De beste ijzerrijke voedingsmiddelen voor vegetariërs

Het kantoor van voedingssupplementen in het National Institute of Health beschrijft ijzer als "een mineraal dat van nature aanwezig is in veel voedingsmiddelen, wordt toegevoegd aan sommige voedingsproducten en beschikbaar is als voedingssupplement." Het is noodzakelijk voor groei en ontwikkeling, normaal cellulaire werking en de productie van bepaalde hormonen en bindweefsel. Zonder ijzer, wat essentieel is voor de productie van hemoglobine, zal zuurstof niet van onze longen naar onze weefsels reizen.

"Bij de productie van hemoglobine hecht het ijzer zich eigenlijk aan onze rode bloedcellen, waardoor zuurstof zich eraan kan hechten en door het lichaam gedragen ", legt Amanda Turner MS, RD, CSSD, een diëtiste van het gezondheids- en wellnesscentrum Anschutz van de universiteit van Colorado op de medische campus van Anschutz in Aurora, Colo, uit." Als we niet over voldoende ijzer beschikken, dan niet voldoende zuurstof naar de weefsels voor perfusie. "

De hoeveelheid ijzer die uw lichaam dagelijks nodig heeft, is van de persoon afhankelijk en varieert voor mannen en vrouwen, die dan kunnen verschillen naargelang of niet het vrouwtje is menstruerend. De gemiddelde bedragen zijn 8 milligram per dag voor mannen, 18 milligram per dag voor vrouwen en 8 milligram per dag voor postmenopausale vrouwen, zegt Turner. Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan ijzer toe. "Omdat het bloedvolume tijdens de zwangerschap aanzienlijk toeneemt, neemt het ijzergehalte toe tot 27 milligram per dag," merkt Turner op.

Hoe u ijzer uit uw voedsel kunt krijgen

Er zijn twee soorten ijzer: heem en niet -heme. Het is belangrijk om het verschil tussen beide te begrijpen om een gezond ijzerniveau te handhaven. Het menselijk lichaam absorbeert heem-ijzer - alleen te vinden in vlees en eieren - gemakkelijker dan het niet-heem-ijzer van groenten absorbeert. Wanneer niet-heemijzer wordt geconsumeerd met vitamine C, neemt het lichaam het echter net zo gemakkelijk op als ijzer uit dierlijke bronnen.

Al het vlees bevat ijzer, met rood vlees bovenaan de lijst met ijzerrijke bestanddelen, maar als het aankomt Turner zegt dat koken in een ijzeren koekepan een goede optie is als je de hoeveelheid ijzer in je eten wilt verhogen, hoewel slechts een klein beetje. Het koken van zure voedingsmiddelen in een ijzeren koekepan, zoals paprika, kan helpen om ijzer in het voedsel te krijgen en de opname te vergroten.

Vegetarische bronnen van ijzer

De meeste vegetarische bronnen van ijzer bevatten ook vitamine C, of zijn gemakkelijk gepaard met voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamine. Dit is misschien de reden waarom vegetariërs niet veel last hebben van ijzertekort dan omnivoren, volgens de Vegetarian Resource Group.

Volgens de dienst Landbouwonderzoek van de Verenigde Staten, de top 10 van vegetarische bronnen van ijzer omvatten:

Gedroogd zeewier of spirulina: 32 mg ijzer per kop Groene rauwe sojabonen: 9 mg ijzer per kop Tomatenproducten (blik of saus): 8 mg ijzer per kop Rauwe morieljes: 8 mg ijzer per kop Gedroogde oosterse radijzen: 8 mg ijzer per kop Aardappelen: 7 mg ijzer per kop Spinazie (gekookt, gekookt en uitgelekt): 6 mg ijzer per kopje Ruw citroengras: 5 mg ijzer per kop Ruwe aardperen uit Jeruzalem: 5 mg ijzer per kop Spinazie (ingeblikte, regelmatig verpakte of gedraineerde vaste stoffen): 5 mg ijzer per kopje

Hier zijn enkele eenvoudige manieren om meer ijzer toe te voegen aan je dieet: tomaat en bonensalade, vegetarische chili, soep op basis van tomaten of tofoe-groenteboter. Je kunt ook verse taugé toevoegen aan je salade, soep, roerei en roerbak, of gebruik in plaats van sla op broodjes.

Niet-vegetarische bronnen van ijzer

Als je geen vegetariër bent , voldoende ijzer krijgen is vrij eenvoudig, omdat je niet alleen niet-heemijzer uit groenten krijgt, maar heemijzer, dat gemakkelijker door het lichaam kan worden opgenomen. Sommige soorten vlees zijn ijzerrijker dan andere, maar omdat ze afkomstig zijn van dieren met hemoglobine, vindt u altijd ijzerniveaus in uw vlees.

Het Amerikaanse ministerie van landbouw heeft een lijst met landbouwonderzoeken van de top 10 niet-vegetarische bronnen van ijzer die het vaakst worden gegeten in de VS, waaronder:

Gerookte kalkoenworst: 5 mg ijzer per 2 ons Kippensperma (gekookt of gestoofd): 5 mg ijzer per kop Rundvlees-, varkensvlees- of kippenworst (zonder vel en gerookt): 4 mg ijzer per link Australisch gras-varkenshaasje: 3 mg ijzer per steak Runderschacht: 3,28 mg ijzer per 3 gram

Andere voedingsmiddelen die Zijn rijk aan ijzer

Veel granen en pasta's worden versterkt met ijzer. Voor een volkoren natuurlijk van ijzer, probeer quinoa of amarant in plaats van bruine rijst en serveer met groenten of bonen. Maak voor een ijzerrijk volkorenontbijt warme granen van haver of boekweit of voeg noten of pompoenpitten en vitamine C-rijk fruit, zoals bosbessen of aardbeien, toe aan je ontbijtgranen.

Twee eieren bevatten ongeveer 8 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer. Het meeste ijzer dat in eieren wordt aangetroffen, is heemijzer dat gemakkelijk wordt opgenomen en helpt je lichaam om niet-heemijzer beter te absorberen uit plantaardige bronnen. Om het meeste uit je eieren te halen, combineer ze met ijzerrijke groenten zoals spinazie, broccoli, bonen, tauge of aardappelen. Tomaten, die wat ijzer en veel vitamine C bevatten, passen ook goed bij eieren.

Wat is ijzergebrek Bloedarmoede?

Omdat ijzer essentieel is voor de productie van hemoglobine, ontstaat bloedarmoede door ijzertekort wanneer je lichaam heeft niet genoeg ijzer, wat betekent dat je bloed geen zuurstof efficiënt door het hele lichaam kan transporteren.

"IJzer-deficiënte anemie komt meestal voor bij vrouwen," vermeldt Turner. "Wanneer het ijzergehalte chronisch laag is, kunt u symptomen ervaren zoals koude intolerantie, vermoeidheid en zelfs het lepelen van uw vingernagels." Bijkomende symptomen zijn een bleke huid, kortademigheid en zelfs onbedwingbare trek naar niet-voedende stoffen, zoals ijs, vuil of zetmeel.

Turner raadt aan dat als u denkt dat u bloedarmoede met ijzertekort heeft, uw arts een bloedtest kan uitvoeren om te bevestigen. Afhankelijk van de resultaten kunnen ze supplementen voorschrijven of dieetwijzigingen voorstellen om ijzer aan je dieet toe te voegen. Het is belangrijk dat u een arts raadpleegt, omdat overtollig ijzer de lever kan beschadigen en andere gezondheidsproblemen kan veroorzaken.

, , ] ]