Waarom heb je calcium nodig en hoe krijg je het?

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Het grootste deel van het calcium in uw lichaam, ongeveer 99 procent, wordt gevonden in uw botten en tanden, terwijl het resterende calcium wordt verspreid over uw bloed, zenuwen, lichaamsweefsels en andere lichaamsvloeistoffen, volgens MedlinePlus. Omdat calcium het meest voorkomende mineraal in je lichaam is, is het ook een van de belangrijkste.

Wat doet het?

Calcium combineert zich met fosfor tot hydroxyapatiet, de belangrijkste structurele component in je botten en tanden. Zonder voldoende hoeveelheden calcium in uw dieet, worden uw botten zwak en neemt uw risico op het ontwikkelen van osteoporose toe. Het calcium buiten je botten speelt een rol bij de samentrekking en ontspanning van spieren, de overdracht van zenuwimpulsen en bloedcoagulatie. Een aantal chemische reacties zijn ook afhankelijk van de aanwezigheid van calcium.

Wat u nodig hebt

De hoeveelheid calcium die u dagelijks nodig hebt, is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Volwassenen tussen de 19 en 50 jaar hebben 1.000 milligram per dag nodig. Na 50 jaar neemt de behoefte van een vrouw toe tot 1.200 milligram per dag, terwijl de behoeften van een man op 1.000 milligram per dag blijven. Boven de leeftijd van 70, moeten zowel mannen als vrouwen 1200 milligram calcium per dag consumeren. Het maakt echter niet uit hoeveel calcium je krijgt, als je niet genoeg vitamine D binnenkrijgt. Vitamine D zorgt ervoor dat je calcium in je bloedbaan opneemt, zodat je lichaam het mineraal effectief kan gebruiken. Volwassenen tussen 19 en 70 hebben dagelijks 600 internationale eenheden vitamine D nodig, terwijl volwassenen boven de 70 800 internationale eenheden nodig hebben.

Waar u die krijgt

Melk, yoghurt en kaas zijn de belangrijkste bronnen van calcium in de Verenigde Staten Staten, volgens het kantoor van voedingssupplementen. Een 8-ounce kopje magere yoghurt bevat 415 milligram calcium, terwijl een kopje magere melk 306 milligram bevat. Donkergroene groenten zoals boerenkool, broccoli, Chinese kool en boerenkool bieden ook aanzienlijke hoeveelheden calcium. Een kop groene groenten bevat 357 milligram calcium. Ingeblikte zalm en sardines, die fijne, eetbare botten bevatten, bevatten ook calcium. Veel voedingsmiddelen en dranken, zoals ontbijtgranen, vruchtensappen en sojadranken, worden verrijkt met calcium om u te helpen aan uw behoeften te voldoen. Vitamine D is iets moeilijker te verkrijgen, omdat er maar heel weinig natuurlijke bronnen zijn. Zalm, tonijn en makreel zijn de beste voedingsbronnen van vitamine D, hoewel runderlever, kaas en eidooiers ook de vitamine leveren. Vitamine D wordt toegevoegd aan verrijkte melk en sommige sinaasappelsap-, yoghurt- en sojaproducten. Je kunt vitamine D ook krijgen van blootstelling aan de zon.

Een woord over supplementen

Hoewel het het beste is om je calcium door een goed uitgebalanceerd dieet te krijgen, is soms suppletie nodig om aan je behoeften te voldoen. Calciumsupplementen zijn verkrijgbaar in vele vormen, waaronder calciumcitraat en calciumcarbonaat, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. Calciumcitraat wordt gemakkelijker opgenomen door het lichaam, maar bevat vaak minder elementair calcium - het soort dat uw lichaam daadwerkelijk gebruikt - dan calciumcarbonaat. Neem calciumsupplementen in verdeelde doses - niet meer dan 500 milligram per keer - gedurende de dag. Het totale calciumverbruik van voedsel en supplementen mag niet hoger zijn dan 2500 milligram per dag. Neem contact op met uw arts voordat u met een nieuw voedingssupplement begint.