Maakt voedingsvezels u sterker?

Voedingsvezels alleen kunnen u niet doen aankomen; in feite is het waarschijnlijker om gewichtsverlies te ondersteunen. Vezelrijke voedingsmiddelen zullen zelden uw gewicht saboteren, maar te veel geraffineerde voedingsmiddelen - die meestal weinig vezels bevatten - kunnen ertoe leiden dat u kilo's aanmaakt wanneer uw "calorieën in" hoger zijn dan "calorieën uit". Alle vezelbevattende voedingsmiddelen zijn belangrijke bronnen van vitamines, mineralen en heilzame antioxidanten op plantaardige basis, dus snijd ze niet uit uw dieet, ook al probeert u calorieën te beperken.

Dieetvezels en calorieën

De twee soorten voedingsvezels - oplosbaar en onoplosbaar - bestaan uit koolhydraten die het menselijk lichaam niet volledig kan verteren omdat het de noodzakelijke enzymen mist. Omdat vezels niet kunnen worden afgebroken tot kleine suikermoleculen, wordt het niet opgenomen in de bloedbaan. Dit betekent dat het niet hetzelfde aantal calorieën bijdraagt als andere koolhydraten.

Terwijl oplosbare vezels door het spijsverteringskanaal reizen, wordt het voedsel voor microben die van nature in de dikke darm leven. De bacteriën kunnen oplosbare vezels fermenteren en tijdens het proces worden gassen en vetzuren met een korte keten geproduceerd. Deze vetzuren - butyraat, acetaat en propionaat - kunnen worden gebruikt voor energie, maar ze leveren slechts ongeveer 1,5 tot 2,5 calorieën voor elke gram gefermenteerde vezel, volgens het Institute of Medicine.

In theorie, vetzuren uit de fermentatie van oplosbare vezels kunnen licht bijdragen aan gewichtstoename. Als u bijvoorbeeld de hoogste aanbevolen dagelijkse inname van vezels gebruikt en als alle vezels oplosbaar zijn, kan de fermentatie wel 95 calorieën bevatten. Maar in werkelijkheid hebben calorieën die geproduceerd zijn door fermentatie van vezels waarschijnlijk geen invloed op uw gewicht. Vezel in voedingsmiddelen bestaat uit een combinatie van onoplosbare en oplosbare vezels, en de meeste mensen krijgen slechts 17 gram totale vezel per dag, meldde het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in november 2015. Als gevolg hiervan is de netto calorische impact van oplosbare vezels in een typisch dieet is minimaal.

Calorieën in vezelbevattend voedsel

Vezelrijk voedsel - zoals fruit, groenten, volle granen en bonen - horen in een gezond dieet omdat ze verpakt zijn met voedingsstoffen. Vezelrijke voedingsmiddelen vertegenwoordigen een scala aan calorieën, dus zorg ervoor dat u porties van de soorten met een hoger caloriegehalte bekijkt en neem de calorieën op als onderdeel van uw dagelijkse telling.

Niet-gestructureerde groenten bevatten weinig calorieën, met ongeveer 25 per portie. Dus wanneer u probeert om af te vallen, staan deze low-cal groenten op de lijst van voedingsmiddelen met het hoogste vezelgehalte - spruitjes, kool, spinazie en andere bladgroenten. Een kom bessen is een vezelrijke behandeling met weinig calorieën, met frambozen en bramen met 8 gram vezels per kopje. Veel van de beste bronnen van vezels - 100-procent tarwezemelen, granen, haver en bonen - zitten aan de bovenkant van calorieën, dus beperk je serveren tot 1/2 kop. Je krijgt ook vezels van noten, maar een portie van 1-ounce heeft ongeveer 200 calorieën, dus wees voorzichtig met porties.

De rol van vezels in gewichtsbeheer

Mensen die meer voedingsvezels consumeren, krijgen minder gewicht tijd dan mensen die weinig vezels consumeren, volgens studies geciteerd in de Journal of Nutrition in juli 2012. Fiber helpt je gewicht te verliezen door verschillende acties. Wanneer het water absorbeert, breidt het uit en strekt het de maag, waardoor je je vol voelt. Het bevordert ook verzadiging die een tijdje aanhoudt omdat het de beweging van voedsel door de maag en dunne darm vertraagt.

Omdat ze veel vezels en water bevatten en weinig calorieën bevatten, worden groenten en fruit beschouwd als energiezuinig. dichtheid voedsel. Wanneer voedingsmiddelen minder calorieën per gram bevatten, vullen ze je sneller op zonder je dagelijkse caloriebudget te verpesten. Met andere woorden, voedingsvezels maken het gemakkelijker om te stoppen met eten, dus in plaats van het veroorzaken van gewichtstoename, ondersteunt het het handhaven van een gezond gewicht en draagt het zelfs bij tot gewichtsverlies

Fiber Intake Aanbevelingen

Het Institute of Medicine beveelt aan dat vrouwen dagelijks 25 gram vezels consumeren, terwijl mannen dagelijks 38 gram moeten krijgen. Na de leeftijd van 50, daalt de adequate dagelijkse inname tot 21 gram voor vrouwen en 30 gram voor mannen. Omdat de gemiddelde hoeveelheid geconsumeerde vezels ongeveer de helft is van de aanbevolen inname, moeten de meeste Amerikanen vezelbevattend voedsel in hun voeding opnemen.

Na de aanbevolen inname voor fruit, groenten, granen en bonen wordt u geholpen ' Ik krijg de juiste hoeveelheid vezels. Op basis van dagelijks 2000 calorieën consumeren, adviseren de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 dagelijks 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groenten, waaronder bonen en zetmeelrijke groenten. Probeer elke dag een verscheidenheid aan kleurrijke groenten op te nemen. Streef naar 6 porties granen per dag, met ten minste de helft afkomstig van volle granen. Eén sneetje brood, 1/2 kopje gekookte granen en 1 kopje afgeschilferde granen met hele granen zijn allemaal één portie.

Verhoog uw vezelinname langzaam om uw lichaam de tijd te geven zich aan te passen aan het extra gas dat wordt geproduceerd tijdens de gisting en zorg ervoor dat u dagelijks acht glazen caloriearme dranken drinkt om het water dat door vezels wordt geabsorbeerd, goed te maken.

, , ] ]