Wat moet ik eten om calcium te absorberen?

Calcium is een essentieel mineraal voor het dieet dat uw lichaam begint te verwijderen van de botten als uw inname niet voldoende is. Toch krijgen de meeste Amerikanen nog steeds niet genoeg calcium, het Linus Pauling Institute van de Oregon State University meldde in 2010. Je kunt calcium krijgen van vele bronnen, met name zuivelproducten. Enkele van de beste bronnen zijn melk, yoghurt en kaas. Het is ook belangrijk om voedingsmiddelen te eten die bepaalde andere vitamines bevatten om uw lichaam te helpen dat calcium te absorberen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw dieet of supplementenregime begint.

Vitamine D

Vitamine D helpt de opname van calcium door het lichaam. Het is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het wordt opgeslagen in de lever en vetweefsel. Vitamine D is essentieel voor de botsterkte, hardheid en groei, maar is te vinden in heel weinig voedingsmiddelen. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht, hoewel het aan sommige voedingsmiddelen wordt toegevoegd. Vitamine D is beschikbaar in supplementvorm, maar is meestal niet nodig. Voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte zijn levertraan, zalm, makreel en tonijn. Vitamine D is ook aanwezig in sommige verrijkte melk.

Vitamine C

Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die ook de opname van calcium door het lichaam verhoogt. In water oplosbaar betekent dat extra hoeveelheden van de vitamine via de urine worden uitgescheiden. Omdat wateroplosbare vitaminen sneller uit je lichaam worden geëlimineerd dan in vet oplosbare vitamines, heb je een stabieler aanbod ervan nodig in je dieet. Vitamine C is aanwezig in alle soorten fruit en groenten. De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn "groene paprika's, citrusvruchten en sappen, aardbeien, tomaten, broccoli, raapgreens en andere bladgroenten, zoete en witte aardappelen en meloen", rapport van het National Institutes of Health.

Calcium Absorption

Het menselijk lichaam reguleert de hoeveelheid calcium in het bloed strikt. Wanneer de bloedspiegels onder de gewenste hoeveelheid dalen, signaleren de bijschildklieren een afgifte van parathyroïd hormoon. Dit hormoon zet vitamine D om in calcitriol, de actieve vorm ervan, in de nieren; dit proces stimuleert de botten om calcium vrij te maken, merkt het Pauling Institute op. Calcitriol is belangrijk voor de absorptie van calcium uit de dunne darm door het lichaam.

Calcium-inname

Wanneer u in één keer grote hoeveelheden calcium verbruikt, kan niet al het calcium worden opgenomen. Het is efficiënter om calcium in kleinere porties met tussenpozen gedurende de dag te consumeren. Neem niet meer dan 500 milligram calcium tegelijkertijd, en wacht vier tot zes uur tussen de doses, adviseert de Cooperative Extension van de Universiteit van Arizona.

Calciumsupplementen

Eten is de beste manier om te krijgen genoeg calcium in uw dieet, maar sommige mensen kiezen ervoor om calcium in supplementvorm te consumeren. Sommige soorten supplementen, zoals calciumcarbonaat, moeten bij een maaltijd worden ingenomen. Calciumcitraat kan ondertussen worden ingenomen op een lege of volle maag.

Maaltijdvoorbeelden

Combineer broccoli met kaas of fruit met yoghurt om vitamine C te consumeren met je calcium. Als je een supplement neemt, probeer dan zalm in een groene salade om zowel vitamine C als D te krijgen met je calcium. Een glas vitamine D-verrijkte melk is een andere geweldige manier om calcium in uw dieet te krijgen. Het combineert niet alleen calcium met vitamine D, maar het lactase in de melk helpt zelfs je lichaam om het calcium te absorberen.