Rennen zonder moe of gekwetst te worden

Als je net begint met trainen, dan zijn je workouts waarschijnlijk gepaard met veel huffing en puffing en eindigen ze met uitputting. Hoewel het enige tijd zal duren om je weg naar een eenvoudige run te banen, zijn er enkele stappen die je kunt nemen om beter te ademen en je workout energiek te maken.

Brandstof omhoog. Wanneer u een koolhydraat eet, wordt het afgebroken tot kleine suikers die in de bloedbaan terechtkomen. Elke glucose die niet onmiddellijk wordt gebruikt, wordt opgeslagen in de lever en skeletspier in de vorm van glycogeen. Suikerwinkels zijn essentieel voor atletische prestaties, omdat je lichaam afhankelijk is van glucose voor energie. Vermoeidheid tijdens het sporten kan te wijten zijn aan onvoldoende koolhydraatconsumptie. Iowa State University Extension en Outreach beveelt een koolhydraatrijke maaltijd aan - zoals een volkoren bagel en roomkaas of fruit en yoghurt - twee tot vier uur voordat je gaat hardlopen. Een tot twee uur voordat je gaat sporten, drink je een sportdrank op koolhydraatbasis of eet je een stuk fruit of een paar crackers.

Train tegen een snelheid die geschikt is voor je conditie. Een veelgemaakte fout die beginners maken, is te snel en te ver rennen. Om ademnood te voorkomen en snel af te slanken, berekent u uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220. Als u bijvoorbeeld 20 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 200. Begin met 65 procent te oefenen en werk omhoog. Houd je hartslag voor een paar weken op 130 totdat je uithoudingsvermogen verbetert. Je zou relatief gemakkelijk tegen het lage percentage kunnen rennen. Verhoog de intensiteit en duur van uw runs zeer geleidelijk totdat u in staat bent om 85 procent van uw maximale hartslag uit te voeren zonder dat u in de war raakt. Volg je hartslag met een monitor of door je hartslag meerdere keren tijdens je vlucht te controleren.

Train de juiste ademhalingstechnieken. Om uw spieren volledig zuurstofrijk te maken en te voorkomen dat melkzuur wordt opgebouwd, is het belangrijk om uw ademhaling te structureren. Stew Smith, een voormalige Navy SEAL, beveelt een 3: 2-verhouding voor ademhalen aan: adem in drie passen in en adem uit over twee.

Slaap. De waarde van een goede nachtrust voor atletische prestaties is onschatbaar. Streef naar elke nacht zeven uur onafgebroken slapen, zodat je de volgende dag goed uitgerust kunt uitrusten.

Tip

Als je net begint met hardlopen, begin dan klein en gebouwd. Als u 5 mijl wilt rennen, begin dan met 1 en voeg vervolgens mijlen toe naarmate uw uithoudingsvermogen toeneemt.

Waarschuwingen

Neem contact op met uw arts. Chronische lethargie en kortademigheid kunnen symptomen zijn van een onderliggend gezondheidsprobleem.

, , ] ]