Micronutriënten & Macronutriënten in Grains

Granen zijn zaden van verschillende grasplanten. Voorbeelden zijn tarwe, rijst, maïs, rogge, gerst, quinoa en haver. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan dat volle granen ten minste de helft van uw dagelijkse consumptie van graanproducten uitmaken. Volle granen hebben meer natuurlijke voedingsstoffen omdat ze de buitenzemelen en de binnenkiemlaag hebben. Verfijnde granen gemaakt met alleen de zetmeelrijke, witte endospermlaag zijn verrijkt met vitamines, maar bevatten minder vezels.

Koolhydraten

Macronutriënten leveren energie en mensen hebben ze nodig om te leven. Koolhydraten, vetten en eiwitten worden beschouwd als macronutriënten, en deze drie componenten vormen het menselijke dieet. Granen hebben van nature weinig vet en een rijke bron van koolhydraten, die worden gebruikt als de belangrijkste brandstof voor het lichaam. Volle granen zijn een rijke bron van vezels omdat ze de vezelige buitenste zemelenlaag bevatten. Haver, volkoren, bruine rijst, bulgur en gierst zijn bijvoorbeeld allemaal vezelrijke volle granen. Vezels kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, het risico op diabetes type 2 en vormen een groot deel van de stoelgang. Volle granen zorgen voor complexe koolhydraten, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel niet snel verhogen omdat de vezel de afgifte van de darmen in het bloed vertraagt. Geraffineerde granen zoals wit brood kunnen de bloedsuikerspiegel echter snel verhogen en leveren geen significante vezels.

Eiwit

Granen zijn onvolledige eiwitten, wat betekent dat ze laag zijn in ten minste één essentieel aminozuur. Het eten van een uitgebalanceerd, gevarieerd dieet zorgt ervoor dat je alle essentiële aminozuren op een adequaat niveau eet. Dit is vooral belangrijk voor vegetariërs, die afhankelijk zijn van granen en peulvruchten voor eiwitbronnen. Quinoa is een van de hoogste granen voor het eiwitgehalte. Eén kop gekookte quinoa levert ongeveer 8 g eiwit.

B Vitaminen

Micronutriënten bevatten vitamines en mineralen. Mensen hebben deze in kleinere hoeveelheden nodig dan macronutriënten en micronutriënten leveren geen energie. Granen zijn een rijke bron van de B-vitamines, waaronder thiamine, riboflavine, folaat, niacine en vitamine B6. B-vitamines zijn belangrijk voor het metabolisme van eiwitten, vetten en koolhydraten voor energie. Foliumzuur is ook vooral belangrijk voor zwangere vrouwen, omdat de foetus extra folaat nodig heeft voor groei en ontwikkeling. Volle granen bevatten deze vitamines op natuurlijke wijze en geraffineerde granen worden verrijkt met B-vitamines.

Mineralen

Granen bieden mineralen zoals ijzer, magnesium en selenium. IJzer is een mineraal dat wordt gebruikt voor het transport van zuurstof in het bloed. IJzergebrek, bloedarmoede, komt vaak voor bij adolescente vrouwen en vrouwen in vruchtbare jaren. Degenen met bloedarmoede moeten voedsel eten dat rijk is aan ijzer, zoals granen en rood vlees. Magnesium wordt in het lichaam gebruikt voor spiercontracties en energieproductie. Selenium werkt als een antioxidant in het lichaam om de productie van vrije radicalen te bestrijden.

, , ] ]