Welke voedingsstoffen moeten spieren laten groeien?

Spieropbouw stimuleert uw metabolisme, waardoor het gemakkelijker wordt om een ​​gezond gewicht te bereiken of te behouden. Hoewel voeding alleen niet kan leiden tot significante spiergroei - u moet het combineren met een uitgebalanceerd trainingsprogramma voor aanzienlijke spiergroei - een gezond dieet kan u helpen uw spiermassa te behouden of te vergroten. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan een paar belangrijke voedingsstoffen om nieuwe spiergroei te ondersteunen en een gezonde spierfunctie te behouden.

Proteïne met voeding

Proteïne vormt een essentieel onderdeel van uw dieet en het consumeren van voldoende hiervan ondersteunt de spiergroei. Tijdens spiergroei nemen je spiercellen deel aan de eiwitsynthese - het creëren van nieuwe eiwitten van de aminozuren in je cellen. Hierdoor kan de afmeting van uw spiervezels toenemen, waardoor spiermassa wordt opgebouwd. Het eiwit uit uw dieet bevat aminozuren die nodig zijn voor deze eiwitsynthese. Uw dagelijkse eiwitbehoefte is afhankelijk van uw lichaamsgewicht, legt de Oklahoma Cooperative Extension Service uit. Om de gram proteïnen in te schatten die je dagelijks nodig hebt, vermenigvuldig je je gewicht, gemeten in kilo's, met 0,4.

Vitamine D

De vitamine D in je dieet speelt ook een belangrijke rol in de spiergroei, vooral als je heb een blessure of ziekte gehad. Een dierstudie, gepubliceerd in de "American Journal of Pathology" in 2013, vond dat vitamine D nieuwe spiergroei na een blessure stimuleerde en de beschadigde spier herstelde. Een klinisch onderzoek, uit het november 2013 nummer van Clinical Drug Investigation, toonde aan dat vitamine D de spiermassa verhoogde bij mannen met een nieraandoening. Het handhaven van gezonde vitamine D-spiegels helpt ook om de spierfunctie te behouden, terwijl een tekort spierzwakte veroorzaakt. U hebt 15 microgram vitamine D nodig - het equivalent van 600 internationale eenheden - adviseert dagelijks het Institute of Medicine.

Essential Zinc

Zink draagt ​​ook bij aan spiergroei. Het zink in uw cellen wordt opgenomen in honderden verschillende eiwitten en helpt de eiwitfunctie te reguleren. Een van de eiwitten die door zink worden gereguleerd, is groeihormoon, dat afhankelijk is van zink voor opslag en uitscheiding, volgens een studie gepubliceerd in "Endocrinologie" in 2013. Een gezonde groeihormoonverwerking is essentieel voor spiergroei - het verhoogt je IGF-niveau. 1, een hormoon dat de groei en ontwikkeling van nieuwe spiercellen stimuleert. Door het effect op IGF-1 bevordert groeihormoon ook de eiwitsynthese in uw spiercellen, wat de spiergroei verder ondersteunt. U hebt dagelijks een kleine hoeveelheid zink nodig - 11 en 8 milligram voor mannen en vrouwen, volgens het Institute of Medicine.

Voedingsbronnen en maaltijdideeën

Verschillende voedingsmiddelen in uw dieet bieden heilzame eiwitten - mager vlees, zuivel, eieren en peulvruchten zijn allemaal boordevol eiwitten, terwijl noten, volle granen en groenten een bescheiden boost geven aan je inname. Verschillende eiwitbronnen - waaronder oesters, gevogelte, rundvlees, yoghurt en noten - bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden zink, terwijl eiwitrijke zuivelproducten uw vitamine D-inname verhogen. Maak evenwichtige spieropbouwende maaltijden door eiwit-, zink- en vitamine D-rijk voedsel te combineren met fruit en groenten. Serveer oesters met een kant van gestoomde broccoli, voeg linzen en gegrilde kippenborst toe aan groene salades, of hap op Griekse yoghurt met daarbovenop gehakte amandelen. Als u wat tijd in de zon doorbrengt, helpt dit ook om een ​​gezond vitamine D-niveau te behouden. Raadpleeg uw arts om te zien hoeveel zonlicht u in uw klimaat nodig heeft om vitamine D-tekort te voorkomen.