Hoeveel proteïnen kan het lichaam absorberen?

Eiwitten worden vaak de bouwstenen van het leven genoemd, en met goede reden. Niet alleen is eiwit geassocieerd met spierontwikkeling, het is ook te vinden in elke cel, weefsel en orgaan in uw lichaam. Het eiwit dat je eet, wordt afgebroken en weer samengevoegd in verschillende eiwitten die nodig zijn om de meeste lichaamsfuncties te reguleren. Hoewel eiwitten essentieel zijn, zijn er enkele limieten aan de hoeveelheid die je lichaam aankan.

Ideale hoeveelheid voor spieren

Huidig ​​onderzoek naar eiwit- en spieronderhoud en -ontwikkeling heeft aangetoond dat het het beste is om eiwitten te eten bij elke maaltijd , in plaats van het grootste deel van uw dagelijkse inname tijdens het avondeten te eten. Onderzoekers aan de universiteit van Texas hebben vastgesteld dat er tot 30 gram eiwit per keer wordt gebruikt om spieren te produceren. Alle extra eiwitten worden gebruikt voor energie of opgeslagen als vet. Ze raden aan om bij elke maaltijd maximaal 30 gram eiwit te eten voor maximale spierstimulatie.

Beste eiwitproducten

Om bij elke maaltijd tot 30 gram eiwit te krijgen, focus je op voedsel zoals vlees, kip, vis of eieren, evenals zuivelproducten zoals melk, kaas of yoghurt. De veganistische opties met een hoog eiwitgehalte omvatten bonen, sojaproducten, notenboters en zaden zoals quinoa en hennep. Vier gram vlees, gevogelte of vis of een kop kwark biedt ongeveer 30 gram eiwit, net als vier grote eieren - hoewel eieren ook veel cholesterol in de voeding bevatten. Als u op planten afgeleide eiwitten wilt, heeft u een enorme hoeveelheid van 2 kopjes tofu of bonen nodig om uw doel van 30 gram te halen.

Eiwitshakes

Als u problemen ondervindt met eten genoeg eiwitrijk voedsel gedurende de dag, een eiwitsupplement is een andere optie om uw inname te verbeteren. De meest voorkomende vormen van eiwitsupplementen zijn soja, caseïne en wei. Volgens onderzoek gepresenteerd tijdens het International Society of Sports Nutrition Symposium van juni 2005 worden zowel whey als caseïne het meest gebruikt voor spieropbouw en -onderhoud omdat ze goed worden opgenomen. Suppletie met caseïne biedt het grootste voordeel op de lange termijn voor spiersynthese, maar wei-eiwit wordt aanvankelijk sneller opgenomen.

Maximaal aanbevolen hoeveelheid

Hoewel matig veel proteïnerijketen meestal veilig is voor gezonde personen, is er een limiet aan de hoeveelheid eiwit die kan worden opgenomen in het maagdarmkanaal en eiwitbijproducten die door de lever kunnen worden geklaard. Onderzoek gepubliceerd in het aprilblad "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" beveelt 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht aan, of ongeveer 176 gram voor een persoon van 80 kilo, omdat de hoeveelheid eiwit die voldoet aan het lichaams- en gewichtsbeheer nodig heeft maar vermijdt toxiciteit. Onderzoekers adviseren ook om uw totale calorieën te beperken van eiwit tot ongeveer 25 procent. Neem contact op met een geregistreerde diëtist om ervoor te zorgen dat u uw proteïnen niet overdrijft.