Een 28-dagen maaltijdplan

Als u wilt afvallen, uw bloeddruk wilt verlagen, uw bloedglucosewaarden wilt verlagen, cholesterol wilt verlagen of gewoon gezond wilt blijven, kan een 28-dagen maaltijdplan helpen. Uw maaltijdplan moet complexe koolhydraten bevatten, zoals volle granen, fruit, groenten, peulvruchten, zaden en noten, maar ook mager eiwit, magere zuivel en hart-gezonde vetten.

Koolhydraten

Krijg 40 tot 65 procent van je calorieën uit koolhydraten. Als u een dieet volgt van 2000 calorieën per dag, komt dit neer op 900 tot 1.300 calorieën of 225 g tot 325 g koolhydraten. Elke gram koolhydraten bevat ongeveer 4 calorieën. Als u meer of minder dan 2.000 calorieën per dag consumeert, pas dan uw koolhydraatverbruik dienovereenkomstig aan. Plan ontbijten op een 28-dagen maaltijdplan rond koolhydraten zoals havermout, zemelen, volkoren brood, bosbessen, frambozen, bananen, amandelen, walnoten en zaden. Koolhydraten om tijdens de lunch op te nemen zijn spinazie, romaine sla, tomaten, spruiten, meergranenbrood, appels, sinaasappels en peren. Eet voor het avondeten koolhydraten zoals bonen, volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappelen, zoete aardappelen, niet-stoffige groenten - bijvoorbeeld broccoli, bloemkool, wortels en kool - en zetmeelrijke groenten, zoals erwten en maïs. Kies voor desserts en snacks koolhydraten zoals fruit met eetbare zaden en vellen, pompoenpitten, zonnebloempitten, pindakaas en selderij.

Eiwit

Neem op uw 28-daagse maaltijdplan 10 tot 35 procent op van je calorieën uit eiwitten. tot 6 oz. van eiwitten op een dieet van 2000 calorieën per dag. Dit betekent dat u vleesloze maaltijden eenvoudig kunt opnemen op uw 28-dagen maaltijdplan en aan uw eiwitbehoeften kunt voldoen. U zult ongezond verzadigd vet in uw dieet laag houden als u magere dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten in uw dieet opneemt. Bij het ontbijt, goede eiwitkeuzes zijn onder andere eiwitten, magere melk, gewoon, magere yoghurt, magere kwark, magere gebakken ham, noten en zaden. Vermijd bij de lunch vlees van bereide lunch. ", 3, [[tot 2 oz. van vlees of kaas in uw lunch of ongeveer 1/2 kop bonen. Andere goede keuzes voor de lunch proteïne omvatten vegetarische hamburgers en kip zonder vel. Sluit tijdens het diner de eiwitporties tot ongeveer 3 oz. Lean keuzes omvatten zalm, heilbot, gebakken ham, kalkoenburgers en tofu.

Vet

Vet opnemen op je 28-daagse maaltijdplan, maar benadrukken gezonde vetten, zoals die van olijven, pompoenen en avocado's. Houd verzadigd vet tot 16 tot 22 gram per dag en transvet tot minder dan 2 gram per dag. Dierlijke producten vormen de belangrijkste bron van verzadigd vet. Vermijd vet vlees, zoals runderribbetjes, varkenskarbonades en hamburger. Boter, kaas en volle zuivelproducten bevatten ook veel verzadigd vet. Om transvetarm laag te houden, vermijd margarine en bakvet en producten die deze kunnen bevatten - gefrituurd voedsel, commercieel gebakken voedsel, snacks en bevroren aardappelen. Kook met olijfolie of koolzaadolie en ben van plan om ongeveer 1 oz - een handvol - noten per dag te eten.

Voorbeeld van menuplannen

Als ontbijt heb je een eiwitomelet gevuld met groenten en 1 oz. van magere kaas; een kom havermout gekookt met magere melk en gegarneerd met plakjes banaan en walnoten; of een plakje Franse toast belegd met 1/2 kop kwark en aardbeien. Voor de lunch, heb 2 oz. van gebakken kalkoen op volkoren brood met spinazie, tomaten en mosterd of een salade van romaine, bosbessen, amandelen en reepjes kip zonder vel in een mosterd-yoghurtdressing. Probeer voor het avondeten zalm met een gebakken zoete aardappel en groene bonen; volkoren spaghetti in Marinara saus met broccoli- of een tofu en groente roerbak.