Aanbevolen eiwitinname voor spieropbouw

Krachttraining is noodzakelijk voor het opbouwen van spieren, en de geconsumeerde voedingsmiddelen en dranken kunnen uw resultaten van deze oefening beïnvloeden. Het type eiwit, de hoeveelheid eiwit en de timing van zijn consumptie verbeteren allemaal de spiersynthese, merkt D.J. Weinert in het "Journal of the Canadian Chiropractic Association" van augustus 2009.

Aanbevelingen van experts

De International Society of Sports Nutrition, of ISSN, zegt de aanbeveling voor eiwitinname voor de gemiddelde persoon van 0,4 g eiwit per pond lichaamsgewicht is onvoldoende voor atleten. Integendeel, een sporter zou tussen 0.7 en 1.0 g eiwit per pond lichaamsgewicht per dag moeten consumeren.

Overwegingen

Ernstige krachttraining individuen, zoals bodybuilders, zouden dichter bij de 1 g per pond van aanbeveling voor het lichaamsgewicht, terwijl duursporters zich moeten richten op de onderkant van het ISSN-bereik. Zelfs met deze niveaus van eiwitinname, zou een persoon de grenzen van het Institute of Medicine van veilige eiwitinname van 35 procent van de dagelijkse calorieën niet mogen overschrijden. De aanbeveling voor eiwitinname en spieropbouw is van toepassing op zowel mannen als vrouwen.

Eiwittypen

Eiwitten bestaan ​​uit aminozuren, waarvan sommige worden geproduceerd door het menselijk lichaam, maar negen van hen moeten worden verkregen uit voedingsbronnen. Voedingsmiddelen die alle negen van deze essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden leveren, staan ​​bekend als complete eiwitten. Vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel en soja zijn voorbeelden van complete eiwitten. De meeste graan- en plantaardige eiwitten missen een compleet aminozuurprofiel. Bepaalde eiwitten bevatten hogere concentraties van de specifieke aminozuren leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren met vertakte keten vormen een derde van skeletspiereiwit en het ISSN merkt op dat het opzoeken van eiwitten met grote hoeveelheden van deze aminozuren de spierontwikkeling verder kan verbeteren. Wei-eiwit en mager rundvlees zijn goede bronnen.

Als je een portie eiwitten consumeert rond het moment van een training, kan dit de spiergroei helpen verbeteren en helpen bij het herstel. Een studie in het tijdschrift "Aminozuren" uit 2007 wees uit dat inname van 20 g eiwit en aminozuren een uur voor en na de training resulteerde in een grotere toename in spiermassa en kracht na 10 weken weerstandstraining dan het innemen van een koolhydraatsupplement. De beste bronnen van dit eiwit zijn hele voedingsmiddelen, zegt het ISSN.

Misvattingen

Het eten van kilo's vlees of het doorslikken van supplementen met 50 g of meer eiwitten per portie zal de spiergroei niet verder verbeteren. Een studie in "Journal of the American Dietetic Association" uit september 2009 wees uit dat terwijl 30 g eiwit de spiersynthese met 50 procent verbetert, het eten van meer eiwitten dan dit niet bijdraagt ​​aan verdere winst. Dertig gram is ongeveer het bedrag gevonden in 3,5 oz. van kip zonder vel