondervinden. Bovendien kan uw lichaam veranderingen ondergaan die kenmerkend zijn voor het verouderingsproces. Nutritioneel gezien is dit een goed moment om je dieet op orde te krijgen. U kunt veel doen om fouten in het verleden te corrigeren en toekomstige problemen te voorkomen door maaltijdschema's te maken die geschikt zijn voor uw leeftijd en voedingsbehoeften.

Algemene aanbevelingen

Om een ​​goede gezondheid te bevorderen en het risico op het ontwikkelen van ouderdomsziekten te verminderen, het Center for Nutrition Policy and Promotion, een divisie van het Amerikaanse ministerie van landbouw, adviseert maaltijdplannen die de basisvoedselgroepen volgen, overeenkomen met calorie-inname met energiebehoeften en het beperken van verzadigde vetten, toegevoegde suiker, zout en alcohol. Je kunt dit bereiken, zegt de CNPP, door een algemeen dieetplan te volgen, zoals de USDA-voedselgids of de voedingsbenadering van het dieet met hoge bloeddruk, ook wel het DASH-dieet genoemd, als je je zorgen maakt over hoge bloeddruk.

Vereisten

Tenzij u een medische aandoening heeft die een speciaal dieet vereist of uw arts alternatieve aanbevelingen verstrekt, kunt u de algemene voedingsrichtlijnen voor volwassenen volgen, meestal gedefinieerd in een categorie met leeftijden van 31 tot 50 jaar. De calorie-eisen zijn afhankelijk van uw niveau van fysieke activiteit en variëren van 1.800 tot 2.200 calorieën per dag als u een vrouw bent en 2.200 tot 3.000 calorieën per dag als u een man bent.

Kenmerken

Als u de USDA-voeding volgt Gids, dit betekent maaltijdplannen met hele granen, fruit, groenten en magere of vetvrije zuivelproducten. De totale vetconsumptie omvat niet meer dan 30 procent van de calorieën die u per dag consumeert, en dit dieet beperkt verzadigde en transvetten tot minder dan 10 procent van uw totale vetverbruik.

Als u het DASH-dieet volgt, naast het volgen van maaltijdplan-kenmerken die vergelijkbaar zijn met de USDA-voedselgids, vermindert u ook de natriuminname via de voeding tot elke dag tussen 1.500 en 2.300 milligram.

Afbeelding

Om een ​​voorbeeld van een maaltijdplan voor de US Food Guide te illustreren, Merck Handleidingen Online Medische Bibliotheek begint met te zeggen dat een 40-jarige vrouw die dagelijks 30 tot 60 minuten traint, jogt, fietst of aerobisch oefent, 2.000 calorieën per dag nodig heeft en een mannetje 2.600 calorieën nodig heeft.

Een voorbeeld maaltijdplan voor vrouwen omvat 6 oz. van granen, waarvan de helft moet zijn volle granen, 2,5 kopjes groenten, 2 kopjes fruit, 3 kopjes melk, 5,5 oz. van vlees en /of bonen, 6 theel. van oliën en 265 calorieën van suikers en vetten.

Een voorbeeld maaltijdplan voor mannen bevat 9 oz. van granen, waarvan de helft moet zijn volle granen, 3,5 kopjes groenten, 2 kopjes fruit, 3 kopjes melk, 6,5 oz. van vlees en /of bonen, 8 tl. van oliën en 410 calorieën van suikers en vetten.

De CNPP beveelt sterk aan om de voedingsstoffen die je nodig hebt uit voedselbronnen te halen in plaats van uit een vitaminesupplement. Voedselbronnen bieden meer waarde, zegt de CNPP, omdat ze niet alleen essentiële vitamines en mineralen leveren, maar ook stoffen zoals carotenoïden, flavonoïden en isoflavonen en proteaseremmers die je gezondheid beschermen.