Welk percentage van mijn dagelijkse calorieën moet uit koolhydraten komen?

Ongeveer 45 tot 65 procent van uw dagelijkse calorieën moet uit koolhydraten komen, raadt het Institute of Medicine aan, maar merkt op dat het soort koolhydraten dat u kiest, een verschil maakt in uw energieniveau , uw gewicht en uw risico op chronische ziekte. Haal het meeste uit de koolhydraten in uw dieet door koolhydraatarme en vetarme koolhydraten te kiezen die rijk zijn aan vezels, vitaminen en mineralen.

Percentage

Om te bepalen hoeveel calorieën u nodig heeft uit koolhydraten, start u met het totale aantal calorieën dat je elke dag moet eten om je gewicht te verliezen, te krijgen of te behouden. Geef 45 tot 65 procent van dat aantal aan voor voedingsmiddelen met veel koolhydraten. Als je 2.000 calorieën per dag nodig hebt, moeten 900 tot 1.300 van die calorieën - 225 tot 325 gram - uit koolhydraten komen, want 1 gram koolhydraten heeft 4 calorieën. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat u de meeste van uw koolhydraten haalt uit volle granen, fruit en groenten, die weinig of geen natrium of vet bevatten. Volgens de CDC verhoogt een dieet met veel koolhydraten, zoals geraffineerde suiker, je risico op diabetes en hartziekten en bevordert het de gewichtstoename.

Types

Alle koolhydraten bestaan uit suikermoleculen, die je lichaam omgezet in glucose voor energie. Eenvoudige koolhydraten bevatten een of twee suikermoleculen. Je lichaam breekt snel eenvoudige koolhydraten af, waardoor je snel energie krijgt, maar je bloedsuikerspiegel verhoogt. Complexe koolhydraten bestaan uit drie of meer suikermoleculen. Je lichaam zet complexe koolhydraten langzamer om in glucose, zodat hun energie geleidelijk wordt afgegeven en je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Eenvoudige koolhydraten zijn de suikers in fruit en zuivelproducten, evenals de geraffineerde suiker in bewerkte voedingsmiddelen. Complexe koolhydraten omvatten de suikers en het zetmeel in groenten, fruit, bonen en volkorenproducten.

Voedingswaarde

Voedingsmiddelen gemaakt met eenvoudige koolhydraten bevatten mogelijk meer calorieën en vet dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw heeft een medium croissant gemaakt met boter en geraffineerd wit meel 406 calorieën, 46 gram koolhydraten, 21 gram vet en 2 gram vezels. Een middelgrote haverzemelen bagel heeft 268 calorieën, 56 gram koolhydraten en 1 gram vet en 4 gram vezels. De bagel biedt meer energie in de vorm van koolhydraten en meer voedingsvoordelen in zijn vezelgehalte dan de croissant, met minder calorieën en minder vet.

Voedingssupplementen delen

Naast de 45 tot 65 procent van je calorieën die afkomstig zijn van koolhydraten, eiwitten moeten 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uitmaken, terwijl vetten volgens de IOM 20 tot 35 procent moeten uitmaken. Je leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau maken een verschil in hoeveel van elke voedingsstof je binnen die richtlijnen nodig hebt. Een actieve persoon jonger dan 50 jaar heeft mogelijk meer energie nodig in de vorm van koolhydraten dan een oudere, meer sedentaire persoon.

Suggesties

Als u geen tijd hebt om koolhydraten grammen of calorieën te tellen, gebruik jouw bord als visuele gids. Bedek meer dan de helft van uw bord met groenten of fruit en volkorenproducten en voeg een portie eiwit toe dat ongeveer zo groot is als uw handpalm. Reserveer een klein deel van uw dagelijkse calorieën voor onverzadigde plantaardige oliën, noten of olieachtige groenten, zoals avocado en olijven.

, , ] ]